Iesācēji mēdz pieļaut kļūdas, kas samazina apmācības efektivitāti. Uzziniet, kā padarīt apmācību efektīvu, izmantojot vienkāršus noteikumus. Katru gadu liels skaits jaunpienācēju sāk apmeklēt zāles ar cerību iegūt skaistu figūru. Tomēr lielākā daļa no viņiem neizdosies treniņu laikā pieļauto kļūdu dēļ. Kultūrismā nepietiek, lai vienkārši katru dienu paceltu tonnas dzelzs. Ir nepieciešams skaidrs plāns progresam. Šodien jūs uzzināsit 27 efektīvas apmācības noteikumus, kas palīdzēs sasniegt savus mērķus un nebūs vīlušies.
Atcerieties pirms treniņa iesildīties
Ja treniņos jums jāstrādā ar lieliem svariem, tad jums ir jāvelta pietiekami daudz laika iesildīšanai. Iesācējiem jāatceras, ka, jo lielāki kļūst jūsu muskuļi, jo pamatīgāk jums vajadzētu iesildīties. Pateicoties tam, slodzei tiks sagatavoti ne tikai muskuļi, bet arī locītavas, kurām būs jāiztur nopietnas slodzes. Izmantojiet stacionāro velosipēdu 5 līdz 10 minūtes, un jūs sagatavosit savu ķermeni pirmajam komplektam. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem.
Nepieciešamais darba svars apmācībai
Jautājums par maksimālo darba svaru vienmēr ir aktuāls iesācējiem sportistiem. Tam, kam tam vajadzētu būt, ir atkarīgs no sportistam uzticētajiem uzdevumiem. Pēc iesildīšanās pieeju veikšanas (un tās ir jādara), lai palielinātu spēka rādītājus, galvenajās pieejās jābūt ne vairāk kā 6 atkārtojumiem. Ja jums ir nepieciešams palielināt muskuļu masu, tad atkārtojumu skaits katrā komplektā jāpalielina līdz 8-12. Visbeidzot, lai palielinātu muskuļu izturību, ir jāveic vairāk nekā 15 atkārtojumi.
Izvēlieties pieeju skaitu, lai panāktu efektivitāti
Bieži vien iesācēji vienā treniņā lielu uzsvaru liek uz konkrētu muskuļu grupu. Tajā pašā laikā daži uzskata, ka progresam pietiek ar vienu pieeju. Uz šo jautājumu nav precīzas atbildes. Pamatojoties uz praktisko pieredzi, iesācējiem pietiks no 2 līdz 3 pieejām, bet pieredzējušiem sportistiem - no 3 līdz 4.
Galvenais veiksmes faktors šeit ir slodzes apjoms vai, vienkārši sakot, kopējais komplektu un atkārtojumu skaits uz muskuļu grupu. Lielākā daļa no svara pieauguma apmācības programmām ir liela apjoma, taču atcerieties, ka pastāv pārslodzes risks.
Iesācēji var sākt ar divpadsmit komplektiem, veicot katru no 4 vingrinājumiem 3 komplektiem galvenajām muskuļu grupām un apmēram 6 vai 8 komplektus maziem muskuļiem. Pamazām pieeju skaits palielināsies, taču būs nepieciešams palielināt arī atpūtas laiku muskuļu atjaunošanai.
Sporta stājas apmācība palielinās efektivitāti
Pirms katra vingrinājuma uzsākšanas stāvus, jums jāieņem sporta stāja. Pēdām jāatrodas plecu platumā, un lielajiem pirkstiem nedaudz jāatrodas. Ir nepieciešams nedaudz saliekt kājas un iztaisnot muguru. Šajā gadījumā skatiens jānovirza tieši. Šī stumbra pozīcija ir dabiska un dod sportistam maksimālu stabilitāti.
Atvēliet laiku treniņam
Nelietojiet vingrinājumus, nedodot ķermenim laiku atpūtai. Tātad jūs nepanāksit progresu studijās, bet tikai novedīsiet sevi pie pārmērīgas apmācības. Ja strādājat ar nopietnu svaru, ļaujiet muskuļiem atjaunoties.
Palieliniet slodzi treniņa laikā
Vēloties palielināt darba svaru, jums jāievēro mēreni agresīva stratēģija. Muskuļi spēj pielāgoties slodzei un darīt to pietiekami ātri. Svars, kas agrāk tevi ļoti nogurdināja, drīz kļūs pietiekami viegls. Jums jāpalielina prasības pret sevi un ilgstoši nedrīkst palikt komforta zonā. Palielinot slodzi, jūs progresēsit gan svara pieauguma, gan spēka ziņā.
Mainot rokturi, lai uzlabotu efektivitāti
Nepārtraukti jāmaina treniņi, lai muskuļi būtu šokā. Papildus darba svaru palielināšanai to var panākt, mainot sporta aprīkojuma saķeri. Šī pieeja labi darbosies ar jebkuru vingrinājumu.
Stingrs kāju statīvs palielinās apmācības efektivitāti
Spēka treniņos ir svarīgi spēt saglabāt līdzsvaru, bet spēka treniņu laikā to neiemācīties. Kad esat stingri uz zemes, jums būs lielāks svars.
Treniņos attīstiet muguras augšdaļu
Tikai dažiem cilvēkiem ir ģenētiska nosliece uz zemu ķermeņa tauku daudzumu. Bet tieši pateicoties tam ķermenis iegūst V formu. Lai radītu vizuālu ilūziju par šauru vidukli ar stingru uzbūvi, uzsvars jāliek uz vidējām deltām un muguras augšdaļu. Dienā, kad trenējat muguru, veiciet vairāk platas saķeres komplektu. Tas padarīs plecus platākus un uz to fona viduklis izskatīsies šaurāks.
Lai apmācība būtu efektīva, izmantojiet hanteles
Veicot jebkuru vingrinājumu, ir liela instrumentu izvēle, bet, ja vēlaties pēc iespējas efektīvāk noslogot muskuļus, jums vajadzētu izmantot hanteles. Šis sporta inventārs, atšķirībā no vairuma simulatoru un stienīšu, izmanto vairāk muskuļu. Treniņi visbiežāk tiek veikti vakarā, un hanteles parasti ir vieglāk pieejamas nekā jebkurš cits sporta aprīkojums vai aprīkojums. Tāpat, veicot vienu vingrinājumu ar dažādām čaumalām, muskuļi saņem šoku un turpina attīstīties.
Krāpšanās nodrošinās maksimālu apmācības efektivitāti
Ar nepareizu vingrinājumu veikšanas paņēmienu slodze tiek sadalīta starp lielu skaitu muskuļu, kas samazina mērķa muskuļu sūknēšanas efektivitāti. Bet, ja jūs pareizi izmantojat krāpšanos, tad situācija būs tieši pretēja un mērķa muskuļi trenēsies aktīvāk.
Krāpšanās galvenais uzdevums ir stimulēt muskuļu šķiedras, nevis samazināt vingrinājumu intensitāti. Pirmkārt, jums vajadzētu tehniski labi izpildīt 6 līdz 8 atkārtojumus un pēc tam turpināt ar nelielu palīdzību, tādējādi pārvarot mirušo centru. Tāpēc jums ir jāveic vēl daži atkārtojumi.
Treniņa laikā neaizmirstiet par pilienu komplektiem
Pilienu komplekts ir veids, kā veikt neveiksmes vingrinājumu un pēc tam turpināt ar mazāku svaru. Ar viņu palīdzību jūs varat izraisīt spēcīgu muskuļu audu stimulāciju. Visbiežāk sportisti izmanto pilienu komplektus, gatavojoties sacensībām, kad nepieciešams zaudēt svaru. Šī metode ir pārbaudīta laikā un ir sevi labi pierādījusi.
Sāciet kustēties treniņos zemākajā punktā
Deadlift galvenā iezīme ir tā, ka tā tiek veikta no pilnīgas apstāšanās. Lielākajā daļā citu vingrinājumu jums ir jāuzkrāj pietiekami daudz enerģijas, lai sākuma fāzē paceltu šāviņu. Ja šāviņš guļ uz grīdas, tad būs jāpieliek lielākas pūles, lai pabeigtu kustību.
Jūs varat ieteikt izmantot vingrinājumu ar nosaukumu Anderson squats. Drošinātāji jāuzstāda strāvas rāmī ceļa zemākajā punktā. Visiem atkārtojumiem jāsākas no apakšējās pozīcijas. Šajā gadījumā ir svarīgi pēc katras atsevišķas atkārtošanas šāviņu nolaist līdz drošinātājiem.
Apmācības laikā apvienojiet pretstatus
Supersets (apvienojot divus vingrinājumus) ir parādījis sevi, lai paātrinātu progresu. Izmantojot šo metodi, lai strādātu pie antagonista muskuļiem, jūs saņemsiet papildu priekšrocības. Antagonistu muskuļi ir šādi pāri: mugura-krūtis, augšstilba aizmugure-tupus, triceps-bicepss. Šis ir viens no 27 efektīvas apmācības noteikumiem, ko sportisti izmanto jau ilgu laiku un ir izrādījušies efektīvi.
Apiet vājo posmu, lai palielinātu efektivitāti
Lielāko daļu vingrinājumu sauc par sarežģītiem vai daudzsavienojumiem. Pateicoties viņiem, jūs varat pacelt lielus svarus, jo tie izmanto dažādus muskuļus. Šīs kustības tiek veiktas pieejas pēdējā fāzē, kad galvenie muskuļi ir cietuši neveiksmi.
Iepriekšējs nogurums ir pieeja, kas ļauj apiet “vājo posmu”-muskuli, kas izgāzās agrāk nekā citi. Piemērs ir stenda prese. Veicot šo vingrinājumu, tricepsam pirmais neizdosies, jo tas ir zemāks par krūšu muskuļiem. Lai novērstu šo faktoru, vispirms jāveic izolācijas vingrinājumi, piemēram, hanteles samazināšana. Tas ļoti viegli noslogo tricepsu. Bet jūs varat nedaudz “nogurdināt” krūšu muskuļus. Rezultātā triceps vairs nebūs vājais posms stenda presē.
Veiciet apmācību apgrieztā secībā
Tas ir ļoti vienkāršs veids, kā veikt izmaiņas apmācības programmā. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāveic visas kustības apgrieztā secībā. Šajā gadījumā, veicot vingrinājumus pirms pēdējiem, jūs varēsiet pacelt lielāku svaru. Dabiski, ka iepriekš veiktās kustības jau būs grūti izdarīt ar tādu pašu svaru.
Pabeidziet treniņu ar sūkni
Lai apmācības procesā iesaistītu pēc iespējas vairāk muskuļu, nepieciešams palielināt apjomu. Ja vingrinājumam pievienojat citu komplektu ar mazāku svaru, tas piepildīs muskuļu audus ar asinīm un tādējādi uzlabos to uzturu.
Atrodiet apmācības partneri
Lai paātrinātu progresu, ir vērts atrast partneri, kurš jūs pastāvīgi spiedīs un neļaus tur apstāties. Būs vienkārši lieliski, ja viņš izrādīsies stiprāks par tevi, kas zemapziņas līmenī mudinās uz aktīvāku darbu zālē.
Treniņa laikā izmantojiet jostu
Diemžēl svarcelšanas josta sporta zālēs parādās arvien retāk. Tomēr tam vajadzētu būt katras drošības amatpersonas arsenālā. Jums nevajadzētu to izmantot katrā komplektā, lai ātrāk nostiprinātu muguras muskuļus, bet tas ir būtiski smagiem komplektiem. Šādos brīžos muguras lejasdaļai būs nepieciešams papildu atbalsts. Tas galvenokārt attiecas uz armijas stenda preses veikšanu stāvošā stāvoklī, nesošajiem pacēlumiem, pietupieniem un noliekšanos virs rindām.
Paplašinātājs palielinās nodarbību efektivitāti
Daudziem sportistiem pretestības lentes un jostas šķiet neērti un pilnīgi nevajadzīgi. Tomēr tie var būt ļoti izdevīgi, īpaši laikā, kad muskuļi vēl nav pielāgojušies to lietošanai. Tie arī palīdzēs pārvarēt mirušo centru.
Treniņā izmantojiet plaukstas siksnas
Ja rokas ir nogurušas, jums jāizmanto īpašas rokas siksnas. Pateicoties tam, jūs varat veikt vēl pāris atkārtojumus katrā no pieejām, kas noteikti pozitīvi ietekmēs jūsu muskuļus.
Atpūtieties efektīvam treniņam
Ja jūs nedodat savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu, tad jūs nonāksit tikai pārslodzes stāvoklī un zaudēsiet ievērojami vairāk laika pilnīgai atveseļošanai. Jums vajadzētu arī palielināt treniņu intensitāti, nevis to ilgumu.
Šie visi ir 27 noteikumi efektīvai apmācībai. Izmantojiet tos, un jūsu progress tiks ievērojami paātrināts.
Uzziniet vairāk par iesācēju treniņiem šajā videoklipā:
