Uzziniet visu par kultūrisma atpūtas fāzēm un to, kāpēc jums ir nepieciešams gudri braukt ar velosipēdu, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu. Daudziem sportistiem treniņos īpaša nozīme ir treniņu intensitātei, setu skaitam, atkārtojumiem utt. Tā rezultātā viņi pilnīgi aizmirst par atveseļošanos. Tagad mēs jums pastāstīsim par atelpas lomu kultūrismā.
Atveseļošanās nozīme kultūrismā
Pirms pāriet uz atveseļošanās lomu, jums vajadzētu saprast, ka spēka treniņš ir tikai līdzeklis masas iegūšanai. Šajā gadījumā ir jāievēro noteikti noteikumi, lai nenonāktu pārslodzes stāvoklī. Mūsdienās sauklis ir ļoti populārs - bez sāpēm nevar augt muskuļi. Tieši viņš ir galvenais iemesls pārslodzes parādībai.
Visbiežāk jūs varat dzirdēt ieteikumus par nepieciešamību vismaz 3 sesijas nedēļā, veicot 2–4 kustības ar 12–20 atkārtojumiem katrā komplektā. Bet šī pieeja kultūrismam nav universāla, un to nevar izmantot visi sportisti bez izņēmuma.
Tas ir vairāk piemērots sportistiem, nevis kultūrisma entuziastiem. Tajā pašā laikā ir jāsaprot, ka elites sportistiem ir daudz lielākas spējas, kā arī laba ģenētika. Pārslodzi var izraisīt trīs faktori: augsta intensitāte, bieža fiziskā slodze un spars. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, jums ir jāsabalansē visi apmācības procesa aspekti.
Šī iemesla dēļ, sastādot mācību programmu, jums jāatceras atpūtas nepieciešamība un jāpievērš tam lielāka uzmanība. Ja ķermenis neatgūstas, tad visi jūsu darbi sporta zālē ir lemti neveiksmei. Augstas intensitātes vingrinājumu ietekmē tiek bojātas muskuļu šķiedras, kas izraisa sāpes. Tikai tad, kad jums būs pietiekami daudz laika atjaunošanai, jūsu muskuļu šķiedras kļūs lielākas un stiprākas. Šo procesu sauc par superkompensāciju un tas ir kultūrisma pamats.
To var aktivizēt tikai pēc pilnīgas ķermeņa atveseļošanās. Ja nākamo sesiju veiksit pirms pilnīga atveseļošanās brīža, superkompensācija netiks uzsākta un muskuļi neaugs. Smagi treniņi bez pietiekamas atveseļošanās apturēs progresu, un lielākā daļa topošo sportistu iet šo ceļu.
Nodarbošanās biežums
Nav optimālas un universālas apmācības shēmas. Jums jāizvēlas frekvence, kas atbilst jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām. To var noteikt tikai eksperimentāli, un labāk maldīties garākas atpūtas virzienā. Nesāciet jaunu darbību, kad jūtat, ka neesat tam pilnībā gatavs.
Apmācība
Ja neesat apmierināts ar pašreizējā progresa ātrumu, tad dodieties uz divreizējām nodarbībām. Ja iepriekš nedēļas laikā esat trenējies četras vai vairāk reizes, tas jums var likties nedabiski. Tomēr biežo treniņu dēļ jūs tikai aizkavējat superkompensācijas laiku, liedzot sev iespēju progresēt.
Ja jūs nolemjat ievērot ieteikumus un samazināt sesiju skaitu, tad, iespējams, nolemsiet palielināt to intensitāti. Bet šeit ir stingrs noteikums - sesijas laikā veiciet ne vairāk kā 8 kustības ar 2 vai 3 komplektiem katram. Zemāk jūs varat iepazīties ar efektīvu programmu, kuras pamatā ir tikai pamata vingrinājumi. Neskatoties uz vienkāršību, tas prasīs no jums disciplīnu un neatlaidību. Katras nodarbības sākumā izmantojiet īsu, zemas intensitātes piecu minūšu kardio treniņu. Ir ļoti svarīgi labi iesildīties pirms katra komplekta. Nemāniet un veiciet visas kustības saskaņā ar tehniku.
1. nodarbība
- Stienis pietupiens 2/12
- Stenda prese 3/6
- Augšējā bloka vilkšana 3/8
- Stienis čokurošanās 2/8
- Šīns stāv 2/15
- Guļami gurkst 2/15
2. sesija
- Kritumi 3/6
- Kāju prese 2/15
- Deadlift 1/8
- Sēdošās hanteles prese 2/8
- Sēdošs roku saliekums 2/8
- Sēdošs teļa pacelšana 2/12
- Griešanās 2/10
No šī video jūs uzzināsit, kā pareizi veikt vingrinājumus, ar kādu ātrumu un kad atpūsties treniņa laikā:
