Uzziniet, kā pareizi veikt kardio atkarībā no jūsu mērķiem: sadedzināt taukus vai palielināt izturību, piemēram, profesionāli skrējēji un sprinteri. Arvien biežāk jūs varat dzirdēt viedokli, ka kardio treniņi ar pastāvīgu efektivitāti ne tikai nepalīdzēs zaudēt svaru, bet var būt kaitīgi. Turklāt vairākus gadu desmitus visi sportisti žāvēšanas laikā izmantoja nemainīgas aerobās slodzes. Izdomāsim, kuri kardio treniņi ir efektīvāki - nemainīga intensitāte vai intervāls.
Atšķirības starp intervālu kardio un nemainīgu intensitāti
Intermitējoša sirdsdarbība kļūst arvien populārāka svara zaudēšanai. Šodien jūs varat atrast lielu skaitu ieteikumu par nepieciešamību izvēlēties tieši intervāla aerobos vingrinājumus, jo kardio vingrinājumi ar nemainīgu intensitāti noved pie muskuļu masas zuduma.
Gandrīz četras desmitgades visi kultūristi ir izmantojuši aerobos vingrinājumus ar nemainīgu intensitāti, lai likvidētu lieko tauku masu, taču šodien nezināmu iemeslu dēļ šāda veida treniņi ir kļuvuši kaitīgi. Visticamāk, šis fakts ir saistīts ar vairuma sportistu zināšanu trūkumu par kardio vingrinājumiem, kuru mērķis ir cīnīties ar taukiem. Tā rezultātā viņi lēnām staigā pa skrejceļiem, sadedzinot labākajā gadījumā simts kalorijas, un nespēj saprast, kāpēc tauki nepazūd.
Vispirms definēsim šāda veida apmācības definīciju. Pastāvīgas intensitātes kardio ir jebkura veida aerobās aktivitātes, kas visas sesijas laikā saglabā noteiktu intensitāti. Savukārt intervāla treniņš ir darba ciklu izmantošana ar jebkāda veida aktivitāti ar augstu un zemu intensitāti. Tas, ko parasti sauc par intervālu kardio, ir divu pirmo slodzes veidu maisījums. Šī treniņu metode ir vairāk piemērota cilvēkiem, kuri nekad iepriekš nav sportojuši un fiziski neiztur pat pāris desmitu minūšu aerobikas.
Pastāvīgas intensitātes kardio priekšrocības un trūkumi
Priekšrocības
Šis treniņu veids ļauj sadedzināt maksimālo kaloriju skaitu, kuru skaits ir atkarīgs no sportista izvēlētās intensitātes. Tā ir labākā izvēle iesācējiem, kuri šīs nodarbības var veikt bieži jebkurā laikā. Jūsu rezultāti būs tieši atkarīgi no apmācības intensitātes, ilguma un biežuma.
trūkumi
Kardio iekštelpās ir garlaicīgs. Riteņbraukšana vai skriešana svaigā gaisā ir daudz interesantāka, taču viņu uzvedībai ir vairāki ierobežojumi, par kuriem mēs tagad nerunāsim. Pārmērīgs entuziasms par kardio slodzēm var izraisīt muskuļu masas zudumu, kas ir ļoti satraucoši spēka sporta veidu pārstāvjiem.
Turklāt bieža viena veida apmācības izmantošana var izraisīt traumas. Piemēram, lielam skaitam velosipēdistu ir problēmas ar ceļgaliem. Hobiji to var izvairīties, vienkārši mainot aktivitātes. Ir svarīgi saprast, ka, ja jums ir zems izturības rādītājs, tad kardio treniņi būs neefektīvi svara zaudēšanai. Vidēji vienas stundas treniņa laikā jūs varēsiet sadedzināt no 300 līdz 600 kalorijām, kas, pat ņemot vērā nedēļas enerģijas zudumu, nav izcils rezultāts. Ja jūs izmantojat vidēju intensitāti un strādājat pusstundu, tad par enerģijas patēriņu tā trūkuma dēļ nevajadzētu pat runāt.
Šodien jūs varat dzirdēt apgalvojumus, ka kardio slodzes nenes rezultātus, jo ķermenis tām pielāgojas. Atvainojiet, bet ķermenis arī pielāgojas noteiktam svaram ar spēka treniņiem. Ja jūs varat progresēt ar stieni, vienkārši palielinot tā svaru, to pašu var izdarīt ar aerobo aktivitāti.
Kā piemēru ņemiet elipsveida treneri. Pieņemsim, ka jūs smagi trenējaties 6. līmenī 50 minūtes ar sirdsdarbības ātrumu 145 sitieni. Pēc tam, kad ķermenis ir pielāgojies slodzei un sirdsdarbības ātrums ir samazinājies līdz 130 sitieniem, un visas pārējās lietas ir vienādas, varat rīkoties vienā no diviem veidiem.
Ir modē pāriet uz nākamo grūtības pakāpi, turpinot trenēties tās pašas 50 minūtes, vai palielināt sesijas laiku, paliekot sestajā līmenī.
Intervālu kardio treniņu plusi un mīnusi
Priekšrocības
Tā rezultātā jums ir jāpavada mazāk laika, lai sadedzinātu vairāk tauku. Tomēr jāatceras, ka pašu treniņu laikā enerģijas zudums, šķiet, nav liels. Pēc šāda veida treniņiem ķermenim nepieciešams daudz skābekļa, kā rezultātā palielinās enerģijas patēriņš.
Intervāls kardio var apmācīt jūsu muskuļus efektīvāk izmantot taukus enerģijas iegūšanai. Mēs jau minējām par laika taupīšanu, kas var būt ļoti nozīmīgs faktors mūsdienu dzīvē. Turklāt intervālu treniņi nav tik garlaicīgi salīdzinājumā ar klasiskajiem treniņiem.
trūkumi
Topošajiem sportistiem intervālu treniņi var nebūt labākā izvēle. Tomēr iesācējiem intensīva spēka apmācība būs sarežģīta līdzīga iemesla dēļ - viņu ķermenis vienkārši nav gatavs šādām slodzēm.
Pat pieredzējušiem sportistiem nav ieteicams izmantot intervālu kardio vairāk kā divas reizes nedēļā. Lai iegūtu vēlamos rezultātus no intervāla treniņiem, jums jābūt gatavam smagam darbam un jāpierod pie dedzinošās sajūtas kāju muskuļos. Ja jūs negrasāties smagi strādāt, tad intervālu nodarbības jums nebūs noderīgas.
Tajā pašā laikā daži sportisti ikdienā izmanto šāda veida treniņus. Tomēr tā nav laba ideja. Jums vajadzētu strādāt, līdz jūtaties izsmelts un ļoti noguris, bet ne tik bieži. Dažreiz sportistiem pat ir slikta dūša pēc intervāla treniņa.
Uzziniet vairāk par intervālu kardio un klasisko kardio šajā video:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
