Uzziniet, kā pareizi iesaistīties treniņu procesā, ja esat nokavējis vairāk nekā mēnesi un neesat apmeklējis sporta zāli. Soli pa solim tehnika no kultūrisma guru. Ja jums bija ilgs pārtraukums klasēs, tad jums pareizi jāveido apmācības process. Jūsu treniņam pēc pārtraukuma vajadzētu būt līdzīgam kā celtniekam. Tas nozīmē, ka jums ir jāizmanto minimālais treniņu apjoms, vienlaikus veicot daudz atkārtojumu. Ir arī nepieciešams samazināt apmācības intensitāti. Tā rezultātā jūs varat izvairīties no pārslodzes un traumām.
Protams, jūsu treniņi pēc pārtraukuma lielā mērā būs atkarīgi no pārtraukuma ilguma un iemesla, kāpēc jums bija jāpārtrauc nodarbības. Ja jūs tikko atpūtāties vairākus mēnešus, varat droši sākt izmantot savu masas palielināšanas programmu, samazinot darba svaru uz pusi. Atkārtojumu skaitam komplektā šādā situācijā jābūt diapazonā no 12 līdz 15. Tad katru nedēļu palieliniet jūs par pieciem procentiem.
Ja pauze ilga vairāk nekā sešus mēnešus vai to izraisīja savainojums, tad treniņi pēc pārtraukuma jāizturas uzmanīgāk. Lai jums būtu vieglāk veikt izmaiņas treniņu programmā, ir vērts saprast, kādas izmaiņas ķermenī notiek pauzes periodā.
Ķermeņa stāvoklis pēc pauzes nodarbībās
Šobrīd jūsu ķermenis ir izlādējies, jo fiziskās aktivitātes ilgu laiku nav bijušas. Jums jāapzinās, ka tad, kad nav lielas slodzes, organisms pēc iespējas ātrāk cenšas atbrīvoties no visām, pēc viņa domām, nevajadzīgajām kalorijām.
Ne tikai muskuļi, bet visas ķermeņa sistēmas: nervozs, enerģisks utt. Treniņu atsākšana pēc pārtraukuma kļūs par spēcīgu ķermeņa stresu, kas neizbēgami novedīs pie zināmām problēmām. Otrs raksturīgais ķermeņa stāvoklis pēc pauzes nodarbībās ir nelīdzsvarotība. Tas ir saistīts ar faktu, ka visām ķermeņa sistēmām ir atšķirīgi adaptācijas periodi. Spēka parametri būs pirmie, kas normalizēsies, jo jūsu neiromuskulārie savienojumi ir labi attīstīti un muskuļi reaģēs uz treniņu. Bet to nevar teikt par saišu-locītavu aparātu, jo to audi ir cietāki salīdzinājumā ar muskuļu audiem, un tiem būs vajadzīgs vairāk laika, lai pielāgotos. Tieši šī nelīdzsvarotība var izraisīt traumas.
Kā organizēt treniņus pēc pārtraukuma?
- Treniņa intensitāte … Šis parametrs ir paredzēts, lai noteiktu relatīvo darba svaru, ko sportists izmanto klasē. Jums vajadzētu izmantot zemu intensitāti un nestrādāt pie neveiksmes. Atkal pēc pauzes jums vajadzētu praktizēt kā iesācējam kultūristam. Ja jūsu treniņu apjoms ir pārmērīgs, muskuļu audi tiks stipri pakļauti pienskābei. Tas negatīvi ietekmēs jūsu progresu. Centieties izvairīties no dedzināšanas muskuļos, lai nepalēninātu muskuļu audu augšanu.
- Progress. Pēc apmācības atsākšanas pēc pārtraukuma jums vajadzētu pievērsties šim jautājumam pēc iespējas uzmanīgāk. Pirmo reizi pēc nodarbību uzsākšanas apzināti jāierobežo progress. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir periodizācija. Kā mēs jau teicām, ja pauzi nav izraisījis ievainojums, tad jums vajadzētu sākt treniņu ar darba svaru 50 procentiem no iepriekšējiem. Pēc tam sešas vai septiņas nedēļas palieliniet slodzi par pieciem procentiem nedēļā. Nākamo sešu nedēļu laikā darba svars jāpalielina par 2,5 procentiem nedēļā, līdz tiek sasniegta iepriekšējā slodze. Visu šo laiku veiciet no 12 līdz 15 atkārtojumiem komplektā. Sasniedzot iepriekšējos darba svarus, pāris mēnešus varat palielināt atkārtojumu skaitu, nemainot svaru. Tikai tad jūs varat pāriet uz iepriekšējo treniņu režīmu, kas tika izmantots pirms pārtraukuma.
- Funkcionālā apmācība. Jūs varat to izmantot kā alternatīvu metodi, lai saglabātu progresa līdzsvaru pēc atgriešanās pie vingrinājumiem. Tajā pašā laikā ir vērts atzīmēt, ka funkcionālos treniņus ir vērts izmantot visiem celtniekiem, jo ar to jūs varat izveidot lielisku pamatu, uz kura pēc tam palielināsiet muskuļu apjomu. Ja jūs ignorējat funkcionālos treniņus, jūs varat ātri atrasties plato, un tas tikai palēninās jūsu vispārējo progresu. Izmantojot funkcionālo treniņu pēc pārtraukuma, būs nepieciešamas apmēram trīspadsmit nedēļas, lai atgūtu iepriekšējo stāvokli. Pēc šī laika jūs varat atgriezties pie parastajiem treniņiem.
Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk atjaunot savu iepriekšējo formu, izmantojiet šodienas padomus. Tas ļaus jums atkal sākt progresēt pāris mēnešu laikā pēc treniņa atsākšanas pēc pārtraukuma.
Kā trenēties pēc pārtraukuma, skatiet šo videoklipu:
