Vai nevar progresēt lineāri? Muskuļi nepieaug vairāk nekā gadu? Uzziniet, kā gudri izmantot slepeno piramīdas stratēģiju bez farmakoloģijas. Ir daudz vārdu teikts par uzturu kultūrismā. Sportisti labi apzinās, cik tas ir svarīgi viņu progresam. Tomēr viņi bieži nepareizi nosaka prioritātes vai fanātiski ievēro daudzus ieteikumus un pārāk atbildīgi pieiet tiem jautājumiem, kas nav tik svarīgi. Jums nevajadzētu ilgi domāt par jautājumu, kad izmantot pastiprinātāju, pusstundu pēc nodarbības vai pēc 25.
Šādi nieki tikai kairina, bet nevar dot rezultātu. Jums ir jābūt skaidram savu darbību plānam un pareizi jāievieto akcenti. Jums jāievēro uztura pamatnoteikumi un labi jāsaprot, ko jūs darāt un kāpēc. Šodien mēs runāsim par muskuļu augšanas piramīdu kultūrismā. Tas ir uztura pamatnoteikumu kopums, kas sakārtots atbilstoši to nozīmei. Jo augstāks uztura princips ir sarakstā, jo svarīgāks tas ir.
Kaloriju diēta muskuļu augšanai
Lielākā daļa sportistu, sastādot savu uztura programmu, koncentrējas uz sporta piedevām un dažādām zālēm, kas stimulē muskuļu augšanu. Šī pieeja ir principiāli nepareiza. Ķermenim lielākā daļa enerģijas ir jāiegūst no kalorijām, un šis fakts ir pamats pastāvīgam progresam masas iegūšanā.
Muskuļu augšanai enerģija nepieciešama diviem procesiem - olbaltumvielu savienojumu sintēzei, no kuras tiks izveidoti jauni audi, kā arī atjaunošanai pēc treniņa.
Kas jādara?
Jums ir nepieciešams patērēt 32 līdz 40 kilokalorijas dienā uz katru ķermeņa svara kilogramu. Piemēram, 90 kilogramus smaga sportista muskuļu augšanai ikdienas uztura kaloriju saturam jābūt no 2880 līdz 3600 kilokalorijām.
Olbaltumvielu savienojumi un muskuļu augšana
Ķermeņa audi, ieskaitot muskuļus, sastāv no olbaltumvielu savienojumiem, kas ir aminoskābju ķēdes. Ir svarīgi atcerēties, ka aminoskābju savienojumus organisms izmanto arī kā enerģijas avotu. Ja trūkst enerģijas, to iegūst no aminoskābēm. Tajā pašā laikā, kad ķermenim ir daudz enerģijas, bet nepietiek olbaltumvielu, tad jaunām muskuļu šķiedrām nebūs ko radīt.
Kas jādara?
Katram ķermeņa kilogramam ir nepieciešams patērēt divus gramus olbaltumvielu dienā. Ja tas nerada muskuļu augšanu, tad palieliniet dienas naudu līdz 2,5 gramiem uz kilogramu. Mēģiniet ēst vairāk pārtikas produktu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām: gaļu, vistu, piena produktus (ar zemu tauku saturu), olu baltumu un, protams, olbaltumvielu piedevas.
Ogļhidrātu ietekme uz muskuļu augšanu
Sportistiem nepieciešami ogļhidrāti, lai papildinātu glikogēna krājumus. Ķermenis visus ogļhidrātus sadala vienkāršos saharīdos, kas pēc tam nonāk asinsritē. Pēc tam tos izmanto visi orgāni, lai ātri iegūtu enerģiju. Neizmantotā glikoze tiek pārveidota par glikogēnu, kas ir ķermeņa galvenā rezerves degviela.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka treniņu intensitāte ir tieši saistīta ar glikogēna uzglabāšanu. Jo vairāk šīs vielas jums būs, jo intensīvāka būs apmācība. Ja glikogēna līmenis ir zems, tad jums būs ļoti grūti trenēties. Tajā pašā laikā, atjaunojot visus glikogēna krājumus, pārpalikušie ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos.
Kas jādara?
Jums ir nepieciešams patērēt 5 gramus ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Ja jums ir augsts metabolisms, tad barības vielas dienas deva jāpalielina līdz 6-10 gramiem. Piemēram, lai pilnībā atjaunotu glikogēna krājumus, sportistam, kas sver 100 kilogramus, dienā vajadzētu patērēt 500 gramus ogļhidrātu.
Uzturs pirms nodarbībām muskuļu augšanai
Spēka treniņi, no vienas puses, liek muskuļiem augt, un, no otras puses, tas ir spēcīgākais ķermeņa stress. Pirmajā gadījumā ķermenis sāk atjaunot šķiedru mikrodabojājumus, pievienojot audiem jaunas aminoskābes, un otrajā sāk rasties spēcīgas kataboliskas reakcijas, iznīcinot muskuļus. Nav iespējams atbrīvoties no katabolisma, bet jūs esat diezgan spējīgs palēnināties. Jums vienkārši jāsniedz ķermenim nepieciešamās barības vielas pirms vingrinājumu uzsākšanas.
Kas jādara?
45 minūtes pirms treniņa jums vajadzētu patērēt 40 gramus sūkalu olbaltumvielu un ēst bulciņu. Tas nodrošinās ķermeni ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem vingrinājumiem.
Uzturs un muskuļu augšana pēc treniņa
Pēc apmācības pabeigšanas ir ļoti svarīgi pareizi uzpildīt ķermeni. Jūsu muskuļu audu šķiedrām ir daudz mikrobojājumu, un glikogēna vairs nav. Tagad ir nepieciešams īsā laikā papildināt glikogēna rezerves un dot ķermenim olbaltumvielas audu atjaunošanai.
Kas jādara?
30 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas jums vajadzētu patērēt 70 līdz 90 gramus ogļhidrātu un 30 līdz 45 gramus ātru olbaltumvielu. Lai to izdarītu, varat izmantot ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteili, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus proporcijā 1: 2.
Cik bieži ēst muskuļu augšanai?
Ja dienas laikā ēdat pāris reizes, tad masu iegūt noteikti neizdosies. Muskuļi var augt tikai tad, ja anaboliskais fons ir augstāks par katabolisko. Lai to izdarītu, ķermenim ir vajadzīgas barības vielas.
Vienkārši sakot, tas ir nepieciešams bieži. Labākais variants ir ēst ik pēc trim stundām. Saskaņā ar daudziem pētījumiem šis laika posms ir galvenais. Trīs stundas pēc pēdējās ēdienreizes ķermeņa enerģijas krājumi beidzas, un var sākties audu iznīcināšana. Arī biežas maltītes (5 vai 6 reizes dienā) var palielināt vielmaiņu un paātrināt tauku dedzināšanu.
Kas jādara?
Ēd 6 reizes dienā. Ir svarīgi atcerēties, ka visām metodēm jābūt pabeigtām. Jūs varat droši aizstāt dabiskos produktus 1-3 reizes ar ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļiem ar uzturvielu attiecību 1: 2 vai 1: 3 par labu ogļhidrātiem.
Sīkāku informāciju par muskuļu augšanas piramīdu skatiet šeit:
