Sēžamvieta ir vispievilcīgākā cilvēka ķermeņa daļa. Pēc 5 minūšu laika jūs varat izveidot treniņu komplektu, kas veidos jūsu sapņu elastīgo mucu.
2. grupa: kāju čokurošanās
Vingrinājumi kāju saliekšanai ir šādi:
- Guļ kāju cirtas … Apgulieties uz kāju saliekšanas mašīnas tā, lai jūsu ceļgali būtu uz sola malas, kājas būtu taisnas un potītes zem veltņa. Pievelciet vēdera muskuļus tā, lai mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī. Pēdas ir taisnas, un gurni atrodas uz soliņa. Salieciet ceļus, nenolaidot galvu. Pavelciet papēžus pie sēžamvietas un savelciet glute muskuļus trajektorijas augšdaļā. Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī, neatslābinot sēžamvietas muskuļus. Vingrinājuma mērķis ir stiprināt augšstilba aizmuguri un sēžas muskuļus. Ieteicams izmantot darba svaru no 9 līdz 23 kilogramiem.
- Butt Blaster … Novietojiet labo ceļgalu uz Butt Blaster tā, lai tas būtu saliekts taisnā leņķī pret augšstilbu. Ar kreiso kāju balstieties uz balsta, pēdas pirksts ir vērsts pret jums, ceļa locītava ir saliekta. Elkoņi atrodas uz plaukstas balsta. Satveriet rokturus. Iztaisnojiet kreiso kāju. Veicot vingrinājumu, ir jāpievelk sēžamvietas muskuļi, un ķermenim jāatrodas taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums vispirms jāveic vienai, tad otrai kājai. Ieteicams izmantot darba svaru no 18 līdz 36 kilogramiem.
3. grupa: gūžas nolaupīšana
Novietojiet nelielu pankūku uz grīdas 40-50 centimetrus no apakšējā bloka. Novietojiet aproci ap labo potīti. Novietojiet kreiso kāju uz pankūkas, vērsts pret simulatoru. Nedaudz salieciet ceļu, lai līdzsvarotu. Labajai kājai jābūt saliektai tā, lai tikai pirksti balstītos uz pankūkas.
Turiet simulatoru ar rokām. Nedaudz noliecieties uz priekšu un savelciet vēdera muskuļus, lai mugurkauls nonāktu neitrālā stāvoklī. Sasprindzinot sēžas muskuļus, paņemiet labo kāju atpakaļ un uz augšu, bet neiztaisnojiet to. Ir nepieciešams nofiksēt pozīciju un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Vispirms veiciet vingrinājumu vienai, tad otrai kājai. Ieteicamais svars ir no 2 līdz 7 kilogramiem.
Lai izklātu kājas sēžot, sēdiet pēc iespējas dziļāk uz augšstilba ārējās mašīnas un nedaudz izklājiet kājas. Ir nepieciešams noregulēt pieturas tā, lai tās atrastos nedaudz virs ceļa locītavām. Satveriet simulatora rokturus. Izplatiet kājas gurnu platumā, un tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums vajadzētu strādāt ar svaru no 9 līdz 27 kilogramiem.
Treniņu programma sēžamvietai
Kā minēts iepriekš, glute treniņu programma sastāv no trim līmeņiem un sešiem vingrinājumiem. Lai panāktu ievērojamu progresu, vēlams mainīt gan pašus vingrinājumus, gan to secību. Nepieciešams pakāpeniski palielināt darba svaru. Nedēļas laikā pietiek ar divām vai trim apmācībām, starp kurām jābūt vismaz vienai atpūtas dienai.
Sēžamvietu treniņu iezīmes:
- 1. līmenis … Ir nepieciešams izvēlēties vienu vingrinājumu no katras grupas un veikt vienu pieeju katrai no tām. Pēc konsekventas apmācības 4 līdz 8 nedēļas jūs varat pāriet uz 2. līmeni.
- 2. līmenis … Jums vajadzētu veikt visus vingrinājumus un pakāpeniski palielināt svaru. Jūs varat doties uz trešo līmeni pēc 6-8 nedēļu apmācības.
- 3. līmenis … Atkārtojiet visus vingrinājumus trīs komplektos. Lai pastāvīgi progresētu, ir jāveic super vingrinājumu sērijas, kas ir iekļautas vienā grupā. Piemēram, veiciet vienu komplektu 1. un 2. vingrinājumā, starpbrīžos neņemot pārtraukumu. Pēc īsas atpūtas atkārtojiet pāris šos dubultos komplektus.
Ja jūsu apmācības pieredze nepārsniedz četrus mēnešus, jums jāsāk no pirmā līmeņa. Otrais līmenis ir pieejams tiem, kam ir četru līdz divpadsmit mēnešu spēka treniņu pieredze. Ja esat apmācījis vairāk nekā gadu, tad jums ir nepieciešams trešais līmenis.
Kā veikt vingrinājumus sēžamvietai - skatieties videoklipu:
Turklāt ir ieteicams nodarboties ar aerobiku arī 2 vai 3 reizes nedēļā.
