Personai, kas sāk nodarboties ar svarcelšanu, vajadzētu saprast, ka progresa ātrumu ietekmē dažādi faktori. Uzziniet, kā kļūt par lielisku svarcēlāju. Jums jāapzinās, ka pozitīvu treniņa rezultātu var sasniegt, tikai apvienojot lielu skaitu faktoru. Jums jābūt mērķtiecīgam, jāēd pareizi, jāizmanto pareizā apmācības programma utt. ieteicams arī konsultēties ar ārstu un iziet medicīnisko pārbaudi. Tagad mēs jums pastāstīsim par svarcelšanu iesācējiem.
Kā sākt svarcelšanu?
Sāciet, izvēloties sporta zāli, kurā trenēsities. Labākais risinājums būtu tas, kas atrodas netālu no jūsu mājām. Sākot apmeklēt sporta zāli, jums nekavējoties jāsazinās ar instruktoru un jālūdz viņam sastādīt treniņu plānu. Turklāt viņam vajadzētu iemācīt jums pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku.
Ja nav instruktora, varat sazināties ar pieredzējušiem sportistiem. Ja šī opcija jums nav piemērota, jums būs jāatrod apmācības programma iesācējiem internetā. Centieties vienlaikus apmeklēt sporta zāli, lai ķermenim būtu vieglāk pielāgoties jaunajai darba kārtībai.
Svarcelšanas treniņu procesa organizēšana
Lai ātri progresētu, nepieciešama ne tikai kvalitatīva apmācības programma, bet arī uzturs, atpūta un ikdienas režīms. Tikai tad, ja visi šie faktori ir apvienoti, jūs varat sasniegt rezultātus. Pirmajos mēnešos nevajadzētu domāt par lieliem muskuļiem un to atslodzi. Jūsu uzdevums šajā posmā ir sagatavot visu ķermeni nākotnes slodzēm.
Katrā nodarbībā vajadzētu trenēt bicepsus, tricepsus, krūtis, abs, kājas un muguru. Nedēļas laikā praktizējiet trīs reizes pusotras stundas laikā. Ir arī svarīgi atcerēties iesildīties katras sesijas sākumā. Pirmajiem vingrinājumiem jums vajadzētu būt stenda presei, pietupieniem, pacelšanai, armijas presei, pievilkšanās un atspiešanās uz nelīdzenām stieņiem. Šie ir pamata vingrinājumi, kas palīdzēs jums likt lielisku pamatu turpmākajam progresam. Jums arī pakāpeniski būs jāievieš apmācības programma un atsevišķas kustības, kas veiktas ar simulatoriem.
Sadalīts
Sākumā vienā nodarbībā varat trenēt visu ķermeni vienlaikus. Bet pēc pāris mēnešiem šī pieeja pārstās nest augļus, un jums ir jāpāriet uz sadalītu sistēmu. Sadalīšana ir dažādu muskuļu grupu apmācība noteiktā dienā. Visbiežāk amatieri izmanto šādu shēmu:
- 1 nodarbība - krūtis un triceps;
- 2. nodarbība - mugura un bicepss;
- 3 nodarbība - kājas un deltas.
Varat arī izmantot citu sadalīšanas shēmu. Ir svarīgi, lai vienā nodarbībā jūs vienlaikus nestrādātu ar divām lielām muskuļu grupām. Tie ietver kājas, krūtis un muguru. Katrā atcelšanā jums ir jāveic viens vai divi iesildīšanās komplekti un tikai pēc tam jāpāriet pie strādniekiem. To skaitam jābūt diapazonā no 3 līdz 6. Ja vēlaties pieņemties svarā, tad atpūtieties starp komplektiem vienu vai divas minūtes. Lai palielinātu spēku, pauzes laiks starp komplektiem jāpagarina līdz 3-5 minūtēm. Vienā nodarbībā katrai muskuļu grupai jāveic divi vai maksimāli trīs vingrinājumi, no kuriem vienam jābūt pamata. Shēmas piemērs varētu būt šāds:
- 1 vingrinājums - pamata, tiek veikts 4 komplektos;
- 2 vingrinājumi - izolēti, izpildīti 2 komplektos;
- 3. vingrinājums - izolēts, izpildīts 2 komplektos.
Uzturs svarcēlājam iesācējam
Pēc vingrošanas sākuma veco diētu nevar izmantot. Uzturs ir vienlīdz svarīgs progresa faktors salīdzinājumā ar apmācību. Pirmkārt, jums jāpāriet uz daļēju ēdienu un jāēd no 5 līdz 6 reizēm dienā. Tas uzlabos visu barības vielu uzsūkšanos organismā.
Vakarā mēģiniet pakāpeniski samazināt gremošanas trakta slodzi, bet pirms gulētiešanas jums vajadzētu uzņemt nelielu daļu pārtikas, kas bagāts ar olbaltumvielu savienojumiem. Jums arī jāsāk lietot olbaltumvielu piedevas, jo ir gandrīz neiespējami iegūt nepieciešamo olbaltumvielu savienojumu daudzumu tikai no parastajiem pārtikas produktiem.
Pirms nodarbības sākšanas mēģiniet ēst vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu. Bet tauki šajā periodā ir jāizslēdz no uztura. Ēd divas stundas pirms nodarbības. Tam vajadzētu saturēt 20 gramus olbaltumvielu savienojumu un 40 līdz 60 gramus ogļhidrātu. Papildus olbaltumvielu piedevām diētā jāiekļauj vitamīnu un minerālvielu kompleksi, aminoskābju savienojumi, kreatīns.
Jums jāpievērš liela uzmanība ne tikai olbaltumvielu savienojumu patēriņam, bet arī ogļhidrātiem. Turklāt šai uzturvielas daļai ikdienas uztura kopējā kaloriju daudzumā jābūt vismaz 60 procentiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Lai to izdarītu, ēdiet augļus, dārzeņus, graudaugus, makaronus un maizi.
Nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura programmas, jo tie ir nepieciešami arī ķermenim. Samaziniet to skaitu līdz 20 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma. Šajā gadījumā taukiem jābūt augu izcelsmes un īpaša uzmanība jāpievērš omega-3.
Iesācēju svarcēlāju kļūdas
Cilvēki mēdz kļūdīties, un šis fakts attiecas arī uz sportu. Bieži iesācēji nedod ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu vai pietiekami gulētu. Atcerieties, ka miegs ir ļoti svarīgs jūsu progresa faktors. Jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas dienā.
Tāpat daudzi nesasildās sesijas sākumā un pirms katra vingrinājuma. Ja tas netiek darīts, traumu risks ievērojami palielinās. Iesildīšanās laikā jūsu muskuļi un locītavu-saišu aparāti ir sagatavoti lielām slodzēm.
Daudzi topošie sportisti cenšas sākt ar lieliem svariem. Sākotnējā posmā jums jāpievērš visa uzmanība vingrinājumu izpildes tehnikai. Bez tā jūsu progress ievērojami palēnināsies.
Šajā video skatiet metodes, kā veikt dažus vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus iesācējiem svarcēlājiem:
