Sportistiem ir svarīgi ne tikai iegūt masu, bet arī atvieglot muskuļus. Bet biežāk tas ir ļoti grūti. Uzziniet par Ostapenko reljefa treniņiem. Katrs sportists saskaras ar situāciju, kad muskuļu masas komplekts vairs nav vajadzīgs vai sportists nonāk plato stāvoklī. Šajā brīdī ķermenis pretojas tālākai muskuļu audu augšanai. Tas var notikt jebkurā laikā, un nav iespējams noteikt precīzus datumus. Šajā periodā ir ļoti noderīgi strādāt pie muskuļu reljefa.
Tomēr tas nav vieglākais uzdevums, un ir jāņem vērā vairākas nianses. Jums vajadzētu arī saprast, ka jūsu ķermeņa ģenētika var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi vai neļaut jums to darīt. Šodien mēs runāsim par atvieglojumu apmācību, kā stāsta Ostapenko.
Kas traucē un palīdz apvidus treniņiem?
Tagad mēs apskatīsim galvenos ģenētiskos aspektus, kas veicina vai, gluži pretēji, kavē mērķa sasniegšanu.
Pozitīvi ģenētiskie aspekti
- Augsts metabolisms;
- Ķermeņa spēja pāriet uz jauniem enerģijas avotiem (zemādas tauki);
- Plāna āda;
- Laba visu veidu šķiedru attiecība muskuļu audos;
- Augsts muskuļu masas procents ķermeņa sastāvā;
- Pareizi izstrādāta apmācības programma.
Negatīvie ģenētiskie aspekti
- Lēna vielmaiņa;
- Ķermeņa nespēja izmantot taukus kā alternatīvu enerģijas avotu;
- Bieza āda;
- Dažas lēnas šķiedras;
- Zems muskuļu masas procents;
- Motivācijas trūkums.
Ir arī salīdzinoši negatīvi aspekti, kas, pastāvīgi trenējoties, tiks laboti pozitīvā virzienā, lai gan paša organisma ģenētika paliks nemainīga. Šie aspekti ir:
- Metabolisma procesu ātrums palielinās, palielinoties muskuļu masai, kā arī intensīviem treniņiem.
- Palielinoties aerobai aktivitātei, organisms sāk aktīvāk izmantot taukus kā enerģijas avotu.
- Āda kļūst plānāka ar katru jaunu atvieglojuma treniņu.
- Izmantojot reljefam īpašas apmācības programmas, šķiedras tiek pielāgotas.
- Ja trenēsies bez vēlēšanās, tad rezultāts tiks sasniegts, tā nebūs.
Programmas iezīmes atvieglošanai
Sāciet lietot Ostapenko atvieglojuma treniņu tikai tad, ja krājumā ir veseli divi mēneši. Šajā gadījumā ir jāizslēdz pauzes un pārtraukumi. Atcerieties, ka tas nebūs konkurētspējīgs treniņš, bet gan starpposma treniņš, kura mērķis ir atjaunot ķermeņa reakciju. Šī iemesla dēļ kardio treniņi tiks piešķirti divas dienas nedēļā.
Jāsaka arī, ka Ostapenko palīdzības treniņi ir paredzēti tikai trenētiem sportistiem, kuru treniņu pieredze ir vismaz divi gadi. Tajā pašā laikā ir jāpieņem pietiekami daudz muskuļu masas, kas prasa žāvēšanu. Ja jūs sākāt praktizēt ne tik sen, tad nevajadzētu steigties, lai atvieglotu muskuļus. Jūsu ķermenis vēl nezina, kā izveidot jaunus muskuļu audus un vēl efektīvāk sadedzināt taukus.
Atsevišķi jāpiemin uztura programma. Kā jūs saprotat, bez pareizas diētas nav iespējams sasniegt pozitīvu rezultātu reljefa treniņos, tomēr, kā arī iegūstot masu. Diēta, kas tika izmantota, lai iegūtu svaru, vairs nedarbosies, lai gan daži principi paliks nemainīgi.
Ja ar sporta piedevu palīdzību jūs nevarat nodrošināt vismaz pusi no ikdienas olbaltumvielu savienojumu nepieciešamības, tad jūs nesaņemsiet treniņu ietekmi uz atvieglojumu, norāda Ostapenko. Tas ir saistīts ar faktu, ka jebkurš pārtikas produkts, kas bagāts ar olbaltumvielu savienojumiem, satur arī diezgan lielu tauku daļu, ko tagad nevarat atļauties. Pareizam uzturam nepieciešams sūkalu izolāts, sojas piena proteīns un kvalitatīva nerafinēta auksti spiesta augu eļļa. Tas palīdzēs kompensēt dzīvnieku tauku trūkumu uzturā.
Sastādot uztura programmu, jums jāvadās pēc šāda punkta: jo vairāk ķermeņa tauku, jo vairāk ogļhidrātu jāaizstāj ar olbaltumvielu savienojumiem. Nav iespējams sniegt precīzus skaitļus, jo ir jābūt tīri individuālai pieejai. Jums vajadzētu arī dzert vismaz vienu litru ūdens uz katriem 100 gramiem olbaltumvielu savienojumu dienas laikā. Piemēram, ja jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzums ir 200 grami, tad jums vajadzētu dzert vismaz divus litrus ūdens dienā. Starp ēdienreizēm uzņemiet sūkalu izolātu un pirms gulētiešanas izmantojiet sojas piena proteīnus.
Lai uzlabotu olbaltumvielu asimilāciju, aminoskābju kompleksi jālieto kopā ar pārtiku. Kardio treniņu dienās visi ogļhidrāti ķermenim jāpiegādā tikai no dārzeņiem un augļiem. Apmācības laikā par reljefu jums vajadzētu aizmirst par maizi, makaroniem, rīsiem un kartupeļiem. Uztura pamatā jābūt augļiem, dārzeņiem un pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielu savienojumiem.
Ļoti bieži sportisti izmanto pastiprinātājus, lai nodrošinātu organismu ar ogļhidrātiem. Kad runa ir par atvieglojumu, šie dzērieni jūs tikai apgrūtinās. Atcerieties, ka svara pieaugums nav saderīgs ar atvieglojumu treniņiem. Īpaši, lai samazinātu insulīna reakciju, jūs savā uzturā maināt ogļhidrātus pret olbaltumvielu savienojumiem.
Tajā pašā laikā jums vajadzētu piesargāties no bada. Šī ir pirmā pazīme, ka organisms sāk sadalīt olbaltumvielas, kas atrodamas ķermeņa audos. Kardio treniņa laikā pirms nodarbības sākuma jāizdzer 1 līdz 1,5 grami karnitīna.
Mēģiniet nosvērt sevi un izmērīt vidukli reizi nedēļā. Ķermeņa svars nedēļā nedrīkst samazināties vairāk kā par puskilogramu. Ja tas notiek, tad uzturā jāpalielina olbaltumvielu savienojumu un ogļhidrātu daudzums. Šajā gadījumā olbaltumvielām vajadzētu būt no sporta piedevām, bet ogļhidrātiem - tikai no augļiem un dārzeņiem.
Lai iegūtu informāciju par galvenajām atšķirībām starp spēka, masas un atvieglojuma treniņiem, skatiet šo videoklipu:
