Teļu apmācība meitenēm ir ļoti specifiska. Šie muskuļi ir rūpīgi jāapmāca. Uzziniet, kā padarīt ēstgribu stilbiņu, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus. Meitenēm īsti nepatīk pumpēt teļu muskuļus, bet vairāk uzmanības pievērš sēžamvietai. No vienas puses, smalkas spēles var sabojāt vispārējo iespaidu par kāju formu, taču spēcīgi sūknētas arī nesniegs to īpašniekiem estētisku baudu. Šodien mēs runāsim par to, kā uzpumpēt meitenes kāju teļus.
Teļi ir ļoti spēcīgi un izturīgi muskuļi. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņi pastāvīgi iesaistās pastaigā. Bieži vien meitenes ignorē teļus un dara to pilnīgi veltīgi. Apmācot šos muskuļus, ir spēkā tie paši principi, kas, strādājot pie citām muskuļu grupām - tie ir nepārtraukti jātrenē un vienlaikus jāpaaugstina slodze.
Visbiežāk teļa muskuļu augšanai pietiek ar vienu sesiju nedēļā. Tomēr tas prasa arī individuālu pieeju, izvēloties apmācības režīmu. Muskuļu augšanas atslēga ir slodzes progresēšana. Ķermenis pretojas lielai muskuļu masai, jo to uzturēšanai nepieciešams daudz enerģijas. Nepieciešams pastāvīgi radīt stresa apstākļus, lai organisms nespētu pielāgoties. Vieglākais veids, kā to panākt, ir slodžu progresēšana. Lai to izdarītu, varat izmantot šādas metodes:
- Palieliniet darba svaru;
- Palieliniet vingrinājumu skaitu;
- Palieliniet komplektu un atkārtojumu skaitu;
- Samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem.
Katrai jaunai nodarbei vajadzētu būt nedaudz grūtākai nekā agrāk. Tajā pašā laikā meitenēm nav jācenšas izmantot lielus svarus. Labāk ir saīsināt atpūtas laiku starp komplektiem un palielināt atkārtojumu skaitu komplektos.
Kā vajadzētu strukturēt teļu apmācību?
Vispirms teiksim dažus vārdus par teļu anatomiju. Tas nav viens muskulis, kā daži uzskata, bet divi - gastrocnemius un soleus. Šajā gadījumā vienīgais atrodas zem gastrocnemius un tā galvenais uzdevums ir pacelt papēdi sēžot. Ja šis muskulis ir pietiekami attīstīts, tas izstumj gastrocnemius muskuļus un tādējādi palielina apjomu. Teļu attīstībai ir tikai divi vingrinājumi - sēdēšana un teļa pacelšana stāvus.
Stāvošs teļa pacelšana
Šis ir pamata teļa vingrinājums. Tās ieviešanai ir izveidots īpašs simulators, pateicoties kuram ir iespējams nolaist papēžus zem horizontālā līmeņa un tādējādi palielināt kustības diapazonu. Veicot teļu pacelšanu stāvus, jums jāpievērš uzmanība šādām īpašībām:
- Jūs nevarat saliekt kājas pie ceļa locītavām, ir atļauts tikai neliels saliekums, lai samazinātu ceļa slodzi.
- Darbā jāiesaista tikai potītes locītava.
- Strādājiet bez pauzēm apakšējā galējā stāvoklī, lai muskuļi neatpūstos.
- Saglabājiet vienmērīgu tempu.
- Svars jāizvēlas tā, lai tehnika neciestu.
Sēdošs teļa pacelšana
Un šim vingrinājumam ir simulators, bet, ja tā nav jūsu sporta zālē, jums nevajadzētu izmisumā. Izmantojiet jebkuru bloku, kas ļauj jūsu papēžiem nokrist zem horizontāles. Novietojiet hanteles uz ceļiem, lai palielinātu slodzi. Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais un nav grūts. Mēģiniet veikt šīs kustības sesijas beigās.
Tagad jums ir jāizdomā nepieciešamais atkārtojumu un komplektu skaits. Lai sāktu, jūs varat veikt 4 vai 5 darba teļu pacelšanas komplektus ar 15–20 atkārtojumiem katrā. Tas attiecas uz diviem vingrinājumiem. Vispirms jums vajadzētu veikt arī pāris iesildīšanās komplektus.
Svars jāizvēlas tā, lai pēdējie divi vai trīs atkārtojumi jums būtu grūti. Nelietojiet ilgus pārtraukumus starp komplektiem. Vislabāk, ja tie nepārsniedz pusotru minūti. Atcerieties arī par slodzes progresēšanu, katru nodarbību palielinot darba svaru vismaz par puskilogramu.
Šajā videoklipā jūs uzzināsit vairāk informācijas par teļu veidošanu:
