Kas ir Tabata novājēšanas sistēma, tās īpašības un noslēpumi. Kā pareizi vadīt apmācību, ieteikumus un ierobežojumus. Efektīvu vingrinājumu pamata kolekcija iesācējiem. Foto un video.
Daudzi cilvēki sapņo iegūt skaistu, slaidu un piemērotu figūru, taču ne vienmēr ir laiks vai iespēja pavadīt dienu sporta zālē. Lai zaudētu svaru un iegūtu labu formu, jums jāpievērš uzmanība vingrošanai Tabata. Šīs tehnikas pamatā ir īsas, bet ļoti intensīvas slodzes, kuru ilgums ir tikai 4 minūtes. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka viss ir ļoti vienkārši, taču tas ir maldinošs iespaids un ne visi var izturēt šādas darbības.
Vingrošanas Tabata izcelsmes vēsture
Šīs unikālās un efektīvās tehnikas dibinātājs ir japāņu ārsts Izumi Tabata. Pati radīšanas vēsture liecina, ka šī vingrošana nav paredzēta iesācējiem. Profesors Tabata nodarbojās ar vingrošanas attīstību tieši tāpēc, lai palielinātu slidotāju treniņu efektivitāti. Nav grūti iedomāties, cik lielām slodzēm vajadzētu būt.
Sistēma tika ne tikai izstrādāta, bet arī pārbaudīta Tokijas Sporta un fiziskās audzināšanas institūtā 90. gados. Tomēr šodien šis komplekss tiek aktīvi izmantots fitnesa nozarē svara zaudēšanai un ķermeņa uzlabošanai. Un tas nav pārsteidzoši, jo Tabata treniņi ir visefektīvākie un ļauj īsā laika posmā sadedzināt lielu daudzumu kaloriju.
Tabata kompleksa efektivitāte, foto
Šīs tehnikas pamatā ir intervāla treniņš, kad notiek pareizā intensīvo slodžu un maksimālās relaksācijas perioda kombinācija. Bet Tabata sistēmā muskuļu darba un atpūtas cikls ir ne vairāk kā 4 minūtes. Var šķist, ka tikai 4 minūšu ilgs treniņš ir pārāk īss, lai smagi strādātu pie dažādām muskuļu grupām. Bet tas tā nav. Tie, kas izvēlas Tabata sistēmu un regulāri vingro, apgalvo, ka pirmie rezultāti kļūst pamanāmi pēc mēneša. Un pats galvenais, lai zaudētu svaru, nav jāiet uz sporta zāli.
Ir vairāki Tabata sistēmas noslēpumi:
- Vingrinājumi jāveic nevis ar pusi spēka, bet ar savu spēju robežu. Pēc treniņa burtiski vajadzētu sabrukt no noguruma. Pateicoties šai pieejai, sesijas laikā tiek sadedzinātas maksimālās kalorijas, atšķirībā no vienkārša vienmuļa treniņa sporta zālē.
- Pirms nodarbības obligāti jāiesildās un jāatdzesē - apmēram 10 minūtes.
- Pamazām, kad organisms pierod pie šādas slodzes, var pievienot vēl vienu 4 minūšu ciklu. Atcerieties periodiski palielināt slodzi. Pirmajā mēnesī pietiek ar vienu ciklu, un dažreiz jums jāsāk ar vieglu vingrinājumu versiju.
Jebkura veida fizisko aktivitāšu laikā organismā vielmaiņas process paātrinās un kādu laiku pēc treniņa saglabājas augstā līmenī. Tāpēc pat miera stāvoklī ķermenis turpina dedzināt kalorijas.
Ir pierādīts, ka pēc Tabata apmācības paātrināta vielmaiņas periods ilgst no vairākām stundām līdz vairākām dienām. Tas viss ir atkarīgs tikai no organisma individuālajām īpašībām. Bet šādu efektu var panākt tikai ar sistemātisku apmācību Tabata stilā. Lai iegūtu perfektu figūru un zaudētu svaru, nevajadzētu izlaist nodarbības.
Treniņu skaits nedēļā ir atkarīgs no fiziskās formas. Ja sportot sākāt pavisam nesen, vispirms jāpalielina izturība, izmantojot vienkāršus treniņus vai vieglu kompleksu. Šajā gadījumā pietiek ar vingrošanu reizi nedēļā, līdz muskuļi kļūst stiprāki un ķermenis pierod pie jaunām slodzēm. Ja jums ir pietiekami daudz pieredzes, vienā treniņā varat iziet 2-3 ciklus.
Treniņu drošība Tabata sistēmā
Neskatoties uz to, ka Tabata sistēma ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas līdzekļiem, tajā pašā laikā tas ir nopietns stress organismam. Ir stingri aizliegts uzsākt šāda veida augstas intensitātes treniņus un pielietot lieliskas fiziskās aktivitātes bez konsultēšanās ar speciālistu. Obligāti jānoskaidro ārstējošā ārsta viedoklis, īpaši, ja iepriekš bija vai tagad ir veselības problēmas. Piemēram, šādos gadījumos ir nepieciešama ārsta konsultācija:
- rehabilitācijas laikā pēc ilgstošas slimības labāk sākt ar viegliem fizioterapijas vingrinājumiem;
- ar mazu ķermeņa izturību, vispirms jāapgūst vienkāršs vingrinājumu komplekts un tikai pēc tam jāsāk trenēt Tabata;
- ja ir dažādi muskuļu un skeleta sistēmas ievainojumi;
- slimības, kas saistītas ar asinsspiedienu;
- problēmas, kas saistītas ar vestibulāro aparātu.
Pirms treniņa obligāti jāveic viegla iesildīšanās, lai vienmērīgi pārnestu ķermeni no atpūtas stāvokļa un sagatavotos gaidāmajam stresam. Kompleksa beigās tiek veikta aizķeršanās - vingrinājumi atpūtai un stiepšanai. Jums jāpārliecinās, ka nepārsniedzat pieļaujamo slodzi. Atcerieties, ka fiziskās slodzes laikā periodiski jāpārbauda sirdsdarbības ātrums, īpaši, ja tiek izmantoti svari. Lai to izdarītu, varat izmantot īpašu sirdsdarbības kalkulatoru.
Treniņš pēc Tabata sistēmas 4 minūtēs
Treniņu sistēma Tabata ir ideāli piemērota cilvēkiem, kuriem praktiski nav brīva laika. Pilnīgi pietiek nodarbībām veltīt tikai 4 minūtes. Bet tieši šo 4 minūšu laikā jums būs ļoti aktīvi jāstrādā, maksimāli izmantojot savus spēkus.
Ir svarīgi nemainīgi mainīt lielas slodzes ar īsiem relaksācijas periodiem. Bet relaksācijas laikā jums nevajadzētu kaut ko novērst, jo jums ir pilnībā jākoncentrējas uz nodarbību un jācenšas pabeigt treniņu.
Kā izvēlēties pareizos vingrinājumus Tabata sistēmai?
Pat ja nodarbības laikā jums jāizstrādā tikai noteikta ķermeņa daļa, piemēram, lai noņemtu vēdera lejasdaļu, labāk izvēlēties sarežģītus vingrinājumus. To īstenošanas laikā darbā tiek iekļauts maksimālais muskuļu skaits. Atcerieties, ka svara zudums nevar notikt lokāli, jo tas ir ilgs un sarežģīts process, kurā iesaistīts viss ķermenis.
Vingrinājumi nedrīkst būt vienlīdz grūti izpildāmi, un tiem nepieciešama labi attīstīta koordinācija. Atcerieties, jo vienkāršāka ir izpildes tehnika, jo precīzākas būs kustības, un nodarbības laikā varēsiet attīstīt maksimāli iespējamo tempu. Ja jums ir vēlme pēc iespējas ātrāk kompleksā iekļaut sarežģītākus vingrinājumus, nemaldiniet sevi. Pirmkārt, jums jāiemācās pareizi izpildīt katru vingrinājumu. Tikai ievērojot pareizo tehniku, jūs varat sasniegt maksimālu efektivitāti.
Ir daži smalkumi, veicot tipiskus vingrinājumus saskaņā ar Tabata sistēmu:
- skriet vietā - savelciet sevi, saglabājiet vienmērīgu stāju, mīksti piezemējieties uz kājām, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt locītavas;
- lunges - ceļi 90 grādu leņķī, mugura paliek plakana, pacelšanas laikā darbā iekļaujiet vēdera muskuļus;
- lecamaukla - mugura ir taisna, piezemēšanās ir mīksta, lai nesavainotu locītavas;
- pietupieni - svarīgi turēt muguru taisni, neliekt ķermeni uz priekšu, neļaut ceļgaliem izvirzīties tālāk par zeķēm, pretējā gadījumā ceļi uzņems visu slodzi;
- atspiešanās - ķermenis ir pilnīgi vienmērīgs, izmantojiet vēdera muskuļus, rokas ir plaši izplatītas, krūtīm nevajadzētu nokrist.
Jebkura vingrinājuma laikā jums pastāvīgi jāuzrauga līniju skaistums - mugura ir pilnīgi taisna, kuņģis vienmēr ir pacelts. Pat ja nedaudz savelkat vēderu, ķermeņa centrs ir ieslēgts, pateicoties tam viss ķermenis ir tonizēts.
Gatavošanās Tabata treniņam
Lai sekotu līdzi vingrinājumu laikam, ieteicams izmantot īpašu tabata taimeri, kas uzskaitīs laiku atpakaļ un pateiks, kad atpūsties un atlikušo kārtu skaitu. Ja vingrojat mājās, varat ieslēgt taimeri tālruņa vai datora ekrānā.
Treniņa laikā jūs sāksiet intensīvi svīst un sajutīsiet intensīvas slāpes. Novietojiet dvieli blakus, lai notīrītu sviedrus un paliktu aktīvs. Jūs varat dzert, bet tikai dažus malkus.
Mēs sākam mācības Tabata sistēmā
Pirmkārt, tiek veikta iesildīšanās, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajam stresam. Pirms jebkura treniņa obligāti jāsaskaņo ķermenis darba kārtībā, jāizkliedē asinis - tas ir ļoti svarīgi pirms treniņa Tabata stilā. Cīņā pret lieko svaru un vingrinājuma maksimālo efektivitāti ir svarīgi, lai lodes tiktu paātrinātas. Noteikti pievērsiet uzmanību locītavu un saišu iesildīšanai, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt nopietnus savainojumus.
Visam Tabata treniņam tiek veikts viens vingrinājums:
- strādāt pie maksimālā spēka ierobežojuma 20 sekundes;
- nākamās 10 sekundes atpūsties un atpūsties, bet muskuļi neatdziest un paliek darba kārtībā, tāpēc nevar apsēsties vai nokrist uz grīdas;
- atpūšoties staigājiet zemā tempā, kas palīdzēs normalizēt pulsu un atjaunot elpošanu;
- kārta tiek atkārtota 8 reizes.
Ja pēc treniņa vēl ir spēks, varat sākt otro ciklu, bet tagad tiek veikts cits vingrinājums.
Tabata vingrinājumi iesācējiem
Eksperti iesaka veikt tikai vienu vingrinājumu vienā Tabata ciklā. Bet iesācēji var izvēlēties sev vairākus dažādus vingrinājumus, kas palīdzēs ātrāk tonizēt ķermeni un palielināt izturību. Kā pamata vingrinājumu varat izmantot zemāk esošo kompleksu.
Skriešana vietā un lecamaukla
Aktīva lecamaukla vai skriešana uz vietas ir lielisks treniņa sākums. Pat gadījumā, ja pēc iesildīšanās jūs vēl neesat pilnībā noskaņojies nodarbībai, skriešana vai lēkšana palīdzēs ātri atrisināt situāciju.
Noteikti turiet muguru perfekti taisnu, mīksti nolaidieties uz pirkstiem, bez pēkšņiem saraustījumiem. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, ceļus ieteicams pacelt pēc iespējas augstāk līdz krūtīm, kas palīdzēs izstrādāt vēdera muskuļus.
Atcerieties - jūs nevarat noliekt ķermeni uz priekšu līdz ceļiem. Mugurai vienmēr jābūt plakanai, tikai kājas paceļas.
Lunges
Vingrinājumu kompleksā Tabata ļoti bieži ir iekļauti lunges, jo tie palīdz efektīvi izstrādāt kāju un sēžamvietas muskuļus. Tas ir ideāls vingrinājums svara zaudēšanai problemātiskajās zonās. Jūs varat veikt lēcienus ne tikai uz priekšu un atpakaļ, bet arī uz sāniem, trenējot dažādus muskuļus.
Veicot lunges, jums jātur mugura taisna. Centieties saglabāt taisnus leņķus - ceļiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis nepārvietojas uz priekšu un atrodas virs papēža. Aizmugurējais ceļgalis nedrīkst pieskarties grīdai.
Stumšanās
Šis ir klasisks un populārs vingrinājums visa ķermeņa trenēšanai. To izmanto ne tikai kā līdzekli, lai apkarotu lieko svaru, bet arī efektīvai muskuļu attīstībai.
Vingrinājumi būs noderīgi tikai tad, ja tie tiks veikti pareizi:
- uzsvērt melus;
- Pievelciet kuņģi, muguras lejasdaļa nedrīkst izkrist, mugura ir taisna;
- ķermenis jāizstiepj kā aukla;
- nolaižot, salieciet elkoņus;
- mēģiniet turēt ķermeni ne tikai ar rokām, bet arī iekļaut vēdera muskuļus.
Ja šis vingrinājums šķiet ļoti grūts un grūti izpildāms, izmantojiet vienkāršoto versiju - atspiešanos uz ceļiem.
Reversie atspiešanās
Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums jāņem krēsls, varat arī koncentrēties uz dīvānu vai krēslu.
Reversie atspiešanās tiek veikti saskaņā ar šādu shēmu:
- nolieciet rokas uz krēsla atzveltnes;
- jums jāpārliecinās, ka rokas ir paralēlas viena otrai;
- lāpstiņām nevajadzētu pacelties pārāk augstu;
- turiet muguru taisni, mēģiniet vilkt plecus uz sāniem;
- paceliet iegurni no grīdas un paceliet ķermeni ar rokām;
- vingrinājuma laikā vajadzētu strādāt arī presei.
Plaši pietupieni
Veicot plašus pietupienus, ceļi nav tik smagi noslogoti kā klasiskajā versijā. Tāpēc iesācējiem to ieteicams veikt. Plaši pietupieni ļauj maksimāli izstrādāt augšstilbu iekšpusi, kas ir ļoti svarīgi daudzām sievietēm, kuras sapņo par slaidām kājām.
Plašus pietupienus veic šādi:
- Izklājiet kājas pēc iespējas plašāk;
- turiet muguru taisni;
- Pievelciet vēderu un savelciet vēdera muskuļus tupēšanas laikā;
- tupējot, ceļi nedrīkst pārsniegt zeķes.
Ķermeņa pacelšana pustiltiņā
Lielisks vingrinājums, kura regulāra īstenošana ļauj novērst sastrēgumus iegurņa rajonā. Lai gūtu maksimālu labumu, ievērojiet šādu plūsmas diagrammu:
- jums jāguļ uz muguras;
- saliekt kājas ceļos;
- ielieciet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai;
- viegli noplēšiet iegurni no grīdas un paceliet to uz augšu, cik vien iespējams;
- augšējā punktā uzkavējieties dažas sekundes un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī;
- plecu lāpstiņas visu laiku jāpiespiež pie grīdas, pleciem jābūt iztaisnotiem, neapaļojiet tos.
Vingrošanas laiva presē
Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, taču, lai tas būtu izdevīgs, jums jāievēro šīs vadlīnijas:
- jums jāsēž uz sēžas kauliem, bet ne uz astes kaula;
- mugura taisna, pievelciet vēdera muskuļus;
- viegli paceliet kājas no grīdas;
- sākumā būs ļoti grūti iztaisnot kājas, tāpēc jūs varat atstāt tās saliektas ceļos;
- paceliet kājas uz augšu un atbalstiet tās ar rokām, lai saglabātu līdzsvaru.
Šis vingrinājums ir statisks. Ja jums neizdodas to pabeigt un muguras lejasdaļa ir taisna, varat to aizstāt ar citu vingrinājumu - ar vieglām atsperīgām kustībām velciet kājas pie ķermeņa.
Burpee vingrinājums (burpee)
Šo vingrinājumu ieteicams veikt treniņa beigās. Burpee ir ne tikai ļoti efektīvs, bet arī izaicinošs vingrinājums, kas ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas un sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Šis vingrinājums apvieno lēcienu, atspiešanos un pietupšanos.
Burpee izpildes shēma ir šāda:
- vispirms jums jāsēž un ar rokām jāpieskaras grīdai;
- atlēkt un daļēji pārnest svaru uz plaukstām;
- veiciet atspiešanos;
- atlēkt tupus stāvoklī;
- izlēkt ar paceltām rokām.
Ja jums ir problēmas ar locītavām, jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgam ar šo vingrinājumu, lai nesavainotos.
Kad esat pieradis pie šī kompleksa un pareizi izpildījis visus vingrinājumus, varat izvēlēties sev sarežģītāku treniņu iespēju. Šodien ir sniegta daudz noderīgas informācijas un ieteikumu par to, kā pareizi veikt Tabata vingrinājumus, lai tie sniegtu maksimālu labumu. Treniņa laikā noteikti izmantojiet taimeri un neaizmirstiet par atpūtas laiku.
Tāpat kā jebkura cita veida fiziskās aktivitātes, Tabata komplekss var dot ne tikai labumu, bet arī lielu kaitējumu. Ir ļoti svarīgi pareizi izvēlēties vingrinājumu komplektu un ņemot vērā pieejamo fizisko sagatavotību. Tikai šajā gadījumā tiks iegūta Tabata apmācības pozitīvā ietekme. Svara zaudēšanas process ir daudz ātrāks un vieglāks, ja fiziskās aktivitātes papildināsiet ar pareizu un racionālu uzturu. Šajā gadījumā īsā laika periodā jūs varat iegūt perfektu un slaidu figūru, par kuru tik ilgi esat sapņojis.
Novājēšanu Tabata sistēma - video kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā
