Prese ar galvu uz leju ir populārs vingrinājums, kas ir daļa no daudzu sportistu apmācības programmām. Uzziniet stienīša preses iezīmes otrādi. Līdz šim klasiskā horizontālā stenda prese ir viens no populārākajiem kultūrisma vingrinājumiem. Lai par to pārliecinātos, pietiek pievērst uzmanību soliņam sporta zālē. Viņa gandrīz vienmēr ir aizņemta. Tajā pašā laikā daudzi sportisti veic arī stieņa presi otrādi, lai gan šī vingrinājuma cienītāju ir mazāk.
Slīpā prese ietver atšķirīgu galvas novietojumu attiecībā pret kājām. Piemēram, ja galva atrodas zem kājām, tad galvenā slodze, veicot kustību, krīt uz apakšējiem krūšu muskuļiem. Jāsaka, ka lielais krūšu muskulis sastāv no divām sekcijām - augšējās un apakšējās. Augšējo sauc par klavikula galvu, bet apakšējo - par krūšu kaulu.
Abi departamenti ir iesaistīti, kad roka ir pacelta virs viduslīnijas. Slīpā prese lieliski pumpē krūšu muskuļus. Visefektīvākais sols leņķim ir 20–45 grādi. Turklāt darbā ir iesaistīts tricepss un delta priekšpuse. Vēl jāsaka, ka, jo šaurāks satvēriens, veicot kustību, jo lielāka ir tricepsa slodze.
Stieņa preses priekšrocības otrādi
Spiežot stieni otrādi, sportists iegūst šādas priekšrocības:
- Izmantojot dažādus sola slīpuma leņķus, jūs varat sūknēt katru krūšu muskuļa segmentu;
- Meitenes, pateicoties vingrinājumiem, var savilkt kakla izgriezuma apakšdaļu un pacelt krūtis;
- Slīpā prese ir ļoti efektīva, lai pārvarētu stagnāciju klasiskajā presē;
- Palielinās krūšu muskuļa apakšējās daļas aktivitāte un paralēli samazinās palīg muskuļu slodze;
- Notiek slodzes pārnešana no priekšējām deltām uz krūšu muskuļiem;
- Sakarā ar aktivitātes samazināšanos, veicot plecu jostas kustību, samazinās plecu locītavu traumu iespējamība;
- Daļa slodzes tiek noņemta no muguras lejasdaļas.
Preses tehnika
Jebkura stieņa presēšana ir pietiekami sarežģīta koordinācijas kustība. Izmantojot slīpu solu, vingrinājums kļūst vēl grūtāks no tehniskā viedokļa. Tādējādi ir nepieciešams labi apgūt tehniku, kas tagad tiks apspriesta.
1. posms
Sagatavojiet solu kustībai, iestatot vēlamo slīpuma leņķi. Kad stienis ir gatavs, novietojiet sevi zem aprīkojuma, kājas nostiprinot stiprinājumos. Rokturis atrodas plecu platumā. Pēc šāviņa izņemšanas no statīva novietojiet to virs krūšu muskuļu dibena, vienlaikus pārliecinoties, ka rokas ir perpendikulāras zemei. Tam vajadzētu būt sākuma stāvoklim.
2. posms
Ieelpojiet un nolaidiet sporta aprīkojumu. Kad tas sasniedz krūtis, viegli pieskaroties tai, spēcīgi nospiediet šāviņu uz augšu, vienlaikus izelpojot.
3. posms
Atkārtojiet kustību nepieciešamo reižu skaitu.
Preses otrādi veikšanas noslēpumi
Tāpat kā gandrīz jebkuram vingrinājumam, arī veicot stieņa presēšanu otrādi, ir noslēpumi, kuru zināšana var ievērojami palielināt efektivitāti.
- Saspiediet krūtis, kad šāviņš atrodas trajektorijas augšdaļā, un turiet spriedzi divos gadījumos;
- Sporta aprīkojumam vajadzētu pārvietoties tikai vertikālā virzienā, un jāizslēdz visa veida stieņa "svārstīšanās";
- Ir nepieciešams nolaist stieni divas reizes ilgāk, kamēr veicat kustību uz augšu;
- Iesācējam sportistam vajadzētu lūgt drauga palīdzību vai izmantot Smita mašīnu;
- Jūs nevarat pārspēt šāviņu ar krūtīm;
- Pirms nospiešanas noregulējiet solu tā, lai stienis nokristu līdz krūšu apakšējo muskuļu robežai;
- Centieties izmantot visu kustību diapazonu;
- Veicot stienis presi otrādi, jums jāievēro elkoņa locītavu stāvoklis, kas jāizvelk atsevišķi;
- Kad sporta inventārs iziet tās trajektorijas grūtāko punktu, jāveic spēcīga izelpa. Pateicoties šai tehnikai, asinsspiediens galvā samazināsies;
- Ja asinsspiediens atšķiras no parastā, tad treniņu programmā labāk nelietot stieņa presi otrādi.
Stenda preses iespējas
Jāatzīmē, ka šim vingrinājumam var būt daudz iespēju. Vispopulārākie ir šādi:
- Hanteles stenda prese leņķī uz leju;
- Stenda prese dažādos leņķos;
- Stenda presēšana dažādos leņķos, izmantojot Smita mašīnu.
Es arī gribētu runāt par viena pētījuma rezultātiem, kas veikts pirms pieciem gadiem. Zinātnieki nolēma noteikt stenda preses efektivitāti. Rezultātā ir pierādīts, ka lejupvērstā prese labāk attīsta krūšu muskuļus. Tādējādi var apgalvot, ka sportistiem, kuri vēlas aktīvi attīstīt atslēgas locītavas reģionu, ir jāpieņem augšupvērsta leņķa prese.
Vēl viens diezgan interesants pētījums tika veikts, izmantojot elektromiogrāfiju. Ar tās palīdzību tika pierādīts, ka, veicot stieņa presēšanu otrādi, visa slodze krīt uz krūšu muskuļiem. Tas ļauj gandrīz divkāršot neiromuskulāro stimulāciju, salīdzinot ar klasisko horizontālo presi.
Lai gan zinātniskie pierādījumi ir labi, svars ir tikpat svarīgs. Ikviens zina, ka jo vairāk slodzes sportists izmanto, jo pamanāmāks būs svara pieaugums. Veicot slīpu spiedi uz leju, cilvēks spēj izmantot par 10-15% lielāku svaru nekā ar horizontālām presēm.
To var izskaidrot ar trim faktiem:
- Saskaņā ar datiem, kas iegūti, izmantojot EMG, veicot slīpu spiedi uz leju, darbā tiek iesaistīts lielāks muskuļu šķiedru skaits, kas ļauj attīstīt vairāk pūļu;
- Ķermenis ir novietots tā, lai lielākā daļa plecu locītavu veiktu adukciju, kas ļauj pārvietot slodzi no priekšējām deltām un tricepsiem uz latissimus dorsi. Ir zināms, ka lats spēka ziņā ir pārāks par tricepsiem un deltām;
- Tā kā sporta aprīkojuma kustības amplitūda ir mazāka salīdzinājumā ar klasisko stenda presi, ir daudz vieglāk pārvietot svaru uz īsāku distanci.
Apkopojot, mēs varam teikt, ka stienis otrādi var būt labāks par klasisko krūšu muskuļu attīstībai.
Šajā videoklipā varat iepazīties ar šī vingrinājuma veikšanas tehniku:
