Mūsdienās bieži var atrast padomu - trenēties līdz muskuļu mazspējai. Uzziniet, kāpēc ne visi kultūristi ievēro šo apmācības koncepciju. Jūs, iespējams, esat iepazinies ar padomu trenēties līdz neveiksmei un, iespējams, esat. Bet jautājums ir par to, cik pamatota šāda apmācība ir masas iegūšanas ziņā. Šodien jūs varat iepazīties ar kultūristu atklāsmēm par treniņu līdz neveiksmei.
Kas ir muskuļu mazspēja?
Muskuļu mazspēja attiecas uz muskuļu šķiedru maksimālu nogurumu, kurā tās zaudē spēju sarauties. Citiem vārdiem sakot, veicot kustību, jūs saspiežat muskuļus līdz robežai, un jūs vairs nevarat veikt nākamo atkārtojumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka miozīna tilti (galvenais saraušanās elements) nespēj pildīt savu uzdevumu.
Tas ir iespējams tikai tad, ja visas enerģijas rezerves ir izsmeltas. Jāsaka, ka miozīna tilti var būt divos stāvokļos:
- Atvienots - līdz samazināšanas brīdim;
- Iesaistīts - kontrakcijas laikā.
Šiem apstākļiem ir kopīgs fakts, ka tilti ir neaktīvi, kas norāda, ka nav muskuļu kontrakcijas. Muskuļu pūles var attīstīties tieši atkarībā no savstarpēji savienoto tiltu skaita. Muskuļi izmanto ATP kā enerģiju. Ja šīs vielas rezerves ir pietiekamas, tad šķiedras tiek samazinātas.
Papildus ATP molekulām ir nepieciešams arī kreatīna fosfāts. Turklāt, jo vairāk šo enerģijas nesēju, jo ilgāk var notikt samazinājums, un līdz ar to var pacelt lielāku svaru. Kad miozīns apvienojas ar aktīnu, tam tiek tērēts noteikts enerģijas daudzums. Ir arī jātērē enerģija, lai atvienotu miozīna tiltus.
Ja enerģijas rezerve ir maza, tilti paliek ieslēgti. Tomēr tas notiek tikai ar tiem tiltiem, kuriem nebija pietiekami daudz enerģijas, kas noved pie muskuļu vājināšanās. Bet ķermenī ir mehānisms, ar kura palīdzību tiek papildinātas enerģijas rezerves. Turklāt ir divas šādas metodes, un katra no tām ir paredzēta konkrētam gadījumam.
Ar pirmo palīdzību enerģija tiek papildināta darbos ar nelielu apjomu, kad nepieciešams liels ātrums un spēks. Otrā metode ļauj nodrošināt muskuļus ar enerģiju laikā, kad nepieciešams veikt ilgstošu darbu ar nelielu spēku.
Pirmā metode ir kreatīna fosfāta un ATP sintēze no glikogēna, bet otrā - enerģijas ražošana no taukiem. Kā jūs jau varat saprast, otro metodi ķermenis izmanto aerobikas laikā.
No visa iepriekš minētā mēs varam secināt, ka kļūme var rasties divos miozīna tiltu stāvokļos, kad tie ir saistīti vai atvienoti. Ja neveiksme rodas laikā, kad tilti ir bloķēti, muskuļi saņem mikrotraumu miozīna pārrāvuma rezultātā.
Treniņu efektivitāte līdz neveiksmei
Šodien jūs varat viegli atrast milzīgu informāciju par muskuļu veidošanas metodēm. Bet mums ir jāizprot, cik efektīva ir apmācība līdz neveiksmei. Mēs zinām, ka jo spēcīgāks ir ķermeņa stress, jo lielāka būs tā adaptīvā reakcija. Tomēr atgūšanās laiks no smaga stresa ievērojami palielinās.
Ja vingrinājuma laikā muskuļi saņēma daudz mikrotraumu, tad vispirms tie ir jādziedē, un tikai pēc tam ir iespējama superkompensācija vai augšana. Ir ļoti svarīgi saprast, ka pēc treniņa vajadzētu atjaunoties ne tikai muskuļiem, bet arī visam ķermenim. Galu galā muskuļi ir tikai daļa no mūsu ķermeņa kopā ar jums, un, kad sportists par to aizmirst, tad šajā brīdī parādās dažādas problēmas, piemēram, traumas vai pārslodze.
Kad jūs strādājat līdz neveiksmei, pēc muskuļu ievainošanas daudzi sportisti ir pārliecināti, ka viņi atveseļosies un viss būs kārtībā. Bet arī citām sistēmām ir jāatgūst, piemēram, hormonālās. Patiešām, ja netiek ražots nepieciešamais anabolisko hormonu daudzums, muskuļu augšana nenotiks. Līdzīga situācija ir ar centrālo nevienmērīgo sistēmu, kas atjaunojas ilgāk nekā citas.
Tādējādi, ja mēs trenējam visu ķermeni, tad muskuļu mazspēja nav nepieciešama. Tas ir saistīts ar faktu, ka mums vispirms ir jāpanāk visu sistēmu pielāgošana slodzēm. To var panākt ar liela apjoma sesijām. Savukārt atteikšanās apmācība ievērojami samazina jūsu apmācības apjomu.
Ja mēs netrenēsimies neveiksmei, tad radīsim mazāk bojājumu muskuļu audiem, bet ķermenim būs vairāk laika jaunu šķiedru radīšanai. Lai saspringtu ķermeni, jums tas tikai jāizved no līdzsvara, kas tiek sasniegts, pateicoties slodzei, kas tiek uzturēta noteiktu laiku. Sakarā ar lielo darba apjomu, kas tiek veikts sesijas laikā, jūsu muskuļi aug.
Jums jāsaprot, ka jūsu nodarbības tik un tā būs lielas, pat ja vēlaties tikai palielināt spēka rādītājus. Jo vairāk svara jums vajadzēs pacelt, jo vairāk enerģijas tiks patērēts. Ja jūs strādājat, lai iegūtu masu, tad vislabāk ir izvairīties no apmācības noraidīšanas. Jūs varat to izmantot, bet jums tas reti ir nepieciešams. Neveiksmes treniņš ļaus jums veidot lielāku muskuļu masu, taču sesiju skaits šajā gadījumā krasi samazināsies. Tādējādi mēs varam teikt, ka, iegūstot masu, primārais ir nevis muskuļu mazspējas fakts, bet gan tonnāža, kuru jūs paaugstinājāt sesijas laikā.
Apmācība līdz neveiksmei ir ārkārtēja, un to vajadzētu izmantot ļoti reti. Pievērsiet lielāku uzmanību treniņu skaļumam un laika gaitā mainiet slodzi. Tas būs pietiekami, lai organisms saņemtu stresu un reaģētu uz to ar adaptīvām izmaiņām.
Lai jums būtu vieglāk kontrolēt apmācību apjomu, vislabāk ir saglabāt dienasgrāmatu. Izmantojot to, jūs varēsit plānot un kontrolēt savu darba slodzi, uzraugot progresu.
No Denisa Borisova video jūs uzzināsit apmācības pamatprincipus līdz neveiksmei:
