Uztura modeļa pamatprincipi. Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti, pārtikas deva 3, 5 un 7 dienas. Svara zaudēšanas rezultāti un atsauksmes.
Modeļa diēta ir īpaši izstrādāts uztura veids, kas ietver izvairīšanos no cukura, miltiem, ceptiem, vienkāršiem ogļhidrātiem. Meitenes, kuras vēlas izskatīties pēc modeļa, ēd daļēji, neaizmirstot par dzeršanas režīmu.
Diētas modeļa iezīmes
Modeļa diēta ir tieši tas pārtikas veids, uz kuru ķeras meitenes ar lieko svaru, lai pēc iespējas ātrāk atbrīvotos no tā. Tas ļauj jums zaudēt 2-5 kg īsā laika periodā, un to var izmantot kā izteiktu svara zaudēšanas metodi.
Ievērojot uztura paraugu, tie izslēdz nevēlamu pārtiku, alkoholu, dzer vairāk tīra ūdens, iekļauj uzturā pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, samazina ikdienas kaloriju patēriņu un nepārēd.
Piezīme! Mazs noslēpums, ko izmanto pasaulslaveni modeļi: ēdiet ēdienu nelielās porcijās no maziem šķīvjiem.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ieteicams ievērot modeļa diētas pamatprincipus:
- Frakcionēts uzturs … Tā kā šāda veida uzturs ievērojami samazina ikdienas kaloriju daudzumu, jums, iespējams, vajadzēs ēst biežāk. Lai ilgu laiku nejustos izsalkums, brokastīs ieteicams ēst veselīgus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Šāds ēdiens nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un ļauj izvairīties no nokošana dienas laikā, provocējot insulīna tapas.
- Izvairieties no saldumiem un vienkāršiem ogļhidrātiem … Pirkto saldumu, konditorejas izstrādājumu, saldumu, kūku, konditorejas izstrādājumu, vienkāršo ogļhidrātu, fruktozes, cukura aizstājēju izslēgšana no uztura ir viens no uztura parauga pamatprincipiem. Bez šī noteikuma rezultāts būs neefektīvs.
- Celuloze … Diētā jāiekļauj dārzeņi, augļi, garšaugi, pētersīļi, salāti, dažāda veida salāti. Šādi produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas darbojas kā dabisks sorbents, izvada toksīnus no ķermeņa un palīdz samazināt svaru. Augu pārtika stimulē zarnu kustīgumu un atjauno izkārnījumus. Regulāra iztukšošana ir labklājības atslēga un ātra ķermeņa svara normalizēšana.
- Dzeršanas režīms … Ir svarīgi atcerēties ievērot dzeršanas režīmu. Nepieciešamā šķidruma dienas daudzumu aprēķina pēc formulas: reiziniet 30 ml ūdens ar ķermeņa svaru. Ūdenim varat pievienot citronu, laimu, rozmarīnu. Labāk ir atteikties no saldās sodas lietošanas. Jūs varat arī dzert zaļo tēju, zāļu uzlējumus, nesaldinātus augļu kompotus. Ja jūtat izsalkumu, ieteicams arī izdzert glāzi ūdens un novērot ķermeņa reakciju. Ja pēc 15-20 minūtēm sajūtas saglabājas, varat sākt ēst.
- Fiziskā aktivitāte … Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, diētu bieži apvieno ar fiziskām aktivitātēm. Bet, ja jūs ievērojat uztura paraugu, labāk ir samazināt ķermeņa slodzi, jo šāda veida uzturs nozīmē ievērojamu ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanos. Noder joga, vingrošana, peldēšana, kā arī riteņbraukšana, pastaigas.
- Sagatavošana … Sagatavošanas procesā ir nepieciešams izpētīt visas uztura prasības un stingri tās ievērot. Saskaņā ar dažādiem avotiem pēdējai maltītei jābūt 16: 00-18: 00. Tomēr šajā gadījumā ir svarīgi novērot ķermeņa reakciju. Jebkurā gadījumā vakariņot vajadzētu ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Skatiet arī skandināvu diētas iezīmes.
Uztura modeļa priekšrocības un trūkumi
Tāpat kā jebkuram diētas veidam, arī diētas paraugam ir savas priekšrocības un trūkumi. Zema kaloriju diēta nav piemērota sievietēm zīdīšanas laikā, profesionāliem sportistiem un cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem.
Modeļa diētas galvenās priekšrocības: iespēja īsā laikā iegūt ātrus rezultātus, vienkāršu, pazīstamu produktu izmantošana, kas ir lēti un brīvi pieejami jebkurā lielveikalā.
Diētas trūkumi ietver: zemu kaloriju patēriņu, bada lēkmes, kas var izraisīt sabrukumu. Dažām cilvēku kategorijām uzturs var nebūt pietiekami sabalansēts, tāpēc tas var izraisīt vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu trūkumu, kas noved pie vispārējās labklājības pasliktināšanās.
Ir vērts apsvērt dažus ierobežojumus šāda veida pārtikai. Piemēram, daļējas maltītes nedarbosies cilvēkiem ar vielmaiņas sindromu un cukura diētu. Viņiem labākais ēdiena variants ir: 2-3 reizes dienā, bez uzkodām, ar maksimālu tauku un olbaltumvielu daudzumu no rīta.
Arī uztura paraugs nav piemērots cilvēkiem ar smagiem gremošanas sistēmas traucējumiem, kā arī grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, pusaudža gados un vecumā. Pirms uzsākt šādu diētu, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu.
Atļautie pārtikas produkti uz diētas parauga
Veselīgi, zemu kaloriju pārtikas produkti ir iekļauti ikdienas uzturā. Brokastīs un pusdienās ēdiet kompleksos ogļhidrātus, šķiedrvielas un veselīgus taukus, lai jūs justos sātīgi. Pusdienās vēlams izmantot vieglas zupas, augļus un ogas ar saldskābu garšu.
Atļautie pārtikas produkti, kas iekļauti parauga diētā, ietver šādus pārtikas produktus:
- Dārzeņi: krustziežu (brokoļi, ziedkāposti, rukola), artišoki, dažāda veida salāti (aisbergs, salāti, romiešu), paprika, pētersīļi, dilles, sparģeļi, burkāni, gurķi, bietes, tomāti.
- Augļi: priekšroka tiek dota ananāsiem, greipfrūtiem, laimiem, citroniem, granātiem.
- Pilngraudi: ēdieni, kuru pamatā ir brūns un tvaicēts risks, ilgi vārītas auzu pārslas, griķi, prosa.
- Degvielas uzpildīšana: Mērces un mērces gatavo, pievienojot balzamiko etiķi, ingveru, citronu sulu, nedaudz olīveļļas.
- Piena produkti: ar labu panesamību ir atļauts izmantot veselu, saimniecības (nevis veikalā nopirktu!) pienu, kefīru, biezpienu.
- Olbaltumvielas: starp gaļas produktiem priekšroka tiek dota vistas filejai, tiek izmantotas arī olas.
No piedāvātā atļauto pārtikas produktu saraksta jūs varat izveidot barojošu, daudzveidīgu uzturu, kas bagāts ar visām nepieciešamajām vielām - olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem.
Aizliegta pārtika uz diētas parauga
Aizliegums ietver saldumus, cieti saturošus dārzeņus, "neveselīgu" pārtiku čipsu, krekeru, pusfabrikātu, saldās sodas, iepakoto sulu un šķīstošo produktu veidā. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums jāsamazina kalorijas, likvidējot kaitīgos transtaukus, rafinētu pārtiku.
Ieteicams no uztura parauga diētā noņemt šādu pārtiku:
- Dārzeņi, kas bagāti ar cukuru un cieti (kukurūza, kartupeļi);
- Pārāk saldie augļi, ieskaitot banānus, vīnogas, žāvētus augļus;
- Makaroni un maizes izstrādājumi no augstākās kvalitātes miltiem, kā arī mīksti kvieši, klaipi, bagetes, ruļļi, pitas maize, klimpas, klimpas;
- Iegādātas mērces ar daudz cukura, taukiem, konservantiem, krāsvielām (kečups, majonēze);
- Visu veidu alkoholiskie dzērieni, īpaši alus;
- Kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi, zefīri, marmelāde, ievārījumi, konservi, cepumi, jebkura cita veida konditorejas izstrādājumi, ieskaitot sviestu un raugu;
- Citi saldumi, cukurs, ieskaitot medu.
Pilnībā ievērojot ieteikumus par uzturu, jūs varat ne tikai normalizēt svaru, bet arī uzlabot vispārējo veselību, kā arī ādas, matu, naglu stāvokli, pievilkt ādu un samazināt celulīta parādīšanos.
Diētas modeļu izvēlne
Ieteicams sākt ievērot diētas paraugu no 3 dienām, pēc tam ilgumu palielinot līdz 5-7 dienām. Šāda veida pārtiku nedrīkst ievērot biežāk kā 1 reizi 30-50 dienu laikā. Ja trīs dienu diēta ir labi panesama, varat pāriet uz 5 vai 7 dienu diētu.
Uztura modeļa izvēlne 3 dienām
Tiem, kas tikai plāno sākt iepazīšanos ar šāda veida uzturu, tiek parādīta diētas modeļa izvēlnes izmantošana 3 dienas. Jūs varat patērēt ne vairāk kā 1000 kalorijas dienā. 72 stundu laikā ir iespējams zaudēt līdz 4-5 kg, un lielākā daļa svara iet prom kopā ar lieko šķidrumu no ķermeņa.
Bet šāda veida uzturs ir pilns ar blakusparādībām: galvassāpes, vājums, reibonis, samazināta veiktspēja.
Uztura modeļa izvēlne 3 dienām ir labākais ekspress variants tiem, kam ātri jāsasniedz forma. Šī ir visstingrākā diētas iespēja, kurai jums ir jāsagatavojas ne tikai fiziski, bet arī garīgi. Nav piemērots cilvēkiem ar smagu deficītu, dzelzs, olbaltumvielu, vitamīnu, mikroelementu trūkumu.
Izvēlne # 1:
- Brokastis - vārīta ola;
- Pusdienas - biezpiens ar zemu tauku saturu (200 grami) ar zaļo tēju;
- Vakariņas - biezpiens ar zemu tauku saturu (150 grami).
Pēdējā pārtikas pirmizrāde ir ne vēlāk kā 16:00. Ir svarīgi atcerēties par dzeršanas režīmu un starp ēdienreizēm dzert ūdeni, zāļu tējas.
2. izvēlne ir līdzsvarotāka un mazāk stingra:
- Brokastis: ilgi vārītas auzu pārslas (nevis putras!), Vismaz 40 minūtes ar ēdamkaroti kokosriekstu eļļas, linu sēklām. Šādi graudaugi ir komplekss ogļhidrāts, kas nodrošinās ilgstošu sāta sajūtu, un augstas kvalitātes augu tauki-možums, mazina miegainību un nespēku.
- Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa ar gurķiem, salātu lapas;
- Pēcpusdienas uzkoda: biezpiens ar zemu tauku saturu;
- Vakariņas: vārīti dārzeņi (izņemot cietes saturošus) ar olīveļļu, citronu sulu.
Izvēlne Nr. 3 paredz ūdens, tējas un citu dzērienu lietošanu tikai siltā (nevis karstā!) Formā:
- Brokastis: vārīta ola, vistas fileja, glāze silta ūdens;
- Pusdienas: ceptas zivis, sezonas dārzeņu salāti ar rukolu, salāti, skābie āboli, porcija zaļās tējas bez saldinātājiem;
- Uzkodas: silts kumelīšu buljons;
- Vakariņas: bezglutēna zaļā griķu maize ar sviesta šķēli, mežrozīšu buljonu.
Izvēlne Nr. 4 ir visvairāk apmierinoša un piemērota meitenēm, kurām ir grūti ievērot pārāk stingrus pārtikas ierobežojumus:
- Brokastis: paipalu olas vai vārīta vistas fileja pēc jūsu izvēles, glāze zaļās tējas;
- Uzkoda: rupjmaizes šķēle ar sviestu, glāze silta ūdens;
- Pusdienas: vārītas zivis, salāti ar svaigiem dārzeņiem, zaļumiem, vārīti aunazirņi;
- Uzkodas: nesaldinātas ogas ar kokosriekstu skaidiņām;
- Vakariņas: griķu biezputra, liela daļa salātu ar olīveļļu, saulespuķu sēklām un linu.
Lai būtu vieglāk ievērot veselīga uztura pamatprincipus, visas maltītes var ierakstīt īpašā pārtikas dienasgrāmatā. Šī prakse sniedz lielisku iespēju izsekot ikdienas kaloriju patēriņam, ēdienu skaitam. Dienasgrāmatā varat atzīmēt arī ķermeņa reakcijas uz konkrētu ēdienu.
Uztura modeļa izvēlne 5 dienām
Piecu dienu diētas ēdienkarte ietver arī kaloriju samazināšanu un daudz šķiedrvielu ēšanu. Vienkāršie ogļhidrāti tiek samazināti līdz minimumam, taukiem jābūt klāt uzturā.
Diena 1
- Brokastis: griķi ūdenī ar nelielu sviesta gabaliņu, salāti ar sezonas dārzeņiem un zaļumiem, olīveļļas mērce ar melnajiem pipariem un citrona sulu;
- Pusdienas: tvaicēti brokoļi un ziedkāpostu maisījums, rupjmaize ar dabīgu biezpienu;
- Vakariņas: brūnie rīsi, vārīta fileja.
2. diena
- Brokastis: ilgi vārīti pērļu mieži ar kāpostu un biešu salātiem, gurķiem, svaigiem garšaugiem, balzamiko etiķa mērci;
- Pusdienas: dārzeņu buljons ar pilngraudu maizi, sviesta šķēli un sieru, vārītu olu;
- Vakariņas: prosa putraimi ar dārzeņiem, neliels gabaliņš ananāsu.
3. diena
- Brokastis: vārītas olas ar griķu biezputru un svaigu dārzeņu salātiem, mērci ar balzamiko etiķi un citronu sulu;
- Pusdienas: ceptas zivis, brūnie rīsi, lieli salāti bez tomātiem;
- Vakariņas: pilngraudu maize ar biezpienu vai tikai glāze zāļu tējas (izvēlieties atbilstoši savai vispārējai veselībai).
4. diena
- Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu ar maizi, mežrozīšu buljons;
- Pusdienas: vistas buljons ar brūnajiem rīsiem;
- Vakariņas: cepta vistas fileja, lieli salāti.
5. diena
- Brokastis: vārītas olas ar prosas biezputru vai auzu pārslas ar pikantām ogām;
- Pusdienas: vārīta fileja ar lielu daļu salātu;
- Vakariņas: glāze kefīra ar baktēriju skābu mīklu.
Modeļa diētas laikā 5 dienas ir svarīgi dzert daudz ūdens, kā arī rožu gurnu, kumelīšu novārījumu. Zaļo tēju vislabāk lietot no rīta, jo tai ir tonizējoša iedarbība.
Modeļa diētas izvēlne nedēļai
7 dienu modeļa diētas izvēlne ļauj jums zaudēt līdz 8-9 kg ar pareizu pieeju un stingru visu diētas ieteikumu ievērošanu.
Pirmdiena
- Brokastis: auzu pārslas ar augļiem;
- Pusdienas: kāpostu zupa, pilngraudu grauzdiņi;
- Vakariņas: salāti ar svaigiem kāpostiem, burkāniem, bietēm, garšvielām ar citronu sulu, maizi bez lipekļa, apelsīnu.
Otrdiena
- Brokastis: granola augu pienā, gatavs banāns;
- Pusdienas: sautēti subprodukti, vārīta ola, dabīgais kazas piena jogurts;
- Vakariņas: kazas biezpiens ar jogurtu un pienu.
Trešdiena
- Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu, šķiņķa šķēle;
- Pusdienas: vārītas bietes ar olīveļļu, tvaicēti brūnie rīsi, svaigi dārzeņi, salāti;
- Vakariņas: dārzeņu moussaka ar pilngraudu kraukšķiem.
Ceturtdiena
- Brokastis: bezglutēna maize ar sviesta šķēli, puse greipfrūta;
- Pusdienas: dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem, glāze zaļās tējas;
- Vakariņas: salāti ar aunazirņiem, sezonas dārzeņi, aisbergi, salāti, mežrozīšu buljons.
Piektdiena
- Brokastis: maize ar sieru un zaļā tēja;
- Pusdienas: kāpostu sautējums, cukini, sautētas sēnes, daži nesaldināti āboli;
- Vakariņas: ceptas zivis, 250 grami dabīgā jogurta;
Sestdiena
- Brokastis: mājās gatavots biezpiens ar maizi un kumelīšu tēju;
- Pusdienas: vārīta vistas gaļa, svaigi salāti ar zaļumiem un aunazirņiem;
- Vakariņas: brokoļi, kas cepti cepeškrāsnī un garšoti ar olīveļļu un citronu, maize, glāze zaļās tējas.
Svētdiena
- Brokastis: olu kultenis, svaigi sezonas dārzeņi, mājās gatavots biezpiens;
- Pusdienas: zupa ar dārzeņu buljonu ar rudzu grauzdiņiem, svaigi salāti no sezonas dārzeņiem;
- Vakariņas: cepta vistas gaļa, mājās gatavots biezpiens, zāļu tēja.
Ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu nedēļas diētas laikā un dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā. Tas sāks vielmaiņas procesus un paātrinās svara zaudēšanas procesu.
Diētas modeļa rezultāti
Uztura modeļa rezultāti ir atkarīgi no visu recepšu ievērošanas stingrības, sākotnējā ķermeņa svara un vielmaiņas. Stingri ievērojot visus ieteikumus, ir iespējams ātri normalizēt svaru, neradot fizisku un psiholoģisku diskomfortu.
Dažos gadījumos gaidīto rezultātu var sasniegt 3-5 dienu laikā. Trīs dienu diēta bieži tiek izmantota kā ātrs risinājums pirms svarīgām aktivitātēm.
Lai konsolidētu iegūto rezultātu, ir svarīgi izvēlēties pareizo izeju no uztura modeļa. Lai to izdarītu, ir nepieciešams pakāpeniski atgriezties pie ierastās ēdienkartes, pilnībā pārskatīt uzturu un izslēgt neveselīgu pārtiku ne tikai diētas laikā, bet pilnībā. 4-8 dienas pēc uztura pabeigšanas uzturā var ieviest vieglas maltītes - graudaugus, salātus, augļus, dārzeņus.
Ir svarīgi turpināt ievērot dzeršanas režīmu, lai nodrošinātu toksisko vielu un to sabrukšanas produktu likvidēšanu. Tas palīdz saglabāt optimālu svaru un labsajūtu.
Patiesas atsauksmes par modeļa diētu
Par modeļa diētu ir dažādas atsauksmes. Dažām sievietēm ir grūtāk ievērot uztura ierobežojumus fiziska un psiholoģiska diskomforta dēļ. Citos gadījumos tiek atzīmēts ātrs un izteikts svara zaudēšanas rezultāts.
Marina, 24 gadi
Viņa pārgāja uz modeļa diētu tūlīt pēc "iecienītākās" diētas pabeigšanas. Tūlīt man patika, ka ir skaidri atzīmēts atļauto un aizliegto produktu saraksts, jūs varat atrast daudzas iespējas noderīgai un daudzveidīgai ēdienkartei. Es nolēmu sākt, ievērojot trīs dienu diētu, lai vērotu ķermeņa reakciju un novērtētu rezultātu. Es uzturā atstāju biezpienu ar zemu tauku saturu un vistas olas. Pēc vakara kontroles svēršanas es atklāju, ka dienā ir aizgājuši 0,5 kg. Tas ir ļoti labs rezultāts, ņemot vērā, ka nebija bada vai diskomforta sajūtas. Tūlīt vēders samazinājās un savilkās, prāts ir skaidrāks, darba spējas ir augstumā. Visas 3 dienas viņa ēda tikai biezpienu un olas. Trešajā dienā šāda niecīga diēta jau ir garlaicīga, un pat bija domas par citu ēdienu iekļaušanu. Bet man izdevās sevi pārspēt, un rezultātā 3 dienās vajadzēja 1,5 kg. Nav slikts rezultāts, ņemot vērā, ka lieko svaru nebija daudz. Diēta izrādījās nemaz nav izsalcis un diezgan panesama. Es plānoju to izmantot arī turpmāk kā svara izteikta svara zaudēšanas metodi.
Irina, 29 gadi
Modeļa diēta izrādījās vienkāršs veids, kā ātri atbrīvoties no 2 papildu mārciņām. Es rūpīgi izpētīju atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu, uzzināju, kā izkļūt no uztura parauga, un nolēmu sākt. Es iepriekš nopirku pārtiku par 3 dienu devu, lai šajā laikā netiktu iepirkties un nejauši "izlauzītos" uz aizliegta ēdiena. Sākotnējais svara indikators ir 77 kg. Ilgu laiku es centos tikt galā ar šiem rādītājiem, es izmēģināju daudzu veidu ēdienus, bet viss bez rezultātiem. Papildus diētiskās diētas ievērošanai šoreiz mēģināju iekļaut arī fiziskās aktivitātes. Viņa šūpoja abs, tupēja, lēca ar virvi, mēģināja izaudzināt vismaz 10 000 soļu dienā. Starp citu, šis ieradums saglabājās arī pēc diētas beigām, un, pateicoties tam, bija iespējams atbrīvoties no piespiedu pārēšanās un aizcietējumiem. Es arī mēģināju iet pa kāpnēm. Kad es ieraudzīju, ka jau pirmajā dienā ir aizgājis 1 kg, priekam nebija robežu. Es speciāli fotografēju pirms un pēc modeļa diētas, biju ļoti apmierināta ar rezultātiem, plānoju turpināt periodiski ievērot šo diētu.
Veronika, 35 gadi
Modeļa diēta vispār nederēja, vai nu diēta bija nepareizi sastādīta, vai ķermenis nebija gatavs, bet pirmās dienas beigās es jutu smagu nogurumu un galvassāpes. Varbūt tā ir nejaušība, un tik strauju labklājības pasliktināšanos izraisīja kas cits, taču viņa nevilināja likteni un nākamajā dienā atgriezās pie tradicionālās diētas. Es satiku daudzas pozitīvas atsauksmes un modeļa diētas rezultātus, taču šāda veida uzturs man nebija piemērots.
Noskatieties video par modeļa diētu:
