Uzziniet, kas izraisa sāpīgumu un kā tikt galā ar muskuļu pārslodzi. Mēs jums pateiksim populārākos profesionālo sportistu veidus. Daudzi cilvēki kādā brīdī saprot, ka ir pienācis laiks nodarboties ar sportu un sakārtot savu ķermeni. Daži cilvēki trenējas sporta zālē, bet citi dod priekšroku mājas videi. Tomēr nodarbību norises vietai nav nozīmes, jo jebkura mērena fiziskā aktivitāte veicina labāku veselību. Turklāt tie veicina endorfīnu sintēzi un uzlabo garastāvokli.
Tomēr prieku nākamajā dienā pēc treniņa var aizstāt ar sāpēm muskuļos. Atkarībā no treniņa intensitātes var būt grūti pat izkāpt no gultas. Šo stāvokli parasti sauc par reiboni vai muskuļu aizsērēšanu. Visbiežāk ar šo parādību saskaras sportisti, kuri izmanto pārmērīgas slodzes vai kuri regulāri nesporto. Principā tas ir normāls stāvoklis un nevienu par to nevajadzētu vainot. Šodien jūs uzzināsit, kā atbrīvoties no muskuļu sastrēgumiem.
Muskuļu sāpju cēloņi
Nedomājiet, ka sāpes muskuļos pēc treniņa var parādīties tikai iesācējiem sportistiem. Pat pieredzējis sportists pēc augstas intensitātes vingrinājuma saskaras ar šo parādību. Galvenais tā parādīšanās iemesls ir muskuļu šķiedru mikro bojājumi, kurus organisms pēc tam sadzīst, un rezultātā jūs pieņematies svarā.
Ir ļoti svarīgi dot ķermenim atpūtu, jo augšana tiek novērota tieši šajā laikā. Protams, ir arī citi iemesli DOMS sākumam. Ja paskatās uz problēmu no bioķīmijas viedokļa, tad muskuļi ir aizsērējuši:
- liels daudzums pienskābes;
- asinsrites palēnināšanās muskuļu audu kontrakcijas dēļ.
Ir vairāki simptomi, kurus var izmantot, lai diagnosticētu DOMS klātbūtni:
- muskuļos parādās "kokvilnas" sajūta;
- muskuļi ir palielinājušies un, it kā, pietūkuši;
- parādās krampji.
Kā atbrīvoties no muskuļu sastrēgumiem - metodes?
Apskatīsim galvenos veidus, kā novērst šo problēmu.
Ūdens procedūras
Pēc karstas vannas sāpīgums samazinās vai pat pazūd vispār. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, iesakām ūdenim pievienot jūras sāli. Kad muskuļi atrodas karstā ūdenī, tie atslābinās un palielinās asins plūsma. Rezultāts ir ātra pienskābes izmantošana. Ja esat veicis augstas intensitātes treniņu, tad šī metode jāuzskata par visefektīvāko un pieejamāko. Jūs varat apmeklēt arī pirti (saunu), taču ne visi to var izdarīt pēc katra treniņa. Uzņemiet kontrasta dušu, tiklīdz jūtat pirmos DOMS simptomus. Daudzi profesionāli sportisti izmanto šo metodi. Jūs varat izvēlēties sev piemērotāko ūdens procedūru vai apvienot tās.
Masāža
Lielisks veids, kā mazināt spriedzi no muskuļiem, kas arī ļauj uzlabot to tonusu, novērst diskomforta sajūtu un atpūsties. Protams, daudz kas šeit ir atkarīgs arī no masāžas terapeita prasmes. Papildus visām masāžas priekšrocībām, kuras mēs atzīmējām, jāatceras arī par asins plūsmas normalizēšanu, kas paātrina laktāta izmantošanu.
Izstiepšanās
Ja vēlaties uzzināt, kā atbrīvoties no pārslogotiem muskuļiem, tad neaizmirstiet par stiepšanos. Gandrīz uzreiz jūs pamanīsit pozitīvus rezultātus. Tomēr jums vajadzētu sagatavoties grūtām pirmajām minūtēm. Bet pēc apmēram ceturtdaļas stundas muskuļi sāks atpūsties un iekaisis kakls samazināsies.
Turpmākās nodarbības
Bieži iesācēji sportisti ir pārliecināti, ka var turpināt trenēties tikai pēc tam, kad pazūd aizsērējušo muskuļu sajūta. Ja sāpes ir ļoti stipras, tad tas ir jādara. Turklāt jums jākonsultējas ar ārstu, jo pārmērīgas sāpes var liecināt par traumu.
Ja sāpes ir pieļaujamas, tad labāk ir turpināt apmācību tādā pašā režīmā. Ja nodarbības ir neregulāras, tad situācija tikai pasliktināsies. Pirms galvenās apmācības daļas noteikti iesildieties, lai sasildītu muskuļus un palielinātu asins plūsmu tajos. Atcerieties, ka pienskābi izmanto asinis, un tas ir lielisks iemesls, lai turpinātu sportot.
Ja vēlaties uzzināt, kā atbrīvoties no pārslogotiem muskuļiem, un rīkojāties saskaņā ar mūsu ieteikumu, tad, iespējams, pamanījāt sāpju sajūtu samazināšanos. Visbiežāk muskuļu aizsprostojums ir jūtams divas līdz trīs dienas, lai gan tas var ievilkties pāris nedēļas. Ja visu šo laiku izlaidīsit treniņus, tad pēc nākamās nodarbības situācija atkārtosies.
Uzturs
Jau sen ir zināms, ka uzturs būtiski ietekmē cilvēku veselību. Pat Senās Grieķijas dziednieki atzīmēja šīs attiecības. Mūsu ķermenim ir nepieciešami visi makro un mikroelementi. Ja ogļhidrāti piegādā enerģiju, tad olbaltumvielu savienojumi veic plastisku funkciju, jo tieši no tiem tiek radīti visi mūsu audi. Šodien jūs bieži varat dzirdēt, ka, lai cīnītos pret aptaukošanos, ir jāatsakās no tauku lietošanas.
Tomēr to nevar izdarīt, jo šo uzturvielu organisms izmanto dzimumhormonu sintēzei. Jūs labi apzināties testosterona nozīmi sportistiem. Vēl viena lieta ir tāda, ka jums ir nepieciešams patērēt tikai veselīgus taukus un ierobežot to daudzumu uzturā. Mikroelementi, kurus daudzi aizmirst, ir svarīgi arī veselībai.
Atpūta
Runājot par atpūtu, mēs galvenokārt domājam miegu. Atpūta ir viens no galvenajiem sporta progresa nosacījumiem. Lai muskuļi augtu, tiem jāatjaunojas. Visaktīvākie atjaunošanās procesi notiek tieši miega laikā.
Psiho-emocionālais stāvoklis
Piekrītiet, ka ir diezgan grūti saglabāt labu garastāvokli ar muskuļu sāpēm. Tomēr jums vajadzētu mēģināt. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pozitīva psihoemocionāla attieksme palīdz ne tikai ātri novērst muskuļu sāpes, bet arī palielina treniņu efektivitāti.
Ja iesācējs sportists visu dara pareizi (mēs runājam par kustību izpildes tehnikas ievērošanu), tad viņš ātri atklāj muskuļus, par kuru esamību pat nezināja. Jums jāatceras, ka DOMS ir viena no apmācības procesa sastāvdaļām, un katrs sportists to iziet, turklāt vairāk nekā vienu reizi. Kad ķermenis pielāgojas jauniem dzīves apstākļiem, tad jūs vairs neinteresēs jautājums par to, kā atbrīvoties no aizsērējušiem muskuļiem.
Mēs jau teicām, ka nevajadzētu izlaist nodarbības, ja Jums ir aizdusa. Parunāsim par to, ko darīt pirms un pēc treniņa, lai mazinātu sāpes.
Pirms nodarbības sākuma
- Noteikti veiciet piecu minūšu iesildīšanos.
- Jums vajadzētu ēst apmēram stundu pirms treniņa sākuma.
- Treniņa laikā uz potītēm nēsājiet kāju sildītājus, kas izgatavoti no dabīgās vilnas.
- Trīsdesmit minūtes pirms treniņa sākuma, ja tas ir finansiāli pieejams, uzņemiet porciju amīnu.
Pēc apmācības
- Paņemiet siltu dušu.
- Uz skartās ķermeņa daļas jāuzliek vilnas šalle vai sildīšanas spilventiņš (silts).
- Ja rodas krampji, stāviet uz Kuzņecova iplikatora.
- Pašmasāža muskuļiem.
- Neaizmirstiet par stiepšanos.
- Uzlādējiet katru dienu.
Starp visām spēka kustībām vislielākais risks no aizdusa parādīšanās viedokļa ir:
- deadlift - muguras muskuļi;
- pietupieni - četrgalvu;
- atspiešanās - krūšu muskuļi un triceps.
Ja vēlaties uzzināt, kā atbrīvoties no aizsērējušiem muskuļiem, tad vispirms nevajadzētu baidīties no šīs parādības. Tātad ķermenis jums signalizē, ka izmantojāt spēcīgu slodzi, kurai tā nebija gatava. Vienīgais izņēmums ir stipras sāpes, ja neesat iesācējs vai neesat atsācis nodarbības pēc ilgas pauzes. Šādās situācijās muskuļi biežāk aizsērē.
Protams, DOMS nav nekā patīkama, jo tas var ievērojami ierobežot jūsu iespējas ikdienas dzīvē. Piemēram, ja krūšu muskuļi ir aizsērējuši, tad sportists bieži vien nespēj vienkārši izplest rokas uz sāniem. Tāpat daži vārdi jāsaka par vitamīniem, kas palīdzēs ātrāk atbrīvoties no sāpēm. Pirmkārt, mēs runājam par vitamīniem E, C un A.
Ja šīs vielas ir nelielā daudzumā jūsu uzturā, jums jāsāk lietot atbilstošas aptiekas piedevas. Starp tiem mēs atzīmējam:
- Apitons P. - papildus lielam vitamīnu daudzumam produktā ir bioflavonoīdi, peru pieniņš un bišu ziedputekšņi.
- Eltons P. - papildus vitamīniem un bišu ziedputekšņiem satur eleuterokoku ekstraktu.
- Levetons Forte - apvieno vitamīnus, leuzas saknes ekstraktu, bišu ziedputekšņus un amīnu kompleksu.
Muskuļu aizsērēšana neliecina par to augšanu
Ikviens zina daudzu pro-celtnieku apgalvojumu, ka bez sāpēm nav izaugsmes. Tomēr jaunākie pētījumi šajā jomā liecina par pretējo. Protams, patiesība ir kaut kur tuvumā, kā vienmēr. Protams, sāpes muskuļos liecina par muskuļu audu šķiedru bojājumiem. Mēs visi zinām, ka bez tā nav iespējams progresēt.
Tomēr starp galvenajiem muskuļu augšanas procesu aktivizēšanas faktoriem nav minētas obligātas sāpes. Tam nepieciešams vielmaiņas stress un šķiedru mikrotrauma. Tas ir vienīgais veids, kā jūs izaugsit, taču ir svarīgi atcerēties vēl vienu nosacījumu - katram nākamajam treniņam vajadzētu būt nedaudz grūtākam par iepriekšējo.
Tāpat paturiet prātā, ka regulārs, pārmērīgs stress var izraisīt pārmērīgu treniņu. Šādā situācijā tiek traucēts nervu sistēmas darbs (tā atjaunošanai nepieciešams visvairāk laika), un arī anaboliskās reakcijas palēninās vai pat apstājas.
Tas viss liek domāt, ka jums nav jāmēra studiju kvalitāte pēc sāpju klātbūtnes. Kad esat pilnībā apņēmies vingrošanas tehniku, smagi strādājat un neskopojaties, bet nesāpēsit, tad treniņš noteikti būs produktīvs.
Lai nebūtu jābrīnās, kā atbrīvoties no aizsērējušiem muskuļiem, labāk to neuzsākt. Lai to izdarītu, iesakām izmantot dažus padomus:
- Regulāri, bet pakāpeniski palieliniet slodzi (treniņu intensitāti un darba svaru).
- Vienmēr ievērojiet vingrošanas tehnikas prasības. Jo vairāk svaru izmantojat, jo lielāks ir savainojumu risks.
- Pirmajam komplektam jābūt iesildīšanai un jāveic ar tukšu stieni vai minimālo svaru ar daudziem atkārtojumiem.
- Jums jāiemācās dzirdēt sava ķermeņa balsi, jo tā vienmēr pateiks, ko jūs darāt nepareizi.
- Ievērojiet dzeršanas režīmu, lai novērstu muskuļu skābekļa badu, asins recēšanu un iekaisis kakls. Diemžēl iesācēji ne vienmēr dzer pietiekami daudz ūdens visu dienu.
Ja viss ir slikti un jums rodas stipras sāpes, tad, visticamāk, jūs nevarat iztikt bez pretiekaisuma līdzekļiem.
Vairāk par aizsērējušo muskuļu parādību un to, kā no tās atbrīvoties:
