Uzziniet, vai tūlīt pēc intensīvas slodzes ir nepieciešams ielādēt kuņģi ar lielu pārtikas daudzumu, vai arī labāk ir atlikt šādu maltīti uz vēlāku laiku. Bieži rodas jautājumi par tā sauktajām neto kalorijām. Tas ir pietiekami svarīgi tiem sportistiem, kuri izmanto kaloriju uzturēšanas diētu. Šodien mēs centīsimies detalizēti atbildēt, vai ir nepieciešams ar ēdienu kompensēt treniņā sadedzinātās kalorijas. Lai gan uzreiz jāatzīmē, ka visbiežāk tas nav vajadzīgs. Tas attiecas uz šādiem nosacījumiem:
- Kad vajadzīgais kaloriju saturs tika ņemts par atskaites punktu, ņemot vērā visus pamatparametrus, nevis pamata metabolismu.
- Kad sportists zina uztura programmas nepieciešamo atbalsta enerģētisko vērtību.
Kā aprēķināt individuālo uzturēšanas kaloriju saturu?
Tagad tīklā jūs varat atrast lielu skaitu īpašu tiešsaistes kalkulatoru, kas jums to palīdzēs. Jūs varat izvēlēties vēl vienkāršāku maršrutu un izmantot vidēji 31 līdz 35 kalorijas uz kilogramu. Šī attiecība jau ietver vidējos enerģijas izdevumus stundā un cilvēka parastās ikdienas aktivitātes.
Meitenēm jāvadās pēc šīs formulas minimālā rādītāja - 31 kalorijas. Vīriešiem vajadzētu ņemt augstākas vērtības, maksimāli. Arī cilvēkiem ar augstu vielmaiņu jākoncentrējas uz 35 kalorijām. Tomēr augsta vai zema metabolisma jēdziens ir ļoti nosacīts, un jums ir jāizlemj šis jautājums pats, pamatojoties uz individuāliem rādītājiem.
Kad esat uzzinājis savu sākotnējo atbalsta attiecību, ir svarīgi izvēlēties pareizo uzturā nepieciešamo barības vielu attiecību. Dienas laikā patērē 2 gramus olbaltumvielu savienojumu un 1 gramu tauku uz katru masas kilogramu. Svarīgi ir arī tas, ka divas trešdaļas olbaltumvielu savienojumu apjoma ir dzīvnieku izcelsmes. Pārējās kalorijas jāpapildina ar ogļhidrātiem. Uzziniet, kā iegūt nepieciešamo uzturvielu attiecību, izmantojot kvalitatīvus pārtikas produktus. Ir svarīgi, lai jums būtu porcija augļu un dārzeņu apmēram tūkstoš kaloriju. Pasniegšanas lielums ir aptuveni jūsu dūres lielums. Izmantojiet šo diētu trīs vai četras nedēļas, vienlaikus saglabājot nemainīgu aktivitātes līmeni. Katru rītu jums vajadzētu nosvērt sevi un izsekot vidējam svaram trīs vai četras dienas. Diezgan bieži jūs varat atrast ieteikumus nosvērt sevi reizi nedēļā. Tas ir labi, taču iegūtie dati nebūs tik precīzi. Tas ir saistīts ar faktu, ka nedēļas laikā var notikt svara pieaugums, un jūs vienkārši nevarēsit tos izsekot.
Pārāk emocionālas meitenes var reģistrēt svara izmaiņas, piesaistot tās ikmēneša ciklam, lai gan mums uzreiz jābrīdina, ka tas ir diezgan ilgs process. Lai to izdarītu, ir nepieciešams kontrolēt svaru tikai reizi mēnesī un vēlams vienlaikus. Pēc tam ir jāsalīdzina pašreizējā cikla katras nedēļas rādītāji ar to pašu pagātnes periodu. Pieņemsim, ka šī mēneša pirmās nedēļas rezultāti tiek salīdzināti ar pēdējā mēneša pirmās nedēļas rezultātiem.
Pēc tam jums vienkārši jāseko jūsu svara izmaiņu dinamikai. Piemēram, trīs vai četru dienu laikā jūsu svars ir samazinājies, tad jūs pievienojat simts kalorijas diētas enerģētiskajai vērtībai. Ja svars samazinās, atņemiet tikpat daudz kaloriju.
Kā aprēķināt uztura kaloriju saturu un enerģijas patēriņu, jūs uzzināsit no šī video:
