Uzziniet, cik efektīva 16/8 gavēšana var būt liesas masas iegūšanai. Pārtraukta badošanās ir efektīva uztura sistēma, kas ļauj vienlaikus zaudēt taukus un iegūt muskuļu masu. Iespējams, tagad daudzi no jums teiks, ka tas ir vienkārši neiespējami, ja sportists trenējas dabiski. Pēc šī raksta lasīšanas jūs atradīsit, ka 16/8 periodiska badošanās liesai masai ir lieliska izvēle šim uzdevumam.
Vai periodiska badošanās ir kaitīga?
Katrs cilvēks, kurš vēlas iegūt skaistu ķermeni, zina, ka to var panākt tikai ar pareizi organizēta uztura palīdzību. Mūsdienās populāra ir daļēju maltīšu sistēma, kad jāēd bieži, bet nelielās porcijās. Tomēr fitnesa cienītāji bieži pauž neapmierinātību ar iegūtajiem rezultātiem un vēlas atrast efektīvāku metodi. Tieši par tādu var kļūt 16/8 gavēšana, lai iegūtu liesu masu.
Tomēr vispirms pajautāsim sev, kāda ir pareizā diēta? Atbilde ir pietiekami acīmredzama - izmantot augstas kvalitātes un veselīgus produktus. Mūsdienu pārtika ir trekna un nav dabiska cilvēka ķermenim. Tādējādi ir nepieciešams ierobežot tauku daudzumu uzturā, patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu savienojumu, un ar ogļhidrātiem var manipulēt un tādējādi zaudēt svaru vai pieņemties svarā. Pievienojiet dārzeņus un augļus visam, kas ir teikts par perfektu uztura recepti.
Tomēr tagad ir daudz pētījumu, kas liecina par pretējo - ēdot slikti pārtiku, jūsu spēka parametri var būt augstāki. Bet tas ir iespējams tikai tad, ja personai nav pastāvīgas piekļuves pārtikai. Tagad mēs vēlamies teikt, ka pareizs uzturs ietver ne tikai noteiktu pārtikas produktu lietošanu, bet arī to uzņemšanas laiku.
Piekrītiet, ka mūsu senči daudzus gadsimtus dzīvoja ierobežota pārtikas daudzuma apstākļos un bija spiesti badoties. Tomēr šī badošanās bija periodiska. Mūsdienu cilvēks jau ir aizmirsis, kas ir izsalkums, un mums ir diennakts piekļuve pārtikai. Cilvēki vairs netērē daudz laika, meklējot pārtiku, viņi vienkārši dodas uz darbu. Saņēmuši algu, viņi mierīgi dodas uz lielveikalu un pērk visu nepieciešamo.
Tagad mēs nerunājam par to, ka ēdiens, ko ēdat, ir pārmērīgi trekns. Jums ir iespēja ēst jebkurā laikā. Pēc tam, kad cilvēki pārtrauca badoties, sākās aptaukošanās epidēmija. Cilvēka evolūcijas miljoniem gadu laikā ķermenis ir izstrādājis īpašus mehānismus, kas ļauj efektīvi iztērēt nelielu ienākošās enerģijas daudzumu. Bez aptaukošanās mūsdienu pasaulē ir vēl viena nopietna problēma - diabēts. Šī slimība ir saistīta arī ar to, ka mums ir diennakts piekļuve pārtikai.
Tagad parunāsim par badu un badošanos, jo tie ir dažādi jēdzieni. Galvenā atšķirība starp abiem ir kontrole vai tās trūkums. Bads ir piespiedu pārtikas trūkums, un to nevar kontrolēt. Gavēnis ir skalas otrā pusē, un jūs tos brīvprātīgi nelietojat, ja jums ir ēdiens. Gavēnis ir iespējams jebkurā laika intervālā, piemēram, vairākas stundas vai dienas.
Ja nepieciešams, badošanos var pārtraukt pat bez iemesla. 16/8 intermitējoša badošanās sistēma liesai masai prasa noteiktu ēdienu uzņemšanas un badošanās laiku. Mēs par to runāsim nedaudz vēlāk. Tagad mums jātiek galā ar badošanās pozitīvajām un negatīvajām sekām.
16/8 periodiskas badošanās priekšrocības liesas masas palielināšanai
Lai saprastu konkrētas sistēmas priekšrocības vai trūkumus, ir jāatsaucas uz zinātnisko pētījumu rezultātiem. Rietumos liela uzmanība tiek pievērsta pareizam uzturam, un zinātnieki cenšas atrast optimālāko maltītes plānu. Amerikā tika veikts eksperiments ar žurkām, kas pierādīja, ka periodiska badošanās ne tikai nekaitē ķermenim, bet arī ir tam izdevīga. Apskatīsim, kādus secinājumus ir izdarījuši zinātnieki no ASV:
- Pārtraukta badošanās ir dabiska cilvēka gremošanas sistēmai. Tas ir saistīts ar īpašiem mehānismiem, kas ir izveidoti miljoniem gadu ilgas evolūcijas laikā.
- Visi ēdieni, kas ierodas pēc badošanās, tiek asimilēti ātri un pēc iespējas efektīvāk. Mēs runājām par to, ka organisms spēj efektīvi izmantot nelielu enerģijas daudzumu un pēc badošanās visas ienākošās barības vielas tiek izmantotas pēc iespējas efektīvāk.
- Tā kā barības vielas tiks izmantotas efektīvi, tiek garantēts, ka tās netiks pārvērstas taukos. Turklāt tiks izmantoti taukaudi.
- Prasmīga barības vielu izmantošana organismā noved pie kvalitatīvas masas komplekta, taču tas prasa regulāru vingrinājumu.
- Pētījuma gaitā, kas tika minēts iepriekš, grauzējiem palielinājās muskuļu izturība. Ja jūs veicat apmācību, tad fiziskie parametri sāks augt.
Atgriezīsimies pie eksperimenta, kuru mēs apsveram, jo tas mūs īpaši interesē. Grauzēji tika sadalīti vairākās grupās:
- grupas numurs 1 - tika patērēts trekns neveselīgs ēdiens, un dzīvnieki nebadojās;
- grupas numurs 2 - junk food ar augstu tauku saturu tika patērēts uz bada fona;
- grupas numurs 3 - bez badošanās fāzes diēta sastāvēja no kvalitatīvas pārtikas;
- grupa Nr.4 - tika izmantota periodiskas badošanās sistēma un grauzēji tika baroti ar kvalitatīvu pārtiku.
Rezultātā labākos rezultātus muskuļu masas palielināšanas ziņā guva dzīvnieki no ceturtās grupas. Interesants fakts ir tas, ka otro vietu ieņēma peles, pārstāvot otro grupu. Tajā pašā laikā muskuļu masas nobīde bija neliela. Dzīvniekiem, kuriem bija nepārtraukta piekļuve pārtikai, bija sliktāki rezultāti, kas bija diezgan gaidīts. Lielāko daļu cilvēku var pieskaitīt pirmajai grupai, jo viņi ēd nepareizi, ēdot taukainu pārtiku ar neierobežotu piekļuvi pārtikai. No šī pētījuma rezultātiem mēs varam secināt, ka, pat ēdot sliktu pārtiku uz periodiskas badošanās fona, jūs varat atbrīvoties no liekajiem taukiem un iegūt kvalitatīvu muskuļu masu.
16/8 Intermitējoša badošanās shēma, lai iegūtu liesu masu
Šī sistēma ir pavisam vienkārša, un jums diena jāsadala divos laika intervālos - pārtikas uzņemšanas un badošanās fāzēs. Ņemiet vērā, ka ir sarežģītākas shēmas, kā izmantot periodisku badošanos 16/8, lai iegūtu neto masu, taču tagad mēs runāsim tikai par visvienkāršāko un saprotamāko katrai personai. Jau pēc sistēmas nosaukuma jūs varat saprast, ka skaitļi nozīmē katra no diviem posmiem ilgumu. Gavēnam vajadzētu ilgt 16 stundas, un visām ēdienreizēm jābūt astoņām.
Ja jūs rūpīgi saprotat šo jautājumu, tad gandrīz katrs no mums izmanto šo paņēmienu vienā vai otrā pakāpē. Tikai miega laikā cilvēks badojas septiņas līdz deviņas stundas. Ņemiet vērā, ka sistēmai nav ierobežojumu attiecībā uz konkrēta posma sākuma laiku. Jums ir tiesības izvēlēties, kad sākas badošanās un pārtikas patēriņa fāze. Ir svarīgi tikai, lai tie kalpotu nepieciešamo laiku. Ir svarīgi arī regulāri vingrot, jo tas paātrinās vielmaiņas procesus un palielinās hormonu ražošanu.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad labāk ir trenēties badošanās fāzes beigās. Tomēr ir ļoti svarīgi pareizi aprēķināt slodzi, jo ķermenim nepieciešams vairāk laika, lai iegūtu enerģiju no taukskābēm, salīdzinot ar glikogēnu. Ja jūs nolemjat izmēģināt 16/8 periodisku badošanos, lai iegūtu liesu masu uz sevi, tad jums vajadzētu mierīgi pāriet uz to.
Sākumā jūs varat izmantot vieglāku metodes versiju un aizstāt badošanās fāzi, atsakoties no taukiem un ogļhidrātiem. Vienkārši sakot, šajā laikā ir atļauts izmantot olbaltumvielu produktus. Jūs varat arī vispirms gavēt 14 stundas un tādējādi palielināt "pārtikas loga" posmu līdz desmit. Mēs iesakām šo tehniku pielāgot ikdienas rutīnai un ķermeņa īpatnībām. Tas ļaus jums nejust diskomfortu badošanās fāzē.
Apskatīsim ēšanas fāzi sīkāk, jo badošanās ir ļoti skaidra. Sāciet šo posmu pēc aktivitātes pabeigšanas un labi ēdiet. Treniņu dienās tā ir pirmā maltīte pēc nodarbības beigām, kurai vajadzētu būt pēc iespējas vairāk kaloriju, bet nevajadzētu pārēsties. Jūsu uzturā vajadzētu būt visām būtiskajām uzturvielām, un jums vajadzētu kalpot kā porcijas lielums abām dūrēm.
Pēc treniņa pabeigšanas organisms aktīvi atjaunos glikogēna krājumus un negribēs apstrādāt taukus. Otrajai maltītei vajadzētu notikt trīs stundas pēc pirmās. Pasniegšanas lielums un kalorijas ir tādas pašas kā maltītei pēc treniņa. Pēdējo maltīti ēdiet pēc divām vai trim stundām, un tai vajadzētu būt visvieglākajai. Pēc tam sākas badošanās fāzes atpakaļskaitīšana.
Tagad apkoposim un secināsim 16/8 periodiskas badošanās sistēmas noteikumus neto masas iegūšanai:
- Diena jāsadala divos posmos - badošanās un uzturs.
- Gavēņa fāze ilgst 16 stundas, un "pārtikas logs" - astoņas.
- Tukšā dūšā muskuļu audu aizsardzībai var lietot melno kafiju, zaļo tēju un BCAA vai citus amīnus.
- Barošanas fāzē jālieto divas vai trīs ēdienreizes, starp kurām ir apmēram 3 stundas pārtraukuma.
- Uztura sastāvā jābūt ne vairāk kā 50 gramiem dzīvnieku tauku.
- Pārtikas porciju izmēri ir ne vairāk kā divas no jūsu dūrēm.
16/8 periodiskas badošanās sistēmas trūkumi liesas masas palielināšanai
Neizjauksimies un neapgalvosim, ka šī tehnika ir ideāla. Nekādā gadījumā, jo periodiskai tukšā dūšā 16/8 tīras masas iegūšanai ir daži trūkumi:
- Šobrīd nav šīs sistēmas ilgtermiņa pētījumu rezultātu, un mēs nevaram pilnīgi droši paredzēt ķermeņa reakciju.
- Dažiem cilvēkiem ir grūti pāriet uz sistēmas izmantošanu.
- Gavēņa fāzē ir iespējama aizkaitināmības palielināšanās, lai gan tas lielā mērā ir atkarīgs no paša cilvēka. Daudzas no šīm problēmām nepiedzīvo.
- Bieži vien tehnikas izmantošanas pirmajā nedēļā veiktspēja nedaudz samazinās, kas izskaidrojams ar laiku, kas nepieciešams ķermeņa darba pārstrukturēšanai.
Rezumējot, šo sistēmu var ieteikt tiem, kas atrodas plato stāvoklī un nevar iegūt muskuļu masu. Izmēģiniet 16/8 intermitējošu badošanās sistēmu liesai masai, un tā varētu būt tikai tā, kuru jūs jau sen mēģināt atrast.
Vairāk par 16/8 periodisku badošanos skatieties šajā videoklipā:
