Uzziniet tehniku, kā izpildīt vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai izveidotu skaistu abs. Praktiski padomi ar ekskluzīvu video. Ikviens zina, ka prese sastāv no vairākiem muskuļiem:
- Taisnais vēdera muskulis.
- Ārējie slīpi muskuļi.
- Iekšējie slīpi muskuļi.
Lai efektīvi strādātu prima muskuļi, jums vienkārši jāveic taisni vai apgriezti kraukšķi vai no variācijas. Bet joprojām ir ārējie slīpi muskuļi, kuriem vislabāk ir izmantot sānu kraukšķus presē.
Sānu gurkstēšanas tehnika
Apgulieties uz muguras tā, it kā jūs gatavotos klasiskām kraukšķēm. Pēc tam vienas rokas plaukstu novietojiet aiz galvas, elkoņa locītava vērsta uz priekšu. Otrajai rokai jāatrodas tajā pusē, kur tiks veikti pagriezieni. Tas ļaus labāk sajust strādājošo muskuļu kontrakciju.
Pēc tam salieciet ceļa locītavas un nedaudz pagrieziet tās uz sāniem. Šī būs jūsu sākuma pozīcija. Ieelpojot, sāciet vilkt kreiso elkoni pret labo ceļa locītavu, cenšoties to sasniegt (tas ir atkarīgs no puses, kurā jūs savērpāties). Ar maksimālu muskuļu kontrakciju, pauzējiet vienu vai divas sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidzot 15 atkārtojumus (vairāk iespējams), sāciet vingrinājumu veikt pretējā virzienā.
Iespējama arī sānu kraukšķu variācija presei, kur nepieciešams izpildīt klasisko sānu gurkstēšanu un vienlaikus pacelt kāju. Bet iesācējiem pietiks ar vienkāršiem sānu pagriezieniem.
Daudziem svarīgs ir arī jautājums par preses slīpo muskuļu trenēšanas biežumu. Mēs varam droši teikt, ka nav vērts aizrauties ar šo kustību, it īpaši meitenēm. Jebkura fiziskā aktivitāte noved pie muskuļu hipertrofijas, un slīpo vēdera muskuļu augšana palielinās jostasvietu. Daudz svarīgāk ir vispirms likvidēt tauku nogulsnes vēdera rajonā, lai būtu redzami abs.
Blakusparādības
Kā jūs jau sapratāt, tas ir ļoti vienkāršs uzdevums, un to ir ļoti viegli apgūt patstāvīgi. Apskatīsim, kādus efektus jūs varat iegūt, veicot sānu kraukšķēšanu presē:
- Tiek stiprināti ne tikai slīpi muskuļi, bet arī taisnais muskulis. Lai gan, veicot regulārus pagriezienus, darbā piedalās arī slīpi muskuļi, bet ne tik aktīvi.
- Tauku dedzināšana tiek paātrināta, izmantojot vairāku atkārtojumu režīmu.
- Skaitlis kļūs pievilcīgāks gan vīriešiem, gan meitenēm.
- Attīstītie vēdera muskuļi labāk atbalsta iekšējos orgānus, un palielinās arī asins plūsma iegurņa zonā.
Protams, lai sasniegtu labus rezultātus, jums ir jāstrādā ilgu laiku. Lielākajai daļai cilvēku vienkārši nav pacietības gaidīt rezultātus. Turklāt intensīva apmācība izraisa nepatīkamu dedzinošu sajūtu muskuļos, kas daudziem rada diskomfortu.
Apskatiet tehniku, kā presē veikt sānu kraukšķus, šajā Denisa Borisova stāstā:
