Uzziniet, kas ir brīvā niršana, kā pielāgot savu ķermeni šādai slodzei un kādas metodes varat izmantot, lai padarītu brīvā niršanu efektīvāku. Tie cilvēki, kuri jau ir izmēģinājuši brīvo niršanu, bieži vien ir ieinteresēti veidos, kā uzlabot savas iespējas. Tomēr to nav viegli izdarīt, pat ja jūs zināt pamatus un brīvā niršanas paņēmienus. Daudzi cilvēki gadiem ilgi strādā pie sevis un tikai šajā gadījumā sasniedz labus rezultātus.
Varbūt ne visiem šī atbilde patiks, bet tie, kas to pieņem, būs uz pareizā ceļa un noteikti sasniegs lielus augstumus. Brīvā niršana ir ne tikai lielisks aktīvās atpūtas veids, bet arī sniedz plašas iespējas sevi pilnveidot. Ja vēlaties pastāvīgi uzlabot sevi, tad brīvā niršana ir tas, kas jums nepieciešams.
Tomēr mēs jau teicām, ka, nezinot brīvā niršanas pamatus un paņēmienus, jūs varat kaitēt sev. Šodienas raksts ir paredzēts tiem cilvēkiem, kuri vēlas nodarboties ar šo sporta veidu, bet precīzi nezina, ar ko sākt. Protams, labākā izeja no situācijas ir iestāties kompetenta instruktora kursos. Bet, lai gan jūs to neesat izdarījis, šodienas padomi jums noteikti būs noderīgi.
Kas ir brīvā niršana?
Sāksim no paša sākuma un īsi pastāstīsim, kas ir brīvā niršana. Pirmkārt, tā ir spēja veikt jebkādas darbības zem ūdens, vienlaikus aizturot elpu. Jāatceras, ka cilvēka ķermenis elpo vidēji 20–100 reizes minūtē. Šo rādītāju galvenokārt ietekmē veicamais darbs.
Jebkura darbība bez elpošanas ir ķermenim nedabiska un ir pretrunā ar pamata instinktiem. Tas viss liek domāt, ka brīvā niršana vispirms būtu jāapsver no ķermeņa pielāgošanās, nevis spēka treniņa. Šajā gadījumā muskuļu lielumam nav nozīmes, ja cilvēks nespēj strādāt skābekļa deficīta apstākļos.
Adaptācijas procesa ilgums ir atkarīgs no daudziem faktoriem un galvenokārt no jūsu ķermeņa īpašībām. Tomēr ikviens var kļūt par labu brīvā ūdenslīdēju, taču tas var aizņemt ilgāku laiku. Protams, tas ir iespējams tikai tad, ja pats to vēlies. Jāatzīmē arī, ka atšķirības organisma adaptācijas ātrumā nav tik lielas.
Kā pielāgot ķermeni darbam skābekļa trūkuma apstākļos?
Jebkurš treniņš ir radošs process. Nav svarīgi, kādus rādītājus vēlaties attīstīt - izturību, spēku, muskuļu sūknēšanu utt. Attiecībā uz brīvo niršanu apmācības process sastāv no ķermeņa un smadzeņu mācīšanas aktīvi strādāt skābekļa trūkuma apstākļos. Atcerieties, ka jums jābūt pacietīgam, jo adaptācija prasa ilgu laiku. Nekādā gadījumā nevajadzētu piespiest notikumus un piespiest ķermeni darīt kaut ko tādu, kam tas vēl nav gatavs. Ja vēlaties kļūt par labu brīvā ūdenslīdēju, jums vispirms ir jābūt pacietīgam.
Labāk ir sākt ar treniņiem virsmas tuvumā. Nedrīkst uzreiz ienirt, rēķinoties ar ātrāku progresu. Peldēšana zem ūdens noteiktā laika periodā, aizturot elpu, ir lielisks vingrinājums. Pirmkārt, jums jāizlemj par attālumu, kas jāpārvar skābekļa deficīta apstākļos. Turklāt apstākļiem jābūt labvēlīgiem.
Piemēram, jūs izmantojat garas spuras un pavadāt daudz laika, lai ventilētu plaušas. Šis scenārijs jums jāatkārto daudzas reizes, līdz jūs to varat izpildīt ar maksimālu vieglumu. Tikai tad treniņu var padarīt grūtāku. Tomēr tas neattiecas uz peldēšanas attāluma palielināšanu, kam vajadzētu palikt nemainīgam.
Vislabāk ir radīt sev mazāk komfortablu vidi. Piemēram, izmantojiet īsas spuras, samaziniet paužu ilgumu starp peldēšanu un pilnībā pametiet spuras. Varat arī apvienot visus iepriekš minētos nosacījumus. Kad, palielinot apmācības apstākļu sarežģītību, jūs sākat viegli tikt galā ar uzdevumu, varat domāt par attāluma palielināšanu.
Šajā gadījumā jums jāsāk viss no jauna - jāstrādā komfortablos apstākļos, un pēc tam tos sarežģīt saskaņā ar iepriekš aprakstīto shēmu. Kā jau teicām, jūs nevarat mēģināt dramatiski paātrināt progresu. Ja jūtat nogurumu, jums ir nepieciešams labi atpūsties un tikai tad turpināt treniņu. Ar lielām grūtībām pārvarot jaunu distanci pat ērtos apstākļos, jums vajadzētu padomāt par atgriešanos pie iepriekšējiem stundas parametriem. Ja jūtaties slikti, tad apmācība nemaz nav tā vērta.
Vēlreiz es gribu teikt, ka jūsu progresam jābūt lēnam. Tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus. Pretējā gadījumā jūs varat kaitēt ķermenim. Kad ķermenis ir pārspīlēts, atveseļošanās prasa ilgāku laiku. Tas savukārt negatīvi ietekmē vispārējo progresu.
Ir pilnīgi skaidrs, ka brīvā niršanas apmācība nav tikai niršana. Jums jāpievērš uzmanība muskuļiem. Jūsu ķermenim vienlaikus jābūt elastīgam un elastīgam. Šajā gadījumā ir nepieciešams sūknēt visus muskuļus, nevis tikai kājas. Dažreiz cilvēki pievērš īpašu uzmanību apakšējo ekstremitāšu apmācībai, jo niršanas laikā viņi veic galveno darbu.
Tomēr šī nav pareizā pieeja. Tomēr lieli muskuļi brīvā niršanā ir pilnīgi nevajadzīgi, jo tā nav kultūrisms. Ir jāsaprot, ka jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk skābekļa organisms patērē. Kad esat sasniedzis līdzsvaru starp fizisko sagatavotību un spēju labi darboties pie ūdens virsmas, varat pāriet uz treniņiem jūrā.
Brīvās niršanas pamati un tehnika: treniņu procesa plānošana
Varbūt tieši apmācības procesa plānošana ir izklaidējošākā brīvā niršanas daļa. Protams, ja jums ir iespēja izmantot profesionāla instruktora pakalpojumus, tas būs vienkārši lieliski. Tas ļaus jums iegūt kvalitatīvu treniņu programmu, kas īpaši izstrādāta jums. Tomēr labus rezultātus var sasniegt pašmācības ceļā. Ja esat apņēmības pilns un vēlaties sasniegt lieliskus rezultātus niršanā, iesakām izmantot šādus apmācības noteikumus:
- Baseins - trīs treniņi nedēļā.
- Sporta zāle - divas sesijas septiņu dienu laikā.
Tādējādi nedēļas laikā jūs praktizēsit piecas reizes, un divas dienas vajadzētu veltīt atpūtai. Atcerieties. Atpūta ir viena no svarīgākajām apmācības procesa sastāvdaļām. Mēs iesakām mainīt baseina un trenažieru zāles nodarbības, lai treniņš būtu daudzveidīgs.
Tā rezultātā ķermenis strādās dažādos režīmos, kas ļaus tam ātrāk atgūties. Baseina nodarbībām jābūt no 45 minūtēm līdz 1,5 stundām, bet spēka treniņiem - no 0,5 līdz 1 stundai. Jums vajadzētu plānot šos treniņus tā, lai slodzes pakāpeniski pieaugtu. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem un pakāpeniski pārejiet pie sarežģītākiem. Pabeigt savas darbības vēlreiz vienkārši.
Baseina apmācība
Ņemot vērā visus iepriekš minētos ieteikumus, jūs varat sākt peldbaseinu ar piecām niršanām 25 metru attālumā. Šajā laikā izmantojiet garas spuras. Atpūtieties vismaz 120 sekundes starp katru atkārtojumu. Pēc tam jūs varat atkal strādāt tajā pašā attālumā, bet izmantojiet jau īsas spuras. Nākamais vingrinājums ir niršana bez spurām, kas tiek veikta trīs reizes. Pūce atkārto vingrinājumu, bet starp atkārtojumiem atpūties tikai 60 sekundes.
Pēc tam atgrieziet treniņa intensitāti un piecas reizes ar garām spurām peldiet 25 metrus, starp atkārtojumiem atpūšoties 120 sekundes. Jums jāuzrauga ķermeņa stāvoklis, un, ja iepriekš aprakstītā apmācība jums ir vienkārša, varat to sarežģīt. Lieliska izvēle treniņa pēdējā posmā var būt līdzīgs peldējumu skaits, kas tika izmantots treniņa sākumā. Vienīgās izmaiņas būs tas, ka jums nebūs visgrūtāko darba apstākļu.
Neierobežojiet sevi ar vienkāršiem vingrinājumiem, jo tie ir lieliski piemēroti tehnikas pulēšanai. Iepriekš minētās apmācības programmas piemērs ir aptuvens, un jūs to varat ne tikai pielāgot, bet arī pielāgot sev. Lai noteiktu optimālo attāluma garumu, jums jāsāk ar minimālo. Optimālākais būs tas, kuru ērti pārvarēsiet ar minimālo ātrumu.
Atcerieties, ka pirms katra treniņa galvenās daļas jums jāveic laba iesildīšanās, bet treniņa beigās-atdzesēšana. Tā rezultātā jūs varēsit sagatavot ķermeni stresam un pēc tam paātrināt toksīnu, kas uzkrājas organismā visas sesijas laikā, izmantošanas procesus.
Spēka treniņš
Spēka treniņš jāorganizē pēc divu dienu sadalīšanas sistēmas - vienu dienu jāstrādā ar ķermeņa augšdaļas muskuļiem, un pēc tam jāstrādā pie apakšas. Ja jūsu fitnesa līmenis nav iepriecinošs, tad strādājiet ar brīvajiem svariem. Tad jūs varat savienot simulatorus ar darbu vai turpināt veikt pamata. Darba svaram jābūt apmēram 70 procentiem no maksimālā, un visus vingrinājumus veic trīs komplektos ar 15-20 atkārtojumiem.
Starp komplektiem vajadzētu atpūsties 60 līdz 120 sekundes. Atgādiniet, ka, lai noteiktu optimālo darba svaru, vispirms jāatrod maksimālais. Tas būs sporta aprīkojuma svars, kuru varat pacelt vienu reizi. To sauc arī par viena atkārtojuma maksimumu.
Protams, jūs vēlaties iegūt skaistu figūru, un tāpēc jums jāpievērš pietiekama uzmanība visiem ķermeņa muskuļiem. Ja jums ir pietiekami daudz laika, lai trenētos, veiciet divas pamata kustības katrai muskuļu grupai. Nav nejaušība, ka mēs iesakām trenēties ar 70 procentu maksimālo darba svaru, izmantojot vairāku atkārtojumu režīmu. Tas ļauj pastāvīgi veidot spēka parametrus, bet neizraisa strauju muskuļu masas pieaugumu.
Kardio treniņš
Jums arī jāatvēl laiks sirds muskuļa attīstīšanai, un kardio treniņi ir labākais veids, kā to izdarīt. Aerobikas treniņi jāveic divas reizes nedēļā, un to maksimālais ilgums ir 20-30 minūtes. Izvēlieties jebkuru aerobikas veidu, piemēram, skriešanu vai velotrenažieri. Tam nav īsti nozīmes. Visefektīvākie būs treniņi, kuru intensitāte ir 65 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tomēr nevajadzētu apvienot kardio treniņu ar baseina sesiju. Labāk tos vadīt vienlaikus ar spēka treniņiem.
Vairāk par brīvā niršanas pamatiem šajā video:
