Treniņu programma sievietēm un vīriešiem, kuri apmeklē sporta zāli, ir jāpielāgo viņu iespējām. Sākumā iesācējiem vajadzētu atteikties no pamata vingrinājumiem, jo trūkst pieredzes pareizā tehnikā, un organizēt vairāk vieglu treniņu, un sportistiem ar pieredzi bāze kļūs par treniņu plāna pamatu. Pareizi izvēlētas slodzes un sabalansēts uzturs sportistam ir skaista ķermeņa formula. Treniņu programmas vīriešiem un sievietēm sporta zālē jāveido saskaņā ar noteiktiem principiem un noteikumiem.
Ja nejauši veicat vienu vai otru visu veidu vingrinājumus, ir viegli pieļaut dažu muskuļu grupu pārslodzi un atstāt citus neapmācītus. Tā rezultātā sapņu ķermeņa vietā jūs varat iegūt veselības problēmas.
Ievērojiet piecas atšķirības: treniņi vīriešiem un sievietēm
Tie paši vingrinājumi labi darbojas gan sievietēm, gan vīriešiem. Cita lieta ir pieeju un atkārtojumu skaitā, slodžu svarā un noteiktu vingrinājumu izmantošanas biežumā.
Spēks un ātrums ir labi attīstīti starp stiprā dzimuma pārstāvjiem, izturība un elastība ir sieviešu stiprās puses, gan sievietēm, gan vīriešiem ir vienlīdz labi veiklība. Tāpēc mācību komplekss ir jāplāno, ņemot vērā šīs īpašības un individuālās īpašības.
- Vīrieši spēj strādāt ar lielāku svaru, veicot 6-12 atkārtojumus komplektā. Sievietēm darba svars vienmēr ir mazāks, bet atkārtojumu skaits komplektā ir lielāks, aptuveni 12-15.
- Dažādi norepinefrīna ražošanas līmeņi ļauj vīriešiem trenēties līdz pēdējam elpas vilcienam, savukārt sievietēm šī hormona līmenis ir daudz zemāks un viņi nevar strādāt līdz neveiksmei.
- Sievietes organismā testosterons tiek ražots arī 10 reizes mazāk nekā vīriešiem. Sievietēm ir pieņemams daudz intensīvāks vairāku atkārtojumu režīms.
- Vīriešu ķermenis nav tik gatavs uzglabāt lieko glikogēnu rezervē, tāpēc viņu uzturs ir vairāk piesātināts ogļhidrātu un tauku daudzuma ziņā.
- Neskatoties uz to, ka cilvēka uzbūve abos dzimumos ir gandrīz vienāda, viņu mērķi un vēlmes ir pilnīgi atšķirīgas. Kamēr vieni vēlas platu, piepūstu rumpi, citi sapņo par elastīgu, izteiktu sēžamvietu. Pateicoties šīm vēlmēm un individuālajām īpašībām, treniņi vīriešiem un sievietēm ir vērsti uz pilnīgi atšķirīgām ķermeņa daļām.
Treniņu programmas iespēja
Treniņu programmā sporta zālē cilvēkiem "uz vietas" vispirms būtu jāiekļauj pamata vairāku locītavu vingrinājumi, kuru mērķis ir visa ķermeņa apmācība.
Jebkurš treniņš jāsāk ar kardio komplektu uz skrejceļa, lecamauklas vai velosipēda, kā arī ar maigu visa ķermeņa muskuļu iesildīšanu. Un tikai pēc 10-20 minūšu iesildīšanās jūs varat sākt vingrinājumus ar svariem.
Programmas iesācējiem dzelzs sporta pasaulē parasti tiek veidotas saskaņā ar apļveida apmācības sistēmu. Tas ir, vienā apmācības procesā ir nepieciešams sūknēt visas muskuļu grupas.
- Pleci un trapece: Sēdes prese.
- Krūtis: sols nospiediet uz līdzena vai slīpa sola.
- Rokas: Paceliet rokas ar hanteles, pārmaiņus paceliet hanteles līdz bicepsam.
- Mugura: pacelšanās uz augšu uz horizontālas joslas (vīriešiem) vai īpaša simulatora (sievietēm), sēžot pievelk pie jostas.
- Kājas: pietupieni, kāju presēšana, kāju iztaisnošana, teļu pacelšana un sēdēšana.
- Vēdera muskuļi: savērpšanās.
Apļveida apmācības programma jāveic apmēram trīs mēnešus, trīs reizes nedēļā. Pēc tā pabeigšanas jūs varat sākt eksperimentēt ar sadalītām apmācības sistēmām.
Nodarbības, starp kurām ir vienas vai divu dienu pārtraukums, tiek uzskatītas par visefektīvākajām, jo ķermenim ir laiks atpūsties un atgūties. Optimāli ir praktizēt trīs dienas nedēļā, piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien.
Kāpēc šajā rakstā nav detalizēta treniņu plāna? Jo katram būs savādāk. Cilvēki ir dažādi, katram ir savi mērķi, plāni un ķermeņa individuālās īpašības, pamatojoties uz kuriem jums ir jāsastāda treniņu programma. Vienīgais, kas der visiem, neatkarīgi no tā, vai mērķis ir pieņemties svarā vai zaudēt svaru un izžūt, ir pamata vingrinājumi.
Programma ir laba, ja novērojat nepārtrauktu apmācības progresu, kura pamatā ir periodizācijas princips:
- iegūt spēku;
- kvalitātes masas pieaugums;
- palīdzības darbs vai funkcionāls treniņš.
Tiklīdz progress ir apstājies, mācību plāns ir jāmaina. Tāpat neaizmirstiet par ēdienu, pareizi organizētas diētas ievērošana dos vēl labākus treniņu rezultātus.
Video pārskats par labākajām apmācības programmām ar Denisu Borisovu:
