Kāpēc iesācējiem izdodas ātrāk sasniegt vēlamo muskuļu augšanu un kāpēc šādi rādītāji netiek saglabāti nākotnē, neizmantojot specializētas zāles? Daudzus pieredzējušus sportistus interesē jautājums, kāpēc tie, kas tikai sāk nodarboties ar sportu, iegūst muskuļu masu daudz ātrāk un efektīvāk, kāds faktors ietekmē tā augšanu un kāpēc šis efekts laika gaitā pazūd?
Diezgan bieži jūs varat novērot šādu situāciju, kad sportists, kurš apmeklē sporta zāli pavisam nesen, pēc 2–3 mēnešiem, sasniedz labus rezultātus muskuļu masas palielināšanā. Kad iesācējs ir mierīgs, mēneša laikā viņš var iegūt 2–3 kg, un tas parasti notiek, sportistam ar pienācīgu treniņu pieredzi, kurš nelieto nekādas zāles muskuļu augšanai, šādu rezultātu var uzskatīt par ļoti labu.
Tiek uzskatīts, ka šī situācija rodas insulīna anaboliskās darbības rezultātā. Tā līmenis intensīvas apmācības sākuma laikā ievērojami palielinās, mainoties uzturam un organismā nonākošās pārtikas apjomam un uzturvērtībai.
Insulīns ir proteīna hormons, kas tiek ražots aizkuņģa dziedzerī un ietekmē glikozes līmeni cilvēka asinīs. Veicina glikozes uzkrāšanos tauku šūnās, muskuļos un aknās. Augsta insulīna koncentrācija asinīs izraisa augstu glikozes līmeni un otrādi. Vēl viena šī hormona iezīme ir regulēt olbaltumvielu sadalīšanos un sintēzi un tās struktūru muskuļu audos. Neliels insulīna daudzums veicina olbaltumvielu struktūru iznīcināšanu, un liels daudzums katalizē to sintēzi. Attiecīgi, lai iegūtu pozitīvu rezultātu olbaltumvielu metabolismā sportista muskuļu audos, ir nepieciešams augsts insulīna līmenis.
Bieži vien sportisti, kuri turpina trenēties pēc starta shēmām, pēc 5-6 mēnešiem nesasniedz vēlamos rezultātus. Muskuļu palielināšanās gandrīz nemainās. Iemesls tam ir muskuļu audu šūnu pielāgošanās periods mainītajam insulīna saturam asinīs. Rezultātā tiek līdzsvarots līdzsvars starp olbaltumvielu šūnu sintēzi un iznīcināšanu, un ir ļoti grūti panākt pozitīvu līdzsvaru.
Bieži vien pēc pauzēm nodarbībās sportisti ātrāk nekā parasti atjauno zaudēto formu un sasniedz jaunus rezultātus muskuļu masas palielināšanā un darba svara palielināšanā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka ilgstošā klasē parasti mainās ne tikai pati diēta, bet arī tās kaloriju saturs. Ķermenis atkal pierod pie pazeminātā proteīna hormona līmeņa.
Pēc tam, kad esat atguvies no treniņa sporta zālē, insulīna līmenis atkal paaugstinās un iedarbojas uz muskuļu receptoriem. Sākas insulīna anaboliskās īpašības, kas veicina līdzsvara maiņu starp olbaltumvielu iznīcināšanu un sintēzi muskuļu audu šūnās, novirzot to uz olbaltumvielu sintēzes palielināšanos.
Pielāgošanās (atkarība) vai de-adaptācija
Ir divi veidi, kā muskuļu šūnas pielāgojas paaugstinātam hormonu līmenim.
- Regulāri palieliniet uzturvērtību un patērētās pārtikas daudzumu, kā rezultātā palielinās insulīna ražošana. Protams, ir trūkumi, cilvēks ne vienmēr spēj apēst tik daudz, cik nepieciešams, un dažiem ienākošo kaloriju daudzumu var nogulsnēt ķermeņa tauku šūnās.
- Izmantojot deadaptācijas periodus paaugstinātam hormona līmenim, citiem vārdiem sakot, pierodot pie tā zemā satura asinīs. Gadījumā, ja hormona daudzums ilgstoši samazinās, muskuļu receptori pierod pie mazāka insulīna daudzuma, ko organisms uztvers kā pamata. Bez būtiskas vajadzības nesākas proteīnu savienojumu iznīcināšanas process, kā arī sintēze.
Ķermeņa nepieciešamība pēc šūnu sintēzes rodas, mēģinot atjaunot iekšējos apstākļus muskuļu audu šūnās. Piemēram, sporta zālē gūto traumu dziedināšana. Ilgstošs un iespaidīgs glikozes trūkums asinīs vai ievainoto šūnu iznīcināšana nodarbību laikā sporta zālē var kļūt par priekšnoteikumu olbaltumvielu šūnu iznīcināšanai.
Noārdīšanās procesus var novērst, izvairoties no audu bojājumiem vingrošanas laikā sporta zālē un rūpīgi uzraugot glikozes līmeni asinīs. Samazinoties pārtikas kaloriju saturam, ir ļoti grūti nodrošināt normālu glikozes līmeni asinīs (ja no tā var izvairīties, tad no muskuļiem iegūto olbaltumvielu organisms neizmantos kā enerģijas avotu). No šīs problēmas var izvairīties, ja lēnām un lēnām samazināsiet kaloriju saturu pārtikā.
Periodizācija
Lai insulīnam būtu anaboliska iedarbība, ir jāmaina muskuļu audu masas pieauguma periodi (šajā periodā pārtikas kaloriju saturs parasti ir lielāks nekā parasti), vienlaikus samazinoties pārtikas uzturvērtībai un nepareizi pielāgojoties palielināts hormona saturs asinīs. De adaptācijas un "žāvēšanas" periodu kombinācija ir optimālākais variants, jo diēta ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu veicina noteikta ķermeņa tauku rezervju daudzuma zudumu.
Izrādās, ka ir divi periodi, kas viens otru aizstāj. Pirmajā laikā muskuļu audu apjoms un masa palielinās, palielinoties pārtikas uzturvērtībai. Otrās (deadaptācijas) laikā tiek zaudēts noteikts tauku rezervju daudzums, samazinoties patērētās pārtikas uzturvērtībai.
Nepareizas adaptācijas sākumu var iezīmēt atkarībā no muskuļu audu apjoma pieauguma ātruma. Šādos apstākļos sportistam ir divas izvēles - turpināt palielināt pārtikas uzturvērtību vai tā daudzumu vai sākt nepareizas pielāgošanās periodu.
Nepareizas pielāgošanās perioda ilgums ir atkarīgs no sportista svara un vispārējās veselības izmaiņām. Deaptācijas periods ilgst vidēji vairākus mēnešus.
Uzturs
Diētas uzturvērtībai vajadzētu mainīties tikai ogļhidrātu dēļ. Diētas izmaiņas ar ogļhidrātiem ir visvieglāk risināmas. Visbiežāk cilvēks, ieklausoties savā ķermenī, maina savu uzturu, lai sasniegtu maksimāli nepieciešamās BJU attiecības. Pārkāpumi proporcijā BZHU vienmēr rada nepatīkamas sekas cilvēku veselībai.
Sportistam vajadzētu izslēgt no uztura pārtikas produktus, kuriem ir ievērojams glikēmiskais indekss. To lietošana var izraisīt glikozes līmeņa asinīs svārstības. Kas vēlāk izraisa tauku un muskuļu trūkuma palielināšanos. Sportista uzturam šajā periodā vajadzētu sastāvēt no kompleksiem ogļhidrātiem, kas neveicina krasu glikozes līmeņa svārstību rašanos un attiecīgi arī insulīna līmeņa izmaiņas asinīs. Skatiet glikēmiskā indeksa tabulu un uzturu pēc treniņa.
Treniņš
Atbilstoši izvirzītajiem mērķiem sportistam jāpielāgo treniņu programma. Ja sportists pēc treniņa dienu vai pat vairākas dienas izjūt muskuļu sāpes, tas norāda uz muskuļu proteīnu sastāva bojājumu un attiecīgi ievainoto olbaltumvielu struktūru sabrukšanu.
Laikā, kad muskuļu audu šūnas tiek pielāgotas palielinātam hormona daudzumam vai kad samazinās patērētās pārtikas uzturvērtība, sportistam jābūt uzmanīgam, vingrojot sporta zālē, lai novērstu mikrotraumas. Vingrinājumi ar traucētiem muskuļu savienojumiem pozitīvi ietekmē sportista uztura uzturvērtības palielināšanos, un tādā gadījumā izcila nozīme būs olbaltumvielu struktūras līdzsvaram muskuļu audos.
Mēs neiesakām kādas īpašas metodes vai diētas, jo nav ideālu iespēju visiem sportistiem.
Tomēr mēs sniegsim diētas piemēru sportistam ar paātrinātu vielmaiņu, kurš ir cieši iesaistīts treniņos, kuru mērķis ir iegūt muskuļu masu.
Piemēram, laika posms, kas atbilst adaptācijai vai "žāvēšanai", ilgs no marta sešus mēnešus, tas ir, līdz pēdējā vasaras mēneša beigām. Sportistam šajā laikā jāsamazina sava uztura uzturvērtība. Iepriekš, februārī, visa diēta un uzturs paliek nemainīgs. Šomēnes no uztura tiek izslēgti tikai tie pārtikas produkti, kuru sastāvā ir augsts glikēmiskais indekss.
Kopējais ikdienas kaloriju saturs pārtikā paliek nemainīgs, tikai mainot iepriekš minētos pārtikas produktus pretēji. Marta vidū sportistam jāsāk pakāpeniski samazināt viņa patērēto ogļhidrātu daudzumu. Vispirms tie samazina patērēto cepamo izstrādājumu daudzumu, pēc tam pakāpeniski samazina garnējuma daudzumu un palielina uztura sastāvdaļu par labu dārzeņiem. Brokastis, vēlās brokastis un pusdienas kļūst daudz mazāk barojošas.
Svara svārstībām nevajadzētu būt būtiskām, samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, sportistam septiņu dienu laikā vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 450-650 gramus. Gadījumā, ja svara samazinājums iekļaujas iepriekš aprakstītajā sistēmā, turpmāko septiņu dienu diēta paliek nemainīga. Nelielu sportista svara svārstību gadījumā patērētais ogļhidrātu daudzums ir nedaudz samazināts. Iepriekš minētā ir visizplatītākā diētas regulēšanas metode, lai sasniegtu vēlamo efektu.
Līdz vasaras sezonas beigām ir nepieciešams uzturēt pārtikas uzturvērtību tādā pašā līmenī, censties izvairīties no svara zuduma. No pavasara sākuma līdz vasaras beigām svara zudums svārstās no 4 līdz 9 kg. Ja jūsu uzturs ir pareizi pielāgots, tad galvenokārt jūs zaudēsiet ķermeņa taukus. Treniņi sporta zālē šajā periodā ir vēlami, bet nav nepieciešami.
Nav svarīgi, kad jūs sākat iegūt muskuļu masu, galvenais ir lēnām pievienot diētai lēno ogļhidrātu vērtības. Ir vērts atzīmēt, ka visas diētas un treniņi ir tīri individuāli. Vienīgais padoms ir paļauties uz savu apetīti, labsajūtu un svara un muskuļu masas pieaugumu.
