Vai vēlaties iegūt kultūristu zelta masu no kultūrisma zelta laikmeta? Rūpīgi izpētiet visus atkārtotā Olimpijas kunga ieteikumus. Šī raksta ietvaros tiks apskatīts viens no kultūrisma pamatprincipiem - pārslodzes princips. Jāatzīst, ka Vīders nav šī principa radītājs, un par viņu bija zināms senajā Grieķijā. Patiesībā to pašu var teikt par gandrīz visiem mūsdienu kultūrisma principiem. Wider tikai sistematizēja pieejamo informāciju un padarīja to saprotamu parastajiem sportistiem.
Kas ir kultūrisma pārslodze?
Kultūrisms balstās uz divām vienkāršām patiesībām, kuru pamatā ir cilvēka ķermeņa fizioloģija:
- Kad muskuļi tiek pakļauti lielām slodzēm, audos tiek aktivizēti augšanas faktori, un muskuļi sāks augt.
- Pastāvīgam progresam slodzei nepārtraukti jāpalielinās.
Viss ir ļoti vienkārši, bet vārdos. Praktiski piemērojot šos jēdzienus, rodas liels skaits jautājumu, piemēram, kā ievērojami palielināt slodzi. Šeit vislabāk ir izmantot šādu shēmu: kad sportista spēka rādītāji ir sasnieguši līmeni, kurā viņš var veikt 12 atkārtojumus trīs pieejās, ir nepieciešams palielināt slodzi.
Šim pieaugumam ir arī īpaša vērtība, kas vienāda ar pieciem procentiem. Tajā pašā laikā svarīgs faktors ir pieeju izpildes laiks, kam vajadzētu būt aptuveni vienādam. Vienkārši sakot, pēc slodzes palielināšanas jūs nevarat palielināt apmācības ilgumu. Diemžēl daudzi sportisti rīkojas tieši pretēji.
Pārslodzes principa izmantošana kultūrismā
Mūsdienās arvien vairāk sportistu sāk lietot steroīdus. Tomēr "ķīmijas" izmantošana neļaus ievērojami palielināt jaudu. Pārslodzes izmantošana treniņos ir īsts izaicinājums sportistam. Ir ļoti svarīgi, lai jūs nenonāktu pārslodzes stāvoklī. Tas ir vēl svarīgāk, jo pēdējie pāris atkārtojumi bieži ir piespiedu kārtā vai daļēji. Šis fakts piespieda sportistus veikt izmaiņas trīs pieeju shēmā, lai gan tas joprojām ir vispieņemamākais. Bet šodien reti kurš pieejā izmanto noteiktu atkārtojumu skaitu, un galvenokārt tiek izmantota šāda shēma:
- 1 komplekts - 15 atkārtojumi un pēdējais uz neveiksmes robežas.
- Iestatiet 2 - 8 līdz 10 atkārtojumus.
- Iestatiet 3 - 6 līdz 8 atkārtojumus ar lielu svaru.
Šī pieeja treniņiem ļauj sportistiem sniegt visu iespējamo un kvalitatīvi trenēt muskuļus. Bet šī shēma ir piemērota tikai tiem kultūristiem, kuri praktizē vairāk nekā sešus mēnešus. Iesācējiem sportistiem nav ieteicams to izmantot, jo tas izvirza nopietnas prasības saišu-locītavu aparātam un var izraisīt traumas, un vispirms tas ir jāstiprina.
Turklāt iesācējiem sportistiem vēl nav pietiekamas izturības, un šis fakts neļaus viņiem sasniegt nepieciešamo treniņu intensitāti. Pirmajos sešos mēnešos nevajadzētu domāt par smagiem svariem un personīgajiem rekordiem. Pirmkārt, ir jākoncentrējas uz kustību tehniku un jāsagatavo ķermenis turpmākajām slodzēm. Nedēļas laikā ieteicams palielināt čaumalu svaru ne vairāk kā par divarpus kilogramiem.
Treniņa intensitāte ir tieši atkarīga no apmācības ilguma. Kultūrismā ir viens noteikums, kas saka, ka, samazinot treniņu laiku par trešdaļu, intensitāte tiek samazināta uz pusi. Tādējādi mēs varam teikt, ka jo mazāk jūs vingrojat, jo labāk. Bet tajā pašā laikā jāatceras, ka šī metode ir paredzēta ārkārtējiem gadījumiem, un vislabāk to izmantot pēc adaptācijas posma, ik pēc pāris mēnešiem samazinot laiku ne vairāk kā par desmit minūtēm.
Pārslodzes apmācība no jūsu puses prasa daudz pūļu, un jums tai jāpieiet metodiski. Jums pilnībā jākoncentrējas uz darbu, ko veicat. Uzmanieties arī no stresa situācijām, jo spēcīgu slodžu ietekmē jūsu psihe var būt uz malas. Neuzstādiet personiskos rekordus, bet ievērojiet savu treniņu plānu.
Jums arī jāpievērš īpaša uzmanība uzturam. Pirmkārt, tas attiecas uz ogļhidrātiem, jo jums būs nepieciešams daudz enerģijas. Ēdiet augļus un graudaugus, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu. Turklāt jums būs jāpalielina uzņemtais B vitamīna daudzums. Labākais variants būtu šīs grupas vielu komplekss. Izmantojot pārslodzes treniņu, jūsu ēdienam jābūt pēc iespējas daudzveidīgākam.
Ja jūs iepriekš neesat veikuši dienasgrāmatu, jūs nevarat iztikt bez tā pārslodzes treniņa laikā. Jūs nevarat atcerēties tik daudz skaitļu. Pārslodzes treniņa pirmajā posmā palieliniet svaru tikai reizi 14 dienās. Tad pēc pāris mēnešiem jums būs īpaša sajūta, kas liks jums iegūt svaru. Reizi 14 dienās palieliniet svaru par ne vairāk kā pusi kilogramu.
Lai iegūtu papildinformāciju par Franco Colombo, skatiet šo videoklipu:
