"Plato" stāvokļa problēma ir aktuāla visiem sportistiem neatkarīgi no sagatavotības līmeņa. Uzziniet, kā pārvarēt šo stāvokli, un izmantojiet vienu no padomiem. Katrs sportists var piedzīvot plato. Turklāt viņa sagatavotības līmenis nav noteicošais. Jūs varat progresēt ilgu laiku, bet noteiktā brīdī apmācības efektivitāte strauji samazināsies, un progress var apstāties. Tas var notikt pat tad, ja tiek ievērotas visas apmācības un uztura programmas prasības. Kāds var būt apmierināts ar šādu situāciju, bet citi meklēs izeju no šīs situācijas. Šis raksts ir rakstīts tiem sportistiem, kuri vēlas turpināt iegūt muskuļu masu. Tajā jūs varat uzzināt 7 padomus, kā pārvarēt plato efektu.
Padoms # 1: Veiciet izmaiņas treniņu rutīnā
Populārākais apmācību cikls ir 4 vai 6 nedēļas. Tomēr, kad jūsu ķermenis jau ir pietiekami labi apmācīts, šāds režīms pārstāj darboties. Jāsaka, ka ir diezgan daudz citu programmu ar ilgāku laiku un sarežģītu struktūru, kas ļauj labāk izsekot jūsu progresam.
Ja jūs bieži maināt savu apmācības programmu, teiksim, ik pēc vienas vai divām nedēļām, tad jūs progresēsit ātrāk. Piemēram, Yoda Three Training (Y3T) sistēma ir diezgan populāra un ietver trīs treniņu stilu riteņbraukšanu:
- Pirmajā nedēļā jūs veicat pamata vingrinājumus ar 6 līdz 10 atkārtojumiem.
- Otrā nedēļa treniņi sastāv no atsevišķām un pamata kustībām ar vairākiem atkārtojumiem no 8 līdz 12.
- A trešajā nedēļā jūs strādājat augstas intensitātes un tilpuma režīmā. Atkārtojumu skaits jau ir aptuveni 15. Turklāt superset un dropets jāiekļauj apmācības programmā.
Pateicoties šai tehnikai, jūs varat sasniegt pastāvīgu muskuļu masu.
Padoms # 2: ielādes laiks
Bieži vien sportisti, kas vēlas pārvarēt plato stāvokli, sāk ķerties pie treniņa ar mazu atkārtojumu skaitu. Tajā pašā laikā pretēja apmācības metode var būt efektīvāka. Muskuļu augšanai ļoti svarīgs kritērijs ir laiks, kad tie ir pakļauti slodzei. Neliela atkārtojumu skaita (no 3 līdz 5) izmantošana nenodrošina pietiekamu slodzes ilgumu.
Šāda tehnika palielinās spēka rādītājus, bet nespēj izraisīt muskuļu audu hipertrofiju. Lai to izdarītu, jums jāveic 15 līdz 20 atkārtojumi. Lielākoties tas attiecas uz maziem muskuļiem. Tādējādi spējas rādītāju izstrādes pieejām var pievienot pāris augsta atkārtojuma komplektus.
Padoms # 3: smadzeņu un muskuļu savienojums
Pēdējā laikā arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta neiromuskulārajiem savienojumiem. Tomēr sportisti reti izmanto šo principu praksē. Galvenais iemesls tam ir šī termina pārpratums. Kopā ar to tas ir vissvarīgākais aspekts, kas atdala pieaugušo no bērna. Lielākā daļa profesionālo kultūristu apzinās šī faktora lielo nozīmi muskuļu masas palielināšanā un ķermeņa simetrijas nodrošināšanā.
Apmācības laikā, īpaši lielu muskuļu grupu gadījumā, darbam ir pievienots liels skaits palīg muskuļu. Tas veicina lielāka svara celšanu, bet slodze tiek sadalīta visiem muskuļiem. Līdz ar to mērķa muskuļi saņem mazāk stresa. Situācija mainīsies, ja būs pareizi iesaistīti neiromuskulārie savienojumi.
Padoms # 4: noņemiet vājās vietas
Katram sportistam ir vājās vietas muskuļu attīstībā. To klātbūtne būtiski ietekmē muskuļu masas pieauguma progresu un darba svara pieaugumu. Piemēram, veicot stenda presi guļus stāvoklī, daudziem sportistiem ir problēmas dažās kustības fāzēs. Tas var būt fiksācija augšējā vai vidējā stāvoklī, "miris" punkts. Lai turpinātu, šīs problēmas ir jānovērš. Jums jāidentificē vājie muskuļi un jāpievērš tiem pienācīga uzmanība. Šim nolūkam apmācības programmā jāievieš papildu vingrinājumi.
Padoms # 5: izmantojiet milzu pieejas
Milzu komplekti ir lielisks veids, kā ieelpot muskuļos dzīvību. Metodes būtība ir izmantot slodzi no 50 līdz 70% no maksimālā darba svara un pēc tam veikt vingrinājumu 3 līdz 5 reizes pēc kārtas. Tajā pašā laikā atpūtai vajadzētu būt minimālai vai strādāt bez atpūtas.
Padoms # 6: pārskatiet savu apmācības programmu
Viens no galvenajiem plato stāvokļa cēloņiem ir ķermeņa pielāgošanās vienmuļām slodzēm. Bieži lietojot tos pašus vingrinājumus, ķermenis pierod un progresēšana samazinās. Nepieciešams pastāvīgi meklēt jaunus vingrinājumus un izmantot tos savā apmācības programmā.
Piemēram, katra sportista treniņu programmā ir iekļauti pacelšanas darbi un spiedpogas. Mēģiniet tos aizstāt ar, piemēram, priekšējiem tupējumiem un krūšu presi, izmantojot bloku mašīnu. Vingrinājumu arsenālam varat pievienot arī sumo deadlift un citus.
Padoms # 7: atrodiet treniņu partneri
Protams, pašmotivācija ir ļoti svarīga un ir viens no galvenajiem faktoriem jūsu nepārtrauktajā progresā. Tomēr ārējā motivācija var kļūt efektīvāka un palīdzēt pārvarēt plato stāvokli. Ir pietiekami grūti pastāvīgi piespiest sevi trenēties ar pilnu atdevi. Tieši šajā gadījumā jūsu partneris jums palīdzēs.
Turklāt no malas visas kļūdas ir pamanāmākas un jūs saņemsiet jaunu informāciju. Bieži vien, veicot vingrinājumus, ir nepieciešama ārēja palīdzība, lai pabeigtu papildu atkārtojumus. Ja jūsu progress ir apstājies un jūs ilgstoši nevarat iegūt muskuļu masu, tad jums nevajadzētu izmisumā. Katra sportista karjerā šādi periodi ir iespējami, un ir daudz veidu, kā pārvarēt šo situāciju. Izmantojiet 7 padomus, lai pārvarētu iepriekš aprakstīto plato efektu, un jūs atkal progresēsit.
Uzziniet vairāk par plato efektu un šīs problēmas risināšanu šajā videoklipā:
