Uzziniet, kā saglabāt formu, ja jums ir neplānots pārtraukums: atvaļinājuma, pārmērīgas treniņa vai laika trūkuma dēļ. Katra no mums dzīvē ir dažādas situācijas, un ir pilnīgi iespējams, ka klasē būs pauze. Šajā sakarā jautājums par to, kā nezaudēt formu bez zāles, kļūst ļoti aktuāls. Tūlīt noskaidrosim, kāds svara zudums ir iespējams treniņa pauzes laikā:
- Pat ja jūs esat slimnīcā un gulēja, masa septiņas dienas nepazudīs. Ārēji var šķist, ka muskuļi ir kļuvuši ļengani, bet tas ir saistīts ar tonusa zudumu.
- Pauze, kas ilgst divas vai trīs nedēļas, var zaudēt līdz pat 10 procentiem jaudas parametru, bet masa paliek nemainīga. Spēka samazināšanās ir saistīta ar neiro-muskuļu savienojumu pasliktināšanos, kas pastāvīgi jāattīsta.
- Plānotajā īsajā pārtraukumā ir iespējams pat palielināt spēka parametrus, jo tiks atklāts iepriekšējo sesiju laikā iegūtais potenciāls.
- Esiet piesardzīgs un novērojiet pārmērīgas treniņa simptomus. Bieži vien sportists tos pamana pārāk vēlu.
Iemesli pārtraukumam treniņos
Ir trīs iemesli, kāpēc sportistam būs jāpārtrauc treniņi:
- Plānots pārtraukums vai pārslodze.
- Īss pārtraukums, kas saistīts ar, teiksim, atvaļinājumu.
- Neplānota pauze, ko var izraisīt ievainojumi vai slimības.
Jebkuru no aprakstītajām situācijām sportists uztver bez liela entuziasma, un trešā vispār ir traģēdija. Tomēr ne viss dzīvē ir atkarīgs no mums, un mums bieži nākas samierināties ar viltībām, kuras liktenis izmet. Drīz jūs uzzināsit, kā nezaudēt formu bez sporta zāles, un tagad mēs sīkāk aplūkosim visus trīs iemeslus, kāpēc treniņu procesā var rasties pārtraukums.
Plānota pauze
Bieži profesionāli sportisti pirms starta turnīros pauzē. Pēc vairāku nedēļu intensīvas apmācības jūs varat droši atpūsties 4 līdz 8 dienas. Tomēr šajā laika periodā aktīvā atpūta, kas ļauj sasniegt testosterona koncentrācijas palielināšanos, nervu sistēma pilnībā atjaunosies, glikogēna depo tiek papildināts.
Varam droši apgalvot, ka šādā situācijā ķermenis sāk funkcionēt daudz labāk un sportists sacensībām tuvojas teicamā formā. Daži sportisti ir pārliecināti, ka šajā brīdī spēka parametri palielinās. Tomēr praksē tas nav pilnīgi taisnība, un rezultāti, kurus sportists sasniedza treniņos, vienkārši izpaužas. Uz vispārējā noguruma fona spēka rādītāji nevar pilnībā izpausties, un sportists parāda no 80 līdz 90 procentiem savu spēju.
Ja esat jau izturējis iesācēja sportista posmu, tad jums vajadzētu trenēties, lai nogurums pastāvīgi uzkrājas un tas ļaus jums progresēt. Intensīvu treniņu laikā sportists nevar parādīt visu, uz ko ir spējīgs. Tiklīdz jūs atpūtīsieties septiņas dienas, nogurums pāries un būs iespējams demonstrēt visu, uz ko jūsu ķermenis ir spējīgs. Tomēr mēs neiesakām pilnībā pārtraukt apmācību plānotās pauzes laikā, jo neiro-muskuļu savienojumi pasliktināsies.
Pārtraucot treniņu, salūzt
Ar smagu un intensīvu treniņu noguruma uzkrāšanās ir normāla parādība. Tomēr šis process var izvērsties par pārmērīgu treniņu, ko nevajadzētu pieļaut. Ja atrodaties līdzīgā situācijā, tad jums būs jāveic pārtraukums, lai ķermenis atjaunotos. Ja pamanāt pirmos pārslodzes simptomus, iesakām rīkoties šādi:
- Septiņas dienas atsakieties no smagiem treniņiem, lai organisms varētu atjaunot savus resursus.
- Ir nepieciešams uzturā ieviest vairāk olbaltumvielu savienojumu un peptīdu.
- Samaziniet kafijas patēriņu un konsultējieties ar savu ārstu par nootropisko līdzekļu lietošanu. Šīs zāles palīdzēs paātrināt nervu sistēmas dziedināšanas procesu.
- Pēc pauzes atsāciet savas aktivitātes, taču tām vajadzētu būt īsām 20 minūtēm. Veiciet vienu kustību dienā pieciem komplektiem, no kuriem katram būs 3 līdz 5 atkārtojumi.
Īss plānots pārtraukums
Ja plānojat ģimenes atvaļinājumu vai komandējumu, tad jums būs jāatstāj mācības. Šādā situācijā varat sniegt padomu tiem sportistiem, kuri baidās zaudēt formu:
- Kā minēts raksta sākumā, ja esat vesels, tad septiņas dienas jūsu sportiskais sniegums paliks nemainīgs. Jums šķitīs, ka spēks krītas un muskuļu masa aiziet, bet tas tā nav. Nervu sistēma sāks darboties mazāk aktīvi, un tas novedīs pie neliela muskuļu tonusa samazināšanās. Arī pauzes laikā organisms likvidēs visus iekaisuma procesus. Mēs vēlreiz atkārtojam, ka neticat savām jūtām, jūs nezaudējat formu.
- Nelielu svaru var zaudēt, ja dīkstāve ir aptuveni divas nedēļas. Tomēr nekrītiet panikā, jo zaudējumi būs minimāli, un jūs ļoti ātri atgriezīsities iepriekšējā formā.
- Spēka rādītāji var ievērojami samazināties, bet visa būtība ir nervu sistēmas aktivitātes samazināšanās. Pēc nedēļas atgriešanās klasē viss atgriezīsies normālā stāvoklī. Šādā situācijā nevajadzētu meklēt atbildi uz jautājumu, kā nezaudēt formu bez sporta zāles.
- Ja jūs iepriekš zināt, ka jums būs jāpārtrauc nodarbība uz divām vai trim nedēļām, tad veiciet virkni augstas intensitātes sesiju tajā pašā laika posmā. Jūsu uzdevums ir palielināt stresu, un tam pietiek ar 50 % palielināt padarītā darba apjomu. Tā rezultātā ķermenis būs spiests pauzes laikā atgūties, nevis regresēt. Tajā pašā laikā nodarbību intensitāte nav jāpalielina.
Neplānota pauze
Dažreiz mēs esam spiesti izlaist treniņus, un mums nav pa spēkam izvairīties no šīs pauzes. Tieši šādā situācijā sportistus visbiežāk interesē jautājums, kā nezaudēt formu bez sporta zāles. Vispirms runāsim par iespējamiem zaudējumiem. Precīzus skaitļus nav iespējams sniegt, jo viss ir atkarīgs no paša sportista. Tomēr ir modeļi, par kuriem ir vērts zināt.
Jo vairāk laika jūs veltījāt noteikta rezultāta sasniegšanai, jo ilgāk viņi paliks pie jums. Ja esat konsekventi trenējies piecus gadus vai ilgāk, esat ielicis lielisku pamatu masas iegūšanai un spēka palielināšanai. Šādā situācijā forma tik aktīvi netiks zaudēta. Ir gadījumi, kad sportists trenējās 15 gadus, un pēc tam bija spiests izlaist 4 gadu apmācību. Pēc atgriešanās sporta zālē viņam vajadzēja pāris mēnešus, lai atgūtu bijušo formu.
No šī viedokļa iesācējiem sportistiem ir daudz grūtāk. Ja apmācības pieredze ir aptuveni gads vai nedaudz vairāk, tad pārtraukums klasēs ilgāk par sešiem mēnešiem var radīt nopietnus zaudējumus. Iesācējiem celtniekiem būs jāpavada vairāk laika, lai atgūtu formu.
Atbildot uz jautājumu, kā nezaudēt formu bez sporta zāles, ne mazāk svarīgs ir treniņu veids. Ja katrā komplektā veicat ne vairāk kā trīs atkārtojumus, tad zaudējumi būs nozīmīgāki salīdzinājumā ar sportistu, kurš strādā vairāku atkārtojumu režīmā. Šis fakts ir saistīts ar faktu, ka ar šādu apmācību iegūtie spēka parametri lielā mērā ir atkarīgi no nervu sistēmas darba.
Ir pilnīgi skaidrs, ka pauzes laikā centrālā nervu sistēma sāk strādāt ar mazāku intensitāti. Ja sportists izmanto vairāku atkārtojumu režīmu, viņa sniegums būs stabilāks. Ņemiet vērā arī to, ka jūsu fiziskās aktivitātes pauzes laikā ļoti ietekmē formas zaudēšanu. Ja jūs nedaudz pārvietojaties un vienlaikus neievērojat iepriekšējo uztura programmu, tad zaudējumi var būt ļoti ievērojami.
Mēs varam droši teikt, ka vienas nedēļas dīkstāves laikā jūs neko nezaudēsit. Šajā gadījumā muskuļi nedaudz zaudēs tonusu, un glikogēna rezerves samazināsies. Tomēr pēc nodarbību atsākšanas visi šie zaudējumi tiks kompensēti ļoti ātri. Ja pauze ilgst apmēram trīs nedēļas, tad forma netiks zaudēta. Bet, kad jūs neesat trenējies vairāk nekā trīs mēnešus, situācija būs pavisam cita.
Tomēr neaizmirstiet par katras personas individualitāti. Vēlreiz es gribu teikt, ka, pārstājot vingrot, nevajadzētu pārtraukt darīt citas noderīgas lietas. Jo aktīvāks būsit pauzes laikā, jo mazāki būs zaudējumi, un pēc atgriešanās treniņos tie tiks kompensēti ātrāk.
Kā nezaudēt formu bez treniņa sporta zālē?
Daudzi sportisti treniņu pauzēs pieļauj vienu kļūdu - viņi pārtrauc ne tikai praktizēt. Bet dariet arī citas nepieciešamās lietas. Tagad mēs runājam par uztura programmu, dienas režīma pārkāpšanu un sporta uztura atteikumu, kas ņemta treniņa laikā. Šāda akta loģika ir ļoti vienkārša - pēc treniņu atsākšanas es darīšu visu iespējamo, lai īsā laikā atgrieztos zaudētajā formā.
Tiklīdz es sāku studijas, es sākšu darīt visu pareizi. Tieši šī uzvedība noved pie vislielākajiem zaudējumiem. Jums jāatceras, ka pauzes laikā jums viss jādara tāpat kā treniņa laikā. Tas palīdzēs izvairīties no tauku uzkrāšanās un samazināt formas zudumu. Tāpēc mūsu pirmais padoms visiem kultūristiem, kuriem jāizlaiž treniņi, ir darīt tādas pašas lietas kā klasē.
Obligāti jāievēro uztura programma, jācenšas strādāt vairāk fiziski un neaizmirstiet par sporta uzturu. Un tagad vēl daži padomi tiem, kas vēlas zināt, kā nezaudēt formu bez sporta zāles:
- Mēģiniet atrast visas iespējas veikt treniņu, pat ja ne tik intensīvi kā iepriekš. Labāk divas sesijas nedēļā 10 minūtes nekā nekas. Katrs atkārtojums, ko veicat vingrinājumā, palīdzēs jums saglabāt masu. Ja esat ievainots, veiciet visas iespējamās kustības. Nedomājiet, ka viegla apmācība ir bezjēdzīga.
- Tā kā pauzes laikā jūs netērējat daudz enerģijas, ir vērts pārskatīt savu uzturu tā enerģētiskās vērtības samazināšanas virzienā. Jums jādara viss iespējamais, lai nepieļautu tauku masas palielināšanos. Atcerieties, ka ir divas lietas, kas nosaka ķermeņa uzbūvi. Ja jūs šobrīd nevarat iegūt muskuļu masu, likvidējiet tauku uzkrāšanos.
- Palieliniet olbaltumvielu savienojumu daudzumu uzturā, lai palielinātu anabolisko fonu.
- Centieties būt pēc iespējas aktīvāks. Pat vienkāršas pastaigas var palīdzēt samazināt zaudējumus.
- Piespiedu pauze sniedz jums lielisku iespēju uzzināt kaut ko jaunu no "dzelzs sporta" pasaules. Lasiet grāmatas un specializētos žurnālus.
Plašāku informāciju par to, kā saglabāt sevi formā, kad vingrojat mazāk, skatiet tālāk:
