Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā pareizi veikt iegremdēšanu, lai veidotu krūšu muskuļus un izveidotu lielus, spēcīgus plecus. Mēģiniet izspiest visu sulu no katra atkārtojuma, radot pēc iespējas plašāku amplitūdu praktiskā un drošā diapazonā. Spiešanās laikā roku, muguras, krūškurvja, abs un kāju muskuļi ir jāuztur sasprindzinājumā, bet kustības jāveic tikai ar krūšu un roku muskuļu spēku. Muskuļu slodzes līmenis mainās atkarībā no stumbra un roku stāvokļa. To var palielināt ar krūšu muskuļiem vai tricepsiem.
Kā ielādēt tricepsu?
Sākotnēji tiek veikti stieņu vingrinājumi, lai izstrādātu tricepsu. Visas trīs muskuļu daļas ir vienlīdz iesaistītas darbā. Bet tam nepieciešami stieņi ar minimālu attālumu (pleciem un šāviņam jābūt vienā līmenī, bet ne platākam). Ja attālums starp stieņiem ir ļoti liels, tad triceps "sadalīs" savu slodzi ar krūšu muskuļiem.
Nolaižot, elkoņiem jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim un "jāskatās" atpakaļ. Ķermeni un galvu nedrīkst noliekt - tiem jābūt perpendikulāriem grīdai. Tomēr ir pieļaujams neliels slīpums, jo stingri vertikāls stāvoklis ir pārmērīgi saspringts fito locītavām.
Krūšu attīstība
Vienkārša tehnikas variācija pārvērš paralēlo stieņu atspiešanos “krūšu” vingrinājumā. Kā minēts iepriekš, izpildes tehnikā rumpim jābūt noliektam uz priekšu, un kājām jābūt saliektām taisnā leņķī. Galva ir nolaista, un skatiens ir vērsts uz grīdu. Šajā gadījumā stieņi jāizvēlas salīdzinoši lielāki par plecu platumu.
Veicot atspiešanos uz platiem stieņiem, paši elkoņi "ies" uz sāniem, kas radīs lielu krūšu slodzi. Pārāk plata saķere un liela elkoņa paplašināšanās ir bīstama plecu locītavas maisiņam, kas var izstiepties vai pat plīst. Labākais variants ir nepārsniegt 45 grādu elkoņu komplektu. Atstājot amplitūdas zemāko punktu, elkoņi nav jāpagarina līdz galam, lai nenodotu daļu slodzes uz tricepsiem un pleciem.
Muskuļu pieaugums
Tikko kaltiem sportistiem ir ieteicams veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem vieglā versijā. Šim nolūkam kāju vai ceļgalu iestatīšanai tiek izmantota īpaša platforma. Pilnīgi "zaļš", lai pieradinātu sevi pie nelīdzenajiem stieņiem, stiprinātu rokas un uzlabotu statiku, varat vienkārši nedaudz pakarināties pie šāviņa (kad ķermeni atbalsta rokas un kājas atrodas telpā), un izveidot iet, metot rokas pāri.
Savukārt pieredzējušiem sportistiem treniņi ir jāsarežģī ar dažādiem uzlabojumiem. Galu galā dažādība treniņu procesā ir muskuļu augšanas atslēga.
- Piespiedu atkārtojumi. Tie ir jāizmanto, kad sportistam vairs nav spēka patstāvīgi veikt atkārtojumu, nepārkāpjot tehniku. Tad trenažieru zāles palīgs ar savu rīcību sniedz iespēju muskuļus "pabeigt". Komplektā varat izmantot ne vairāk kā 2-3 piespiedu atkārtojumus.
- Daļējas atkārtošanas metode. Pabeidzot visus plānotos atkārtojumus, ir jāpāriet uz iespējamo daļējo atkārtojumu skaitu ar banālu darba amplitūdas samazinājumu (dodoties lejup, dodieties tikai uz pusi).
- Kāpņu komplekti, pilienu komplekti vai pakāpeniska pieeja. Tas sastāv no kravas sasmalcināšanas vismaz trīs daļās. Pieņemsim, ja plānojat veikt 12 atkārtojumus, jums ir jāņem svars, ar kuru jūs varat veikt tikai četrus atkārtojumus. Pēc tam samaziniet slodzi un spiediet uz augšu vēl četras reizes. Pēc tam ar vēl mazāku stresu pabeidziet komplektu bez pārtraukumiem un atpūtieties.
- Negatīvs atkārtojums. Lai tos realizētu, nepieciešams uzņemt vairāk svaru, nekā tiek izmantots parastajos spiedienos uz nelīdzenajiem stieņiem, un veikt ne vairāk kā piecas negatīvās fāzes (nolaišana no sākuma stāvokļa). Šo metodi ieteicams uzglabāt kā dedzinātāju un lietot ne biežāk kā reizi 10-15 dienās. Ar pilnīgu turpmāku muskuļu atjaunošanos.
Ja kultūrists sāk regulāri veikt spēka atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem ar papildu svariem un to regulāru palielināšanu, tad viņa stenda spiediena rezultāti nekavējoties palielināsies. Turklāt ķermeņa augšdaļas transformācija kļūs pamanāma ar neapbruņotu aci - krūšu muskuļu kontūru reljefs, plecu vizuālā izplešanās un iztaisnotā mugura.
Video par to, kā pareizi veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem:
[media =
