Parunāsim par visvairāk darba metodēm, kas garantēti palīdzēs jums iegūt 5 līdz 10 kg liesas muskuļu masas. Mūsdienu kultūrisms ir diezgan atšķirīgs no klasiskā, un daudzi ir pārliecināti, ka visi salīdzinājumi nebūs par labu pirmajam. Tagad sportisti ir gatavi lietot jebkādas zāles, tikai lai palielinātu muskuļu apjomu par pāris centimetriem. Vecajās dienās kultūristu mērķis bija ne tikai iegūt masu, bet arī palielināt spēku. Ja jums ir spēcīgi muskuļi, tad bija nepieciešams tos dublēt ar spēka rādītājiem.
Daudzi slaveni pagātnes sportisti negatīvi runā par pašreizējo kultūrisma stāvokli. Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka viņi ir pārstājuši mīlēt šo sporta veidu. Piemēram, Slouns kādā intervijā stāstīja, kā pauerlifts viņam jautāja, kurš, viņaprāt, ir visu laiku labākais spēka sportists. Uz ko Sloans teica - Mārvins Eders un tajā pašā brīdī saprata, ka kā piemēru minējis kultūristu. Bet patiesībā, pirms dopings ienāca sportā, Eders bija viens no spēcīgākajiem cilvēkiem uz planētas, bet viņam bija lieliski muskuļi. Viņa krūšu muskuļi palika sportistu etalons, līdz Arnijs uzkāpa uz platformas.
Tajā pašā laikā Sloans ir pārliecināts, ka mūsdienu sportisti var efektīvi izmantot leģendārās svara pieauguma metodes un rezultātā viņiem ir lieliska ķermeņa uzbūve, neizmantojot narkotikas.
1. metode. Spriediet pēc savas pārdomas spogulī
Sloane uzskata, ka sportistu visbiežāk pieļautā kļūda mūsdienu kultūrismā ir sava progresa novērtēšana. Leģendārie pagātnes kultūristi to vērtēja nevis pēc atspulga spoguļos, bet tikai pēc sporta aprīkojuma svara. Subjektīvā progresa novērtēšanas metode, piemēram, pārdomas, neradīs neko labu.
Neviens neapstrīdēs to, ka kultūrismā galvenais mērķis vienmēr ir bijis iegūt muskuļu masu. Tomēr tajā pašā laikā liela nozīme tika piešķirta spēkam. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc tiek izmantota 5x5, 5 setu shēma, pakāpeniski samazinot atkārtojumu skaitu no pieciem uz vienu un smagiem singliem. Tas bija grūts treniņš, taču tas vienmēr deva lieliskus rezultātus.
2. metode: trenējieties, nepievēršot uzmanību sāpēm
Mūsdienās lielākā daļa sportistu uzskata, ka agrāk ļoti bieži trenējās tikai tāpēc, ka tas bija efektīvi. Tomēr daudzi kultūrisma veterāni saka, ka, ja viņiem būtu mūsdienīgas zināšanas par muskuļu augšanu un ķermeņa atjaunošanu, treniņu shēmas būtu atšķirīgas. Bieža vingrošana bieži ir muskuļu sāpju cēlonis. Tas negatīvi ietekmē organisma spēju atjaunoties, un problēmu var atrisināt, samazinot vingrinājumu skaitu nedēļas laikā. Daudzi "dzelzs veikala" veterāni ir pārliecināti, ka optimālais treniņu režīms ir darbs pie katras muskuļu grupas reizi nedēļā.
Metode # 3: Ir nepieciešams trenēties ilgu laiku, bet ne smagi
Reiz Artūrs Džounss intervijā žurnālistiem teica, ka apmācība var būt ilga vai grūta, un jūs nevarēsit to apvienot. Tas, kā vislabāk trenēties, lielā mērā ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Teiksim, Entonijs Daitillo trenēja katru muskuļu grupu trīs reizes nedēļā un veica no pieciem līdz septiņiem 3-7 atkārtojumu komplektiem. Turklāt viņš izmantoja tikai pamata vingrinājumus un netrenējās līdz neveiksmei.
Pēc Slouna teiktā, viņa kultūrisma treniņu laikā pat grūtās dienās sportisti sporta zālē nepavadīja vairāk par pusotru stundu. No šī viedokļa būtu pareizi apsvērt kustību veikšanai veltīto laiku. Komplektu un atkārtojumu skaita ziņā kultūrisma veterāni visbiežāk izmantoja desmit trīs atkārtojumu komplektus. Tas ļauj efektīvi noslogot muskuļus un izvairīties no muskuļu mazspējas.
4. metode: maksimāli divas kustības vienā muskuļu grupā
Piemēram, Rack Park, gatavojoties turnīriem, vienmēr veica lielu skaitu kustību katrai grupai. Tomēr starpsezonā viņš nekad neievēroja šo modeli. Katrā grupā viņš izmantoja ne vairāk kā divas kustības.
Šai shēmai, kad vienā kustībā tiek veikts liels skaits pieeju, ir ievērojamas priekšrocības. Pirmkārt, jūs varēsit palielināt savu fizisko sniegumu visos galvenajos vingrinājumos. Jūs arī varēsit vairāk koncentrēties uz mērķa muskuļiem.
5. metode: izmantojiet dubultu sadalījumu
Kultūrisma "zelta laikmetā" sportisti klasē trenēja visu ķermeni vai izmantoja dubultu šķelšanos (pirmajā dienā viņi strādāja pie ķermeņa augšdaļas, bet otrajā - pie apakšējās). Toreiz neviens pat nedomāja par trīs vai piecu dienu sadalīšanas shēmu.
Piemēram, Ārnijs Lī Pols Andersons vienmēr ir izmantojis tikai divu dienu sadalīšanas sistēmu. Tomēr, pēc Sloana domām, visa ķermeņa apmācība šķiet labākais risinājums, jo tas ļauj maksimāli palielināt ķermeņa hormonālo reakciju. Turklāt šī shēma ļaus jums vienmēr palikt labā stāvoklī.
Švarcenegera plāns iegūt muskuļu masu šajā video:
[media =
