Ideāls abs ir katra sevi cienoša cilvēka sapnis. Lai attīstītu spēku un stiprinātu vēdera muskuļus, jādraudzējas ar fiziskām aktivitātēm. Vingrošanas rullītis ir mini simulators, kas nodrošina labu jaudas slodzi un preses reljefa zīmējumu, tāpēc vingrinājumiem ar tā izmantošanu jābūt iesaistītās personas arsenālā.
Ir ļoti dažādi vēdera vingrinājumi. Tradicionāli tie visi ir sadalīti tajos, kas lielākā mērā noslogo vēdera taisnās zarnas, un tajos, kas vērsti uz preses apakšējiem vai slīpajiem muskuļiem.
Protams, katrs kultūrists ir dzirdējis par tādu mini simulatoru kā vingrošanas rullītis, taču praksē ne visi ar to ir saskārušies. Kādu iemeslu dēļ vēdera rullīšu vingrinājumi tiek uzskatīti par otrās klases, lai gan patiesībā tas ir ļoti efektīvs vēdera muskuļu treniņš un daudzu citu cilvēka ķermeņa muskuļu (muguras, jostas, roku, plecu, krūšu un kāju) slodze..
Ja jūs zināt, kā izmantot videoklipu, jūs varat "prezentēt" savu presi ar vislielāko labumu. Veltņa jauka iezīme ir tā, ka vingrinājumus ar to var veikt jebkur: sporta zālē, mājās un pat komandējumā, jo šāviņš ir mazs un neaizņems daudz vietas dzīvoklī vai bagāžas nodalījumā. ceļojumu soma. Riteņa cena ir salīdzinoši zema, tāpēc tā iegāde budžetā nesasniegs.
Vingrošanas tehnika ar vingrošanas veltni presei
Izrullēšanās no ceļiem ir vieglākā vingrinājuma versija. Tieši ar viņu jums vajadzētu sākt iepazīties ar simulatoru. Ja jūs dodaties tieši pie sarežģītākiem "trikiem", pastāv liela traumu iespējamība. Veltnis rada milzīgu slodzi jostas muskuļiem, kas ir bīstami ļoti "zaļiem" iesācējiem ar vājiem muskuļiem.
-
Nostājieties ceļos, ērtības labad zem tiem ielieciet paklāju. Novietojiet riteni sev priekšā un nolieciet rokas uz tā. Sāciet vienmērīgi nolaisties uz priekšu, līdz iztaisnojaties gandrīz paralēli grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Visā komplektā vēdera muskuļiem jābūt saspringtā stāvoklī.
Ja jūs veicat šo vingrinājumu neprecīzi uz priekšu un pārmaiņus nolaižat pa kreisi, tad pa labi pa diagonāli, tiks iesaistīti slīpi vēdera muskuļi. Šīs opcijas bieža izpilde stimulēs muskuļu augšanu apakšējo ribu rajonā, kas vizuāli padarīs jostasvietu platāku, tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot sānu muskuļu sūknēšanu.
- Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām (nav saliektas ceļos), vērstas uz priekšu. Novietojiet vingrošanas riteni vienā ķermeņa pusē, piemēram, labajā pusē. Satveriet veltni ar rokām un ritiniet to, līdz krūtis pieskaras grīdai. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vismaz 2 × 3 10 atkārtojumu komplektus. Dariet to pašu ķermeņa kreisajā pusē. Šis vingrinājums maksimāli attīra slīpi vēdera muskuļus.
- Ieņemiet vertikālu stāvokli ar kājām plecu platumā. Nolieciet rumpi uz leju, ar rokām nospiediet veltni un lēnām ritiniet to uz priekšu, sasniedzot pēc iespējas lielāku trulu leņķi starp rumpi un kājām. Pieredzējušiem sportistiem kritiskās spriedzes punkts praktiski atradīsies daļēji paralēlā rumpja stāvoklī. Turiet sekundi pīķa stāvoklī un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Šo vingrinājumu var veikt, ja vingrošanas veltnim ir īpašas breketes. Piestipriniet kājas pie riteņu rokturiem, nolieciet rumpi un nolieciet plaukstas uz grīdas. Ritiniet kājas pēc iespējas tuvāk plaukstām, vienlaikus paceļot iegurni - tā būs sākuma pozīcija. Tagad lēnām sāciet pārvietot riteni ar kājām atpakaļ, savelkot vēdera muskuļus. Attālums, ko varat izstiepties, ir atkarīgs no sportista muskuļu elastības un spēka. Ieteicams pabeigt apmēram 10 pieejas.
- Taisno kāju veltņa pagarinājumu veic tāpat kā pirmo ceļa veltņa pagarinājumu. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka balsts tiek veikts nevis uz ceļiem, bet uz kājām. Šis fakts padara vingrinājumu efektīvāku, bet arī grūtāku un traumatiskāku, tāpēc nav iespējams uzsākt muskuļu sūknēšanu bez iesildīšanās.
Veicot vingrinājumus ar vingrošanas riteni, ieteicams izmantot progresīvās slodzes principu: sāciet veikt 8-12 atkārtojumus 2-3 komplektos. Laika gaitā šie rādītāji palielināsies, taču nav ieteicams nekavējoties palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu, lai nesavainotu muskuļu grupas un locītavas.
Jauka prese - tas ir iespējams ar veltni
Vingrinājumi ar rullīti presei nav pietupiens ar stieni, kas prasa vairākus mēnešus vai pat gadu ilgu praksi, tas ir ieteicams gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem, kuri tikko atvēruši durvis sporta dzīvei. Ideāli ir trenēties ar rullīti jaunām sievietēm grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, kurām nav iespējas apmeklēt sporta zāli, bet vēlas saglabāt formu.
Vienīgie cilvēki, kuri nevar izmantot mašīnu, ir cilvēki ar mugurkaula traumām vai muguras sāpēm. Vingrojot ar vingrošanas rullīti, tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu, ir ļoti svarīgi saglabāt pareizu elpošanas tehniku. Nevienmērīga elpošana ievērojami samazina vingrinājuma efektivitāti. Visi avoti raksta, ka izelpa jāveic ar piepūli, tas ir, brīdī, kad tiek pārvarēta maksimālā slodze. Izrādās, ka ieelpošana notiks, kad ķermenis ir noliekts, un izelpa - iztaisnošanas laikā. Elpas aizturēšana stiepšanās laikā palielinās piepūles spēku un ļaus jums vēl vairāk savilkt vēderu.
Vēdera muskuļus var labi sūknēt, bet, ja zemādas tauku procentuālais daudzums ir ārpus skalas, jūs neredzēsiet prāta pūšamos kubus. Noteikums, kas jāzina un vienmēr jāatceras: bez kardio treniņa un pareiza uztura nav iespējams sasniegt reljefa presi tikai ar vingrinājumiem.
Video par to, kā pareizi veikt vingrinājumu ar preses vingrošanas veltni:
