Vai vēlaties uzzināt, kā iegūt muskuļus un netērēt šo masu vietējai tauku dedzināšanai? Skatiet kultūrisma zvaigžņu noslēpumus, kas arī bija endomorfi. Endomorfiem ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu ķermeņa svaru, un to ir diezgan grūti izdarīt. Šim ķermeņa tipam raksturīgs liekais ķermeņa tauku daudzums. Endomorfu ķermenis visbiežāk ir mazs, pleci ir noapaļoti, un kaulu struktūra ir diezgan plaša.
Endomorfa sportistu ķermenī tauki mēdz uzkrāties tieši tajās zonās, kuras ir jāapmāca: abs, rokas, kājas utt. Viņiem rūpīgi jāpievēršas savai uztura programmai, jo tikai tāpēc viņiem izdodas kontrolēt savu ķermeņa svaru. Tajā pašā laikā, ja viņi veiksmīgi tiks galā ar šo uzdevumu, tad viņiem būs samērā viegli iegūt muskuļu masu. Bet sasniegt augstas kvalitātes muskuļu atslodzi būs daudz grūtāk.
Endomorfu apmācības iezīmes un noteikumi
Bieži vien endomorfa kultūristi izmanto lielus svarus, jo tiem ir tendence ātri iegūt masu. Apmācību laikā galvenajam uzsvaram jābūt uz pamata kustībām un minimālu atkārtojumu skaitu. Lai palielinātu spēka rādītājus, šāda apmācība ir lieliska, bet atvieglojumam ir jāizmanto citas shēmas.
Tas ir galvenais iemesls nepieciešamībai strādāt ar mērenu svaru un augstu intensitāti. Vienkāršākais veids, kā to panākt, ir saīsināt pauzi starp komplektiem. Nedēļas laikā endomorfam vajadzētu būt maksimālajam vingrinājumu skaitam, taču jums jābūt uzmanīgam un nepārpūlēties, jo tas var izraisīt nopietnus savainojumus. Nodarbību ilgumam jābūt vidēji no pusotras līdz divām stundām.
Šis treniņu režīms uzlabos vielmaiņas procesus organismā un atvieglos muskuļus. Ir arī jāiekļauj apmācības programmā un atsevišķi vingrinājumi. Tas ir svarīgi endomorfa sportistiem un kardio slodzei, kas treniņu programmā var būt klāt pat katru dienu. Tajā pašā laikā ir jāprecizē iegūtās muskuļu masas saglabāšana.
To pašu var teikt par spēka treniņiem. Kā jūs zināt, veicot darbu pie ķermeņa reljefa, palielinās kataboliskais fons. To veicina arī treniņu augstā intensitāte, kas ļaus zaudēt lieko svaru un sasniegt vēlamo rezultātu. Šī iemesla dēļ šim jautājumam ir jāpieiet ļoti kompetenti.
Visām endomorfa darbībām jābūt vērstām uz vielmaiņas procesu paātrināšanu. Šī iemesla dēļ sportistiem vajadzētu trenēties pēc iespējas biežāk. Tomēr, kā jau teicām iepriekš, galvenais nav pārspīlēt ķermeni, un tāpēc sešu sesiju sesijas būtu ideāls variants endomorfa kultūristiem. Pārējā nedēļa atvēlēta atpūtai. Jums ir jāvelta viena apmācības diena, lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu, bet otra - apakšējai, un tā pārmaiņus. Jums nav nepieciešams izmantot daudz vingrinājumu un maz atpūsties starp komplektiem. Katram komplektam jābūt 6 līdz 8 atkārtojumiem, un starp komplektiem atpūtieties vienu minūti vai ilgāk. Ja ir iespēja trenēties trenažieru zālē divas reizes dienā, tad tas būs vienkārši lieliski. Tomēr šajā gadījumā jums vajadzētu koncentrēties uz ātrām šķiedrām no rīta un lēnām šķiedrām vakarā. Katrai muskuļu grupai pietiek ar diviem vai trim vingrinājumiem, un vienam no tiem jābūt pamata. Mēģiniet biežāk mainīt atkārtojumu un pieeju skaitu, darba svaru un atpūtas ilgumu. Jūtieties brīvi izmantot dažādas metodes, lai palielinātu treniņa intensitāti, piemēram, piespiedu atkārtojumus.
Endomorfa uztura programma
Iepriekš mēs jau minējām pareizo uztura programmu. Pirmkārt, jums nav jāiesaistās pārtikas produktu izvēlē, jāveido pareizs uzturs, kas paātrinās vielmaiņas procesus organismā. Tieši zemais vielmaiņas ātrums ir visu endomorfu galvenā problēma.
Pirmkārt, jums vajadzētu sākt lietot daļējas maltītes. Ēd vismaz sešas reizes dienā. Turklāt tas jādara tā, lai maltītes notiktu vienlaicīgi saskaņā ar grafiku. Kad vielmaiņa ir pietiekami augsta, jūs pārtrauksit tauku uzkrāšanos un sāksit palielināt muskuļu masu.
Protams, svarīga ir arī pareizā ēdiena izvēle. Tiem vajadzētu būt pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu, bet tauki pēc iespējas jāierobežo. Dienas laikā jums ir jānodrošina ķermenis ar pārtikas palīdzību apmēram 2 vai pat 3 gramus olbaltumvielu savienojumu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Savukārt kopējais tauku īpatsvars uzturā nedrīkst pārsniegt 10%. Tajā pašā laikā svarīgāks nav pats procents, bet gan tauku kvalitāte. Jums vajadzētu patērēt aptuveni vienādas proporcijas mononepiesātināto, piesātināto un polinepiesātināto tauku.
Jāatceras arī tas, ka endomorfa ķermenis daudz sliktāk apstrādā olbaltumvielu savienojumus. Ogļhidrātiem galvenokārt vajadzētu būt sarežģītiem, piemēram, graudaugiem. Centieties izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem un, ja iespējams, izņemiet tos no uztura. Ir arī jāsamazina kopējais ogļhidrātu daudzums, jo barības vielu pārpalikums tiks pārvērsts zemādas taukos.
Dzeriet ūdeni un mēģiniet patērēt mazāk cukurotu dzērienu, ieskaitot sporta dzērienus. Ogļhidrātu piedevas jālieto tikai pēc treniņa, lai palīdzētu organismam pēc iespējas ātrāk papildināt glikogēna krājumus. Pārējā laikā ogļhidrātu īpatsvars uzturā nedrīkst pārsniegt 30 procentus.
Jums būs nepieciešama arī zivju eļļa un vitamīnu un minerālvielu kompleksi. Visas šīs vielas veicina tauku dedzināšanas paātrināšanos un svara pieaugumu. Lai novērstu bada sajūtu, nelietojiet saldos augļus un dārzeņus, bet mēģiniet apiet dažādas piedevas.
Par endomorfu uzturu un apmācību skatiet šeit:
