Kas ir hronoloģija, pamatprincipi un noteikumi. Atļauto un aizliegto produktu saraksts, ēdienkarte katrai dienai. Atsauksmes par tiem, kuri ir zaudējuši svaru par hronisko uzturu un ārstu viedokli.
Hrono barošana ir īpaša barošanas sistēma, kas tiek aprēķināta, pamatojoties uz cilvēka individuālajiem bioritmiem. Tās galvenais princips ir tāds, ka jebkurš ēdiens ir veselīgs, ja to patērē īstajā laikā.
Kas ir hroniskā barošana?
No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka hronisks uzturs ir tikai vēl viena diēta, taču tā nav pilnīgi taisnība. Lai gan tas ietver dažus aizliegumus, tā joprojām ir patiešām īpaša sistēma, kas ņem vērā gandrīz jebkuru produktu. Tas nozīmē, ka hronisks uzturs svara zaudēšanai ir pēc iespējas ērtāks, jo praktiski nav jāierobežo sevi.
Šo sistēmu izgudroja franču zinātnieki Alains Delabo un Patriks Lekomte. Viņi ieteica, ka jebkurš ēdiens ir veselīgs un var lieliski uzsūkties, galvenais ir to ēst īstajā laikā. To var noteikt, pamatojoties uz personas individuālajiem bioritmiem.
Lecomte pētīja hormonus un fermentus, kas cilvēka organismā tiek ražoti dienā. Pētījuma gaitā viņš noteica, kurā dienas laikā daži fermenti vislabāk mijiedarbojas ar noteiktiem pārtikas produktiem. Pareiza uztura uzņemšana stimulē vielmaiņu, palīdz labāk absorbēt barības vielas, kas nozīmē, ka tauku nogulsnes kļūst mazākas.
Tā kā šīs sistēmas pamatā ir dabiski bioritmi, cilvēkam atliek tikai ieklausīties savā ķermenī un saprast, kad viņš patiešām ir izsalcis, un cīnīties ar psiholoģisko badu. Apgūstot hronisko uzturu, jūs varat zaudēt svaru jebkurā vecumā, nekaitējot veselībai un nenogurdinot sevi ar stingrām diētām.
Hronoloģijas pamatprincipi
Cilvēka ķermenis izmanto kalorijas dažādos veidos, kas dienas laikā nonāk ķermenī kopā ar pārtiku. Dažādos dienas laikos tiek ražoti noteikti hormoni, kas ietekmē barības vielu sadalījumu.
Piemēram, no rīta vislabāk tiek ražots kortizols, hormons, kas ir atbildīgs par stresa reakcijām organismā un gremošanas cikla regulēšanu. Tas ir atrodams starp hormoniem, kas ir atbildīgi par glikozes, olbaltumvielu un tauku sadalījumu visā organismā. No rīta, kad kortizola daudzums sasniedz maksimumu, tiek aktīvi ražoti fermenti, kas var sadalīt taukus. No tā izriet, ka rīts ir ļoti piemērots periods treknu ēdienu ēšanai.
Apmēram pusdienlaikā aktīvi izpaužas ferments, kas iesaistīts olbaltumvielu pārstrādē, tāpēc pusdienu laiks ir piemērots dzīvnieku un augu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu ēšanai.
Vēlā pēcpusdienā sāk darboties fermenti, kas iesaistīti ogļhidrātu pārstrādē. Šajā laikā jūs varat ēst ogļhidrātu pārtiku, ieskaitot saldumus, kas ir aizliegti gandrīz visās diētās. Protams, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu paļauties uz visu veidu kūkām - uz hronisku uzturu ir svarīgi dzirdēt savu ķermeni un ēst tā, kā tam patiešām vajag. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārspīlēt ar kādiem ēdieniem: pārpalikums var ietekmēt veselību, un ikdienas kaloriju daudzuma pārsniegšana samazinās visus centienus zaudēt svaru.
Svarīgs! Hrono maltītēs saldumus nedrīkst lietot līdz pulksten 16. Tomēr atcerieties, ka vakarā nevajadzētu aktīvi paļauties uz pārtikas produktiem ar cukuru, lai nekaitētu organismam un neuzlabotos.
Ēdienu iezīmes hroniskā uztura ietvaros:
- Brokastis (6: 30-9: 30) … Ēdot pareizos pārtikas produktus šajā laika posmā, ķermenis tiks “iedarbināts”, kas ietekmēs vielu aktīvo darbu organismā dienas laikā.
- Pusdienas (12: 00-13: 30) … Tam vajadzētu būt diezgan stingram, bet ne smagam. Rīta uzturvielas joprojām ir atbalstošas, tāpēc jums vajadzētu pagatavot vienu maltīti ar gaļu un dārzeņiem.
- Pēcpusdienas uzkodas (17: 00-18: 30) … Šis periods ir ideāls pārtikas produktiem ar cukuru, jo organisms aktīvi ražo insulīnu, kas viegli pārvērš glikozi enerģijā.
- Vakariņas (vienu stundu pirms gulētiešanas) … Šī ir dienas vieglākā maltīte, un tai vajadzētu atbalstīt tikai ķermeņa funkcijas miega laikā. Ēdiet maltītes, kas satur liesas zivis, jūras veltes vai balto gaļu. Noteikti pievienojiet neapstrādātus dārzeņus vai dārzeņu salātus.
Vairāki svarīgi hronoloģijas noteikumi
- Labāk neēst saldumus no rīta - cukura līmenis lēks, un parādīsies noguruma sajūta, kas šajā diennakts laikā ir pilnīgi nevajadzīga.
- Katrā ēdienreizē jāiekļauj viena, nevis vairākas maltītes. Piemēram, pusdienu parasto pirmā un otrā ēdiena vietā jums vienkārši jāpagatavo labs ēdiens ar sānu ēdienu.
- Vislabāk, ja katru dienu ēdat aptuveni vienā un tajā pašā laikā: šādā veidā bioritmiskais cikls darbosies vienmērīgi, un rezultāti būs stabilāki.
- Nekādā gadījumā nevajadzētu pārēsties, ir svarīgi dzirdēt savu ķermeni. Ja jau esat fiziski pilns, tad nevajadzētu klausīties psiholoģiskajā izsalkumā. Jums jāpabeidz ēšana. Sākumā var šķist, ka tas ir grūti, bet organisms pats zina, kas tam patiešām vajadzīgs.
Skatiet arī diētas bez sāls iezīmes un noteikumus.
Atļautie un aizliegtie ēdieni hroniskai barošanai
Lai gan saskaņā ar hronoloģiju jūs varat ēst gandrīz jebko, joprojām pastāv daži ieteikumi, kas padarīs tehniku noderīgāku un efektīvāku. Mēs iesakām iepazīties ar atļauto un aizliegto produktu sarakstu.
Atļautie produkti:
- Liesa gaļa. Gaļa ir ne tikai liela proteīna daudzuma avots, bet arī produkts, kas vairākas stundas rada sāta sajūtu. Liesa gaļa satur daudz mazāk kaloriju nekā trekna gaļa, tāpēc jūs varat to aizpildīt, nekaitējot figūrai. Zemas tauku šķirnes ietver, piemēram, pazīstamo vistu, trušu, liellopu gaļu, tītaru.
- Vistas olas … Vēl viens pieņemams olbaltumvielu avots. Ēdot olas, atcerieties, ka dzeltenums ir tauku šūna, kas satur diezgan daudz kaloriju. Lai uzlabotu svara zaudēšanas efektivitāti, vislabāk ir samazināt dzeltenuma daudzumu uzturā. Bet olu baltumu var ēst lielos daudzumos.
- Liesas zivis. Ar olbaltumvielām, minerālvielām un aminoskābēm bagātās zivis ēdienkartē būs lieliska šķirne. Ir arī labāk izvēlēties liesas zivis, lai labāk kontrolētu ikdienas kaloriju patēriņu.
- Dārzeņi un augļi, kas nesatur cieti … Tieši dārzeņi un augļi, kas nesatur cieti, satur maz kaloriju. Tas ietver, piemēram, dažādus citrusaugļus, ābolus, bumbierus, kivi.
- Nekaloriju dzērieni … Iegādātajos dzērienos parasti ir daudz kaloriju, un jūs varat tos dzert diezgan daudz maltītes laikā. Lai labāk kontrolētu kaloriju saturu, varat izvēlēties soda ar saldinātāju vai samazinātu cukura daudzumu.
- Zema kaloriju piena produkti … Tie satur daudz olbaltumvielu un palīdz gremošanas orgānu darbībai. Tāpat kā ar gaļu un zivīm, labāk izmantot biezpienu ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu, kefīru un pienu.
Aizliegtie produkti:
- Cukurs … Lai gan Chrono maltītēs varat ēst saldumus, vislabāk ir mēģināt, kad vien iespējams, aizstāt cukuru ar saldinātāju. Piemēram, mājās gatavotas kūkas var pagatavot ar cukuru un aizstājēju vai visas ar nulles kaloriju saldinātāju. To var pievienot arī tējai vai kafijai.
- Taukaini ēdieni … Tajos ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc ēdienus labāk sastādīt ar pārtiku, kam ir zems tauku indekss.
- Cieti saturoši augļi un dārzeņi. Pārtikas produkti ar augstu cietes saturu parasti satur daudz kaloriju. Ja iespējams, vislabāk ir ierobežot kartupeļu, banānu, vīnogu, kukurūzas un citu cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu.
- Alkohols … Pārsteidzoši, tas satur ļoti lielu kaloriju daudzumu un turklāt izraisa brutālu bada sajūtu. Spēcīgiem alkoholiskajiem dzērieniem ir īpaši augsta kaloriju vērtība.
- Mērces … Majonēzi mīl daudzi, bet pat skaists mazkaloriju majonēzes iepakojums nevar padarīt to pietiekami liesu. Ja jūs nevarat ēst salātus bez piedevām, tad labāk ir pagatavot mājās gatavotu majonēzi ar jogurtu ar zemu tauku saturu un sinepēm. Tas pats attiecas uz kečupu: jūs varat pagatavot veselīgu un garšīgu kečupu, izmantojot svaigus tomātus, garšaugus un ķiplokus.
- Sviests … Viena tējkarote produkta palielinās ēdiena kaloriju saturu par 45 vienībām, tāpēc labāk ir ierobežot jebkuru augu eļļu uzturā.
- Ātrā ēdināšana … Šie ēdieni ir augstas kaloritātes, taukaini un bieži vien tiem nav nekāda labuma. Ja ir vēlme apēst kaut ko tik kaloriju bagātu un ne visai veselīgu, tad varat pagatavot, piemēram, mājās gatavotu šavarmu ar kāpostiem, izmantojot mazkaloriju mērci.
Svarīgs! Par hronisko uzturu nevajadzētu aizmirst par BJU sistēmu - olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Uztura līdzsvars noteikti pozitīvi ietekmēs ķermeņa vispārējo stāvokli, kā arī ādas un matu kvalitāti.
Hrono izvēlne
Svarīgākais, zaudējot svaru, saskaņā ar hroniskā uztura principiem ir noteiktā laikā patērēt noteiktus pārtikas produktus. Ja jūs cenšaties padarīt savu uzturu noderīgāku un daudzveidīgāku, mēs jums piedāvājam aptuvenu nedēļas uztura izvēlni.
| Diena | Brokastis | Uzkodas | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkoda | Vakariņas |
| 1 diena | Auzu pārslas vājpienā ar medu un banānu gabaliņiem, kafija ar kanēli | Siera šķēle ar zemu tauku saturu, vārīta ola, gurķis | Cepta zivs ar rīsiem un dārzeņu salātiem | Mīļākais deserts | Cepta vistas fileja un svaigi dārzeņi |
| 2. diena | Pilngraudu kraukšķi ar zemu tauku saturu sieru, ābolu, kanēļa kafiju | Porcija biezpiena 0% tauku ar medu un banānu gabaliņiem | Vistas zupa un dārzeņu salāti | Mīļākais deserts | Cepta vistas fileja un svaigi dārzeņi |
| 3. diena | Auzu pārslas vājpienā ar medu un riekstiem, banānu un kafiju ar kanēli | Biezpiena kastrolis ar zemu tauku saturu, 2 kivi | Vārīti brūnie rīsi ar liellopa gaļu un sautētiem dārzeņiem | Mīļākais deserts | Vārītas garneļu un dārzeņu salāti |
| 4. diena | Griķu biezputra ar pienu un medu, žāvēti augļi un kafija ar kanēli | Dabīgs biezpiens ar karoti medus, daži rieksti | Cepta zivs ar makaroniem un skābētiem kāpostiem | Mīļākais deserts | Cepta vistas krūtiņa ar zemu tauku saturu sieru un svaigiem dārzeņiem |
| 5. diena | Auzu pārslas vājpienā ar medu, vārīta ola | Dabīgs biezpiens ar karoti medus, 2 kivi | Rīsu zupa ar sēnēm un pāris šķēles siera ar zemu tauku saturu | Mīļākais deserts | Cepta zivs ar skābētiem kāpostiem |
| 6. diena | Divu olu omlete ar kanēļa kafiju | Banāns un daži rieksti | Cepti kartupeļi ar sēnēm un vistas krūtiņu | Mīļākais deserts | Biezpiena porcija 0% tauku ar medu un kanēli |
| 7. diena | Pienā vārīta griķu biezputra ar sviestu | Banāns un daži rieksti | Dārzeņu kastrolis un vārīta vistas krūtiņa | Mīļākais deserts | Liesas zivju kotletes ar brūnajiem rīsiem un svaigiem dārzeņiem |
Svarīgs! Hrono uztura galvenais noteikums ir kontrolēt kopējo dienas kaloriju daudzumu. Ir nepieciešams aprēķināt kaloriju daudzumu atkarībā no auguma un svara un novērot to un BZHU likmi. Tad ķermenis būs vesels, un figūra ir skaista, bez liekā svara.
Real Chrono Nutrition Recenzijas
Barošana ar hroniku daudziem ir diezgan neparasta metode, un tikai daži to ir izmēģinājuši paši, dodot priekšroku parastajai diētai. Tomēr tie, kuri ir sākuši izmantot šo sistēmu vai jau kādu laiku to dara, dalās ar pozitīvām atsauksmēm par hronisko barošanu.
Alise, 34 gadi
Par hronisko uzturu dzirdēju pavisam nesen, un kaut kā sākās saistība ar pareizu uzturu. Tomēr, atšķirībā no pēdējā, šeit visu to pašu izdabāšanu dod mīļāko desertu veidā, un es esmu tas saldummīlis. Patiesībā es sapratu, ka viss sāls ir kaloriju kontrolē. Galu galā, neatkarīgi no tā, ko ēdat, ievērojot ikdienas kaloriju saturu, svara zudums ir garantēts.
Valērija, 28 gadi
Es jau vairākus mēnešus izmantoju hronometru, un tā ir diezgan laba sistēma. Lai ķermenis kļūtu veselīgāks, ir svarīgi ievērot kaloriju saturu un BJU. Ja jūs pat īstajā laikā ēdat daudz neveselīgu un taukainu pārtiku, jūs nezaudēsit svaru. Hronoloģija tikai norāda, kad ir labāk ēst pareizi, taču svara zaudēšanai ir svarīgi kontrolēt apēstā daudzuma daudzumu.
Anna Shopova, 44 gadi, uztura speciālista viedoklis par hronisko uzturu
Šī ir lieliska iespēja tiem, kuri nevar ierobežot sevi ar diētām un ir pastāvīgi neapmierināti. Ēdot pārtiku noteiktā laikā, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, mēs disciplinējam savu ķermeni un sakārtojam to veselīgākam dzīvesveidam. Šeit vārds "noderīgs" nekļūst vienāds ar "nepatīkamu", un cilvēks visu dzīvi ēd līdzsvaroti, nepieņemot lieko svaru.
Visbeidzot, vēlreiz jāatzīmē, ka hronisks uzturs nav vienāds ar diētu. Šis režīms nav paredzēts īsam laikam - svara zudums notiek pakāpeniski. Šajā gadījumā ķermenis kļūst veselīgāks, un svars iet prom, pakāpeniski samazinot kalorijas, kas ir pareizi, zaudējot svaru. Parasti šādas diētas rezultāti parādās 1-3 mēnešu laikā.
