Uzziniet, kā saprātīgi mainīt kultūrisma treniņa intensitāti, lai izraisītu vietējo muskuļu augšanu bez steroīdiem. Lielākā daļa sportistu izmanto atteikuma treniņu metodi, lai palielinātu treniņu intensitāti. Pirmkārt, tas ir saistīts ar daudzu pro-sportistu paziņojumiem, apgalvojot, ka viņi aktīvi izmanto treniņus neveiksmju gadījumā. Tomēr ne viss ir tik vienkārši, kā varētu parādīties. Neveiksmes apmācībai ir vairākas priekšrocības, bet tajā pašā laikā tai ir arī nopietni trūkumi. Ir arī citi tikpat efektīvi veidi, kā palielināt treniņu intensitāti, par kuriem mēs arī šodien runāsim. Visā šajā rakstā jūs varēsiet uzzināt par intensitāti kultūrismā kā zinātni.
Augstas intensitātes neveiksmes apmācības priekšrocības
Vairāki zinātniski pētījumi ir atklājuši divus galvenos ieguvumus no apmācības līdz neveiksmei:
- Spēcīga ķermeņa hormonālā reakcija.
- Aktivizēto muskuļu audu šūnu skaita palielināšanās.
Jūs droši vien zināt, ka ķermeņa hormonālā reakcija uz spēka treniņiem ir viens no svarīgākajiem muskuļu audu augšanas faktoriem. Zinātnieki ir pierādījuši, ka, izmantojot atteikšanās treniņu, organismā tiek izdalīts liels daudzums anabolisko hormonu, piemēram, augšanas hormona un testosterona.
Tas, savukārt, palīdz paātrināt vielmaiņas reakcijas, teiksim, glikolīzi, pienskābes sintēzi. Visām šīm vielām ir svarīga loma muskuļu šūnu struktūras augšanā. Turklāt palielinās adrenalīna sekrēcijas ātrums, kas ietekmē visas endokrīnās sistēmas darbu. Mēs jau esam runājuši par to, ka atteikumu apmācības laikā darbā tiek iesaistīts lielāks skaits šķiedru. Tas arī pozitīvi ietekmē svara pieaugumu.
Neveiksmes apmācības trūkumi
Apmācības līdz neveiksmei metodei ir arī divi galvenie trūkumi:
- Treniņu kvalitāte samazinās un muskuļu sāpes palielinās.
- Iespējama pārspīlēšana.
Ja jūs bieži izmantojat atteikuma apmācību, jūs ātri sāksit izjust pastāvīgu nogurumu un sāpīgumu muskuļos. Tā rezultātā samazināsies apmācības kvalitāte, jo izmantosit mazāk darba svaru. Turklāt ķermenim būs nepieciešams ilgāks laiks, lai pilnībā atjaunotos.
Tas galvenokārt ir svarīgi sportistiem, kuri piedalās sacensībās. Lai gan jūsu nogurums sākumā būs īslaicīgs, tas ātri var kļūt hronisks. Atgriezīsimies pie zinātnes.
Pētījuma gaitā tika konstatēts, ka pēc 11 nedēļu ilgas atteikšanās apmācības subjektu fiziskie parametri strauji samazinājās, kā arī samazinājās IGF un testosterona koncentrācija pēc treniņa.
Citas metodes intensitātes palielināšanai
Apmācība pēc neveiksmes
Tā ir arī diezgan populāra apmācības sistēma, ko praktizē liels skaits sportistu. Tās būtība slēpjas faktā, ka pēc muskuļu mazspējas sākuma, pateicoties drauga palīdzībai, sportists veic vēl vairākus atkārtojumus.
Situācija ar šo tehniku ir līdzīga neveiksmju apmācībai, un tai ir savi trūkumi un priekšrocības. Lai gan vingrinājumi ārpus neveiksmes nenodrošina ievērojamu masas pieauguma ātruma pieaugumu un fizisko parametru pieaugumu salīdzinājumā ar neveiksmīgu treniņu, tas rada labvēlīgākus anaboliskos apstākļus.
Bet tajā pašā laikā apmācība ārpus atgrūšanas noved pie vēl spēcīgāka noguruma un strauja kortizola sekrēcijas ātruma palielināšanās. Šādos apstākļos muskuļu audi sāk pasliktināties.
Mēs esam noskaidrojuši, ka neveiksmju apmācībai un praksei ārpus neveiksmes ir būtiskas priekšrocības un trūkumi. To izmantošanas galvenā problēma ir kompetenta apmācības programmas ievads, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
Slodžu periodizācijas metode
Katrā vingrinājumā vai pieejā nav vērts izmantot neveiksmes apmācību. Tas nedos jums pozitīvus rezultātus. Par labāko variantu var uzskatīt slodžu periodizāciju. Mūsdienās profesionāli sportisti neveiksmes treniņus bieži izmanto tikai konkrētās kustības pēdējā komplektā.
Piemēram, jūs veicat piecu komplektu presi ar 75 procentiem no jūsu maksimālā svara. Šajā gadījumā jums vajadzētu veikt pirmās četras pieejas ar 6 vai 8 atkārtojumiem katrā, bet ne novest lietu līdz neveiksmei. Un piektajā pieejā neveiksmes gadījumā veiciet 10 vai 12 atkārtojumus. Šī metode ir izrādījusies ļoti efektīva, kas ir pierādīta zinātniskos eksperimentos.
Ja mēs runājam par slodzes periodizācijas principu klasiskajā formā, tad tas nozīmē metodes izmantošanu noteiktā laika periodā, teiksim, mēnesī, pēc kura tas mainās uz citu. Ja jūs pastāvīgi izmantojat atteikuma apmācību, tad pirmie pārslodzes simptomi visbiežāk parādās pēc pusotra mēneša.
Tādējādi var izmantot šādu periodizācijas shēmu: mēnesi vai pusotru pēdējos vingrinājumu komplektos tiek izmantota atteikšanās apmācība, un pēc tam seko pāreja uz regulāriem vingrinājumiem bez atteikuma.
Būs ļoti efektīvi izmantot periodizāciju katru dienu. Tā kā atteikšanās treniņš uzlabo organisma hormonālo reakciju un darbā iesaistās vairāk muskuļu šūnu, ir jēga to piemērot maksimālās hipertrofijas attīstības dienās. Tajos brīžos, kad veicat spēka treniņus, bez atteikuma vajadzētu aprobežoties ar klasisko treniņu versiju.
Šāda periodizācijas shēma jāizmanto ne ilgāk kā trīs mēnešus. Pēc šī laika perioda jums būs pilnībā jāpāriet uz apmācību bez atteikuma. Tas palīdzēs izvairīties no pārslodzes. Pēc pāris mēnešu atpūtas jūs atkal varēsiet izmantot iepriekš aprakstīto periodizācijas metodi. Protams, tā kā spēja atgūties ir katram sportistam individuāla, šo makrociklu ilgums jāizvēlas, ņemot vērā viņu sajūtas un ķermeņa reakcijas.
Kā aprēķināt treniņu intensitāti mājas kultūrismā, šajā video saka Ļevs Gončarovs:
