Vai jūs zināt, kā par zemu novērtēt sarežģītos ogļhidrātus un pārvērtēt olbaltumvielas? Dzelzs sporta profesionāļu ieteikumi, kā sastādīt diētu masas iegūšanai. Šodien mēs ar pilnīgu pārliecību varam teikt, ka galvenais enerģijas piegādātājs mūsu ķermenim ir vielu grupa (un ļoti plaša), ko sauc par ogļhidrātiem. Sportisti patērē ievērojami vairāk enerģijas nekā parastie cilvēki, un šī iemesla dēļ viņiem nepieciešamā šīs uzturvielas dienas deva var būt aptuveni 800 grami.
Galvenokārt ogļhidrāti ir atrodami augu pārtikā. Tas ir saistīts ar faktu, ka augi spēj sintezēt tos no ūdens un oglekļa dioksīda. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, un organisms tos izmanto arī dažādu enzīmu, imūnglobulīnu, amīnu utt.
Jums arī jāzina, ka visi ogļhidrāti var piederēt vienai no divām grupām - vienkāršiem vai sarežģītiem. Neskatoties uz visiem šiem pozitīvajiem aspektiem, organisms ar barības vielu pārpalikumu spēj to pārvērst taukos. Tādējādi sportā pareizi jāizmanto ogļhidrāti.
Kas ir vienkārši (ātri) ogļhidrāti?
Šāda veida barības vielas ir atrodamas pienā, dažādos augļos un dažos dārzeņos. Galvenais ātrais ogļhidrāts ir glikoze, un ķermenim jānodrošina nemainīga šīs vielas koncentrācija. Tas ļauj šūnām pilnībā pabaroties, un hormons insulīns ir atbildīgs par glikozes piegādi šūnu struktūrām.
Jebkuras pēkšņas glikozes koncentrācijas izmaiņas izraisa cilvēka nogurumu. Jāsaka arī, ka, strauji palielinoties glikozes koncentrācijai, palielinās apetīte, kas rezultātā izraisa strauju vielas līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ja vēlaties atbrīvoties no ķermeņa taukiem, jums tas vienmēr jāpatur prātā. Tagad mēs ātri apskatīsim vienkāršo vienkāršo ogļhidrātu galvenos veidus.
- Fruktoze. Šī viela ir atrodama augļos. Fruktozes daudzumu produktā var noteikt pēc tā salduma pakāpes, jo augstāks šis rādītājs, jo vairāk fruktozes tas satur. Tā kā fruktoze spēj nodrošināt šūnu struktūras ar enerģiju, nepiesaistot insulīnu, to ieteicams lietot cilvēkiem ar cukura diabētu.
- Laktoze. Šī viela ir atrodama pienā un piena produktos. To var pilnībā asimilēt tikai tad, ja organismā ir pietiekams daudzums īpašā fermenta laktāzes. Ņemiet vērā, ka aptuveni četrdesmit procentiem cilvēku uz planētas ir problēmas ar laktozes asimilāciju. Šajā gadījumā jums vajadzētu izmantot fermentētus piena produktus. Tas ir saistīts ar faktu, ka daļa piena cukura tajos ir pienskābes veidā.
- Saharoze. Pārtikas cukurs ir gandrīz 95 procenti no šīs vielas un nesatur citas uzturvielas. Kad saruna nāk par ogļhidrātu izmantošanu sportā, tad ar cukuru jābūt uzmanīgam.
- Maltoze. Sastāvā ir iesals, alus, medus un melase. Salīdzinot ar cukuru, maltoze papildus ogļhidrātiem satur arī dažādus mikroelementus, kas padara to daudz barojošāku organismam.
Kas ir kompleksie (lēnie) ogļhidrāti?
Augi spēj uzglabāt sarežģītus ogļhidrātus divos veidos: celulozi un cieti. Dzīvniekiem, ieskaitot cilvēkus, kompleksie ogļhidrāti tiek uzglabāti glikogēna veidā. Gandrīz 80 procenti no lēnajiem ogļhidrātiem, ko iegūstam no cietes. Šī viela ir atrodama graudos, pākšaugos un dažos dārzeņos, piemēram, kartupeļos vai kukurūzā.
Cieti sāk apstrādāt organisms jau mutes dobumā, piedaloties siekalu fermentiem. Pēc tam gremošanas reakcijas neapstājas, kamēr ciete nav pilnībā sadalīta ogļhidrātos. Glikogēns uzkrājas aknu un muskuļu šūnu struktūrās. Turklāt muskuļu audos ir aptuveni viens procents glikogēna no kopējās muskuļu masas. Tieši šis glikogēns tiek patērēts sporta laikā, un aknās esošā viela ir paredzēta, lai normalizētu glikozes koncentrāciju asinīs, ja nav pārtikas.
Ogļhidrātu nozīme sportā
Jebkurš pārtikas produkts, kas satur ogļhidrātus, ir mūsu ķermeņa degviela. Pēc apstrādes barības viela tiek pārveidota par glikozi, kas baro smadzenes un nervu sistēmu. Ja smadzeņu šūnu struktūras netiek nodrošinātas ar pietiekamu glikozes daudzumu, tad orgāna darbība strauji samazinās, un mēs sākam justies letarģiski un miegaini.
Daļu glikozes organisms uzglabā glikogēna veidā, ko pēc tam aktīvi izmanto treniņu laikā. Sportā, kur izturība ir galvenais fitnesa rādītājs, sportisti bieži patērē dažādus ogļhidrātu avotus. Tas ļauj viņiem uzlabot savu sportisko sniegumu. Ogļhidrāti ir svarīgi arī "dzelzs" sporta veidos, jo glikogēna patēriņš sportistiem ir ļoti augsts. Jo vairāk glikogēna depo jums ir, jo intensīvāk jūs varat vingrot.
Ogļhidrāti ir svarīgi arī sportā. Lai palielinātu muskuļu masu tikai par mārciņu, jums jāiztērē 2,5 tūkstoši kaloriju. Tam ir paredzēti ogļhidrāti. Izvēloties enerģijas avotu, ķermenis vienmēr dod priekšroku ogļhidrātiem, jo pēc iespējas ātrāk no tiem var iegūt tīru enerģiju.
Tā rezultātā, patērējot pietiekami daudz ogļhidrātu, jūs saglabājat olbaltumvielu savienojumus, kas pēc tam tiks izmantoti jaunu muskuļu šķiedru veidošanai. Ja jūs zaudējat svaru, tad šajā situācijā jums ir nepieciešami ogļhidrāti. Lai aktivizētu tauku dedzināšanas procesus, nepieciešams katalizators, kura lomu spēlē ogļhidrāti.
Plašāku informāciju par ogļhidrātiem sportā skatiet:
