Uzziniet, vai meitenēm ir jāpagriež augšdaļa un kādu treniņu programmu izmantot sporta zālē un mājās. Daudzas meitenes maz uzmanības pievērš roku apmācībai, dodot priekšroku darbam pie sēžamvietas vai abs. Ja jums ir jautājums, kāpēc meitenēm vajadzētu pagriezt ķermeņa augšdaļu, tad mēs uz to atbildēsim tagad. Piekrītiet, ka sagurusi āda uz rokām nemaz neiederas skaistas figūras koncepcijā. Iespējams, jūs jau esat sapratis, kāda būs mūsu atbilde, bet par visu kārtībā.
Kā sūknēt muskuļus meitenei?
Sāksim sarunu ar vispārīgiem ieteikumiem, jo visa ķermeņa muskuļi tiek trenēti saskaņā ar vienādiem noteikumiem. Tomēr tikai brīdināsim, ka jums jābūt gatavam smagajam darbam. Lai progresētu, jums ir pareizi jāēd, jāievēro dienas režīms un regulāri jāvingro.
Uzturs
Bez pienācīga uztura jūs nevarēsit progresēt. Vispirms jums jāpievērš uzmanība diētai. Jūsu uztura programmai jābūt līdzsvarotai un jāsatur visas uzturvielas. Muskuļu augšanai nepieciešami olbaltumvielu savienojumi (gaļa, mājputni, piens, zivis un jūras veltes), kā arī enerģija ogļhidrātu veidā (graudaugi, dārzeņi).
Jums noteikti nav vajadzīgas dažādas anaboliskas zāles, un jūs varat izmantot sporta uzturu pēc vēlēšanās. Principā labus rezultātus var iegūt bez šīm piedevām. Cita starpā jums var būt nepieciešams stimuls. Novietojiet telpā plakātus ar fotomodeļiem un mēģiniet sasniegt perfektu figūru.
Treniņš
Protams, vislabāk ir sākt fitnesa centrā un veikt treniņus pieredzējuša trenera uzraudzībā. Tomēr, ja jums ir ierobežots laiks un finanses, tad jūs varat mācīties mājās, taču šajā gadījumā uzdevuma sasniegšanai būs nepieciešams vairāk laika.
Atšķirībā no vīriešiem, meitenēm nav nepieciešams daudz sporta inventāra. Tas būs lieliski, ja jums būs stienis. Tomēr jūs varat iztikt ar paplašinātāju, hanteles un virvi. Treniņa ilgumam nevajadzētu pārsniegt stundu. Kā iesildīšanās varat izmantot skriešanu uz vietas vai lecamo virvi. Tikai pēc tam dodieties uz spēka treniņu.
Lai gan šodien mēs galvenokārt runājam par to, kāpēc meitenēm vajadzētu šūpot ķermeņa augšdaļu, vispirms es vēlētos sniegt vispārīgus ieteikumus. Visproblemātiskākās sievietes ķermeņa daļas ir vēders un augšstilbi ar sēžamvietu. Ja mēs runājam par presi, tad vispirms jums vajadzētu izlemt par tā vēlamo veidu. Jūs varat padarīt vēderu tikai paceltu un plakanu vai ar maziem kubiņiem.
Turklāt daudz kas ir atkarīgs no jūsu pašreizējās figūras. Ja jums nav nopietnu problēmu ar lieko svaru, iegūtos vēlamos rezultātus būs daudz vieglāk. Meitenēm ar lielu ķermeņa svaru būs jādara labs darbs. Crunches un vingrinājums "velosipēds" ir lieliski piemēroti preses muskuļu trenēšanai. Pat ja kājas jums ir kārtībā, pie tām ir vērts strādāt. Pamata vingrinājumi ietver arī sēžamvietas, muguras un augšstilbu muskuļus. Labākie kāju vingrinājumi ir pietupieni un pacelšanās. Ir arī vērts apmācības programmā ieviest glute bridge un lunges. Teļa muskuļi vissliktāk reaģē uz treniņu, un jums būs jāpieliek pūles, lai iegūtu vēlamo rezultātu. Mēs sīkāk runāsim par to, kāpēc meitenēm vajadzētu pagriezt ķermeņa augšdaļu un kā to izdarīt pareizi.
Kā meitenes šūpo ķermeņa augšdaļu?
Daudzas meitenes baidās izstrādāt ķermeņa augšdaļu, un tas ir pilnīgi veltīgi. Kāpēc tad meitenēm ir jāšūpo ķermeņa augšdaļa? Viss ir pavisam vienkārši, jo spēcīgi muguras muskuļi ir veselīgas mugurkaula garants, un plecu josta un rokas piešķirs siluetam skaistu kontūru. Nebaidieties sūknēt ķermeņa augšdaļu, un tam ir zinātnisks skaidrojums. Ja vīriešu un sieviešu kāju muskuļi ir aptuveni vienādi, tad augšdaļa šajā ziņā ir ievērojami zemāka.
Tas liek domāt, ka, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas muskuļus vismaz par 1 līdz 2 centimetriem, jums būs jāpieliek lielas pūles, strādājot pie atteikuma un ēdot daudz pārtikas. Ja jūs ievērojat uztura programmu ar zemu kaloriju daudzumu, tad nevar būt ne runas par būtisku muskuļu augšanu. Jūs varat izveidot tikai skaistu reljefu, un nekas cits nav nepieciešams.
Apskatīsim apmācības procesa veidošanas pamatprincipus darbam pie ķermeņa augšdaļas. Vispirms atcerēsimies, ka rokas var veikt vilkšanas un stumšanas kustības vertikālajā un horizontālajā plaknē. Lai ķermenis attīstītos harmoniski, apmācības programmā jāiekļauj vingrinājumi, kas līdzsvaro slodzi gar vektoriem. Kopumā būs četri no tiem:
- Vertikālie stieņi - augšējā bloka pacelšana un vilkšana krūškurvja virzienā (aiz galvas).
- Nospiediet vertikālā plaknē - stieņa preses (hanteles) virs galvas, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un hanteles pacelšana uz sāniem.
- Horizontālie stieņi -T-vilces, stieņa (hanteles) vilkšana slīpā stāvoklī, pievilkšanās guļus stāvoklī un vilkšana jostas virzienā uz simulatora.
- Horizontālās preses - atspiešanās, hanteles audzēšana guļus stāvoklī, stieņa presēšana uz horizontāla un slīpa sola.
Ir ļoti svarīgi izvairīties no slodzes izkropļojumiem, lai neradītu nelīdzsvarotību muskuļu attīstībā. Piemēram, jūs varat veikt 25 kilogramu smagu pacelšanos 10 atkārtojumos, bet jūs varat nospiest tikai trīs reizes horizontālu solu ar tādu pašu svaru. Šajos vingrinājumos jums ir jāsabalansē treniņu apjoms. Tāpat jūs nevarat izmantot vairāk rindu, salīdzinot ar spiedienu skaitu katrā plaknē. Atgādiniet, ka slodze uz vektoriem ir jāsabalansē.
Tie bija vispārīgi ieteikumi, taču augstas kvalitātes apmācības programma var būt tikai individuāli izstrādāta. Ja esat trenējies mazāk nekā gadu, tad nedēļas laikā veiciet trīs nodarbības, strādājot pie visa ķermeņa muskuļiem. Ja apmācības pieredze pārsniedz 12 mēnešus, varat izmantot sadalītu augšējā un apakšējā shēmu. Sadalīt ķermeņa augšdaļu mazākā šķēlumā nav tā vērts, ļaujiet vīriešiem to darīt.
Uzmanīgi vērojiet savu uzturu un nebaidieties sūknēt, jo meiteņu ķermeņa augšdaļas muskuļi ir vāji. Ja jums šķiet, ka augšdaļa joprojām ir stipri šūpojusies, tad, iespējams, jums vienkārši ir nostiprinājušies muskuļi zem tauku slāņa, kas jāsadedzina. Tagad apsvērsim divu veidu figūru apmācības iezīmes:
- "Bumbieris" - ja apmācības pieredze nepārsniedz 12 mēnešus, tad visām trim nodarbībām nedēļas laikā jābūt pilnām. Katrai plaknei izvēlieties četras kustības, bet pārējām jābūt vērstām uz kāju trenēšanu. Ar uztura programmas palīdzību jums ir jārada enerģijas deficīts, kā arī jāveic kardio nodarbības. Visi ķermeņa augšdaļas vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos ar 12 atkārtojumiem. Ja jums ir vairāk nekā gada pieredze, veiciet divus treniņus nedēļā.
- T-veida - ar pieredzi, kas ir mazāka par 12 mēnešiem nedēļā, veiciet divus visa ķermeņa treniņus, veicot vingrinājumus trīs komplektos ar 15 atkārtojumiem. Šajā gadījumā ķermeņa apakšdaļai ir smagi jātrenējas. Ja pieredze pārsniedz vienu gadu, tad, lai strādātu ar zirgu, var veikt vienu vai divus treniņus funkcionālā versijā (daudzi pamata vingrinājumi muskuļu izturības palielināšanai).
Bicepsa treniņš meitenēm
Uzreiz jāsaka, ka bicepsa sūknēšanai nav nepieciešams veikt lielu skaitu atkārtojumu. Muskulis labi reaģē uz fiziskām aktivitātēm, ja pēdējā komplekta laikā jūtat dedzinošu sajūtu. Tas liek domāt, ka jums vajadzētu strādāt ar diezgan lielu svaru.
Es gribētu sniegt vienu ļoti vērtīgu padomu - veicot roku saliekšanu ar hanteles (stienis), elkoņa locītavām jābūt labi nospiestām uz sāniem. Šeit ir lielisks bicepsa kompleksa piemērs:
- Roku cirtas simulatorā - Veiciet trīs 10–12 atkārtojumu komplektus.
- Alternatīvas hanteles cirtas - trīs 12 atkārtojumu komplekti.
- Augšējā bloka rindas aiz galvas - trīs 12 atkārtojumu komplekti.
- Stumšanās - trīs 12-15 atkārtojumu komplekti.
Tricepsa treniņš meitenēm
Lai noteiktu tricepsa problēmu klātbūtni, pietiek izstiept roku uz sāniem. Ja virs elkoņa locītavas parādās loks, tad zālē būs smags darbs. Šeit ir indikatīvs komplekts šī muskuļa trenēšanai:
- Roku cirtas uz augšējā bloka - trīs 15 atkārtojumu komplekti.
- Atspiedieni no sola ar atplestām rokām - trīs 20 atkārtojumu komplekti.
- Klasiski atspiešanās - Trīs līdz četri komplekti ar 20 atkārtojumiem.
- Franču preses - trīs 15 atkārtojumu komplekti.
Delta treniņš meitenēm
Meitenes pleciem jābūt noapaļotiem, kas padarīs tos estētiski pievilcīgus. Lai iegūtu pozitīvus rezultātus, veiciet divas kustības, vēlams ar stieni. Turiet sporta aprīkojumu ar plašu rokturi, pārmaiņus nolaižot to aiz galvas un priekšā. Šo vingrinājumu sauc par armijas presi. Dariet to trīs komplektos ar 10-15 atkārtojumiem.
Krūšu muskuļu treniņš meitenēm
Meitenēm vajadzētu domāt par krūtīm pēc 20 gadu vecuma, kad ķermenis sāk aktīvi uzkrāt taukus. Jums jāatceras, ka to neiemācīsies, apmācot palielināt tā lielumu. Turklāt, ja jūs aktīvi iesaistāties sportā un intensīvi zaudējat svaru, jūsu krūtis var sarukt. Lai veidotu šo svarīgo sievietes ķermeņa daļu, mēs iesakām veikt šādas kustības:
- Stumšanās - trīs 10-20 atkārtojumu komplekti.
- Hanteles krūšu prese - trīs 10-15 atkārtojumu komplekti.
- Diagonālās rokas informācija - trīs 10-20 atkārtojumu komplekti.
Veicot preses, kustībai uz leju jābūt lēnai, un mēģiniet izplest rokas, neapstājoties trajektorijas zemākajā punktā. Informācija par diagonāli tiek veikta šādi: labā roka pārvietojas uz augšu un pa labi, bet kreisā - attiecīgi uz leju un pa kreisi. Lēnām salieciet rokas kopā vietā, kas atrodas krūšu līmenī. Pabeidzot norādīto atkārtojumu skaitu, mainiet roku kustības virzienu uz pretējo.
Mājas ķermeņa augšdaļas treniņš meitenēm
Lai kur jūs trenētos, pamatprincipi paliek nemainīgi. Spiedienu soliņa vietā jūs varat veiksmīgi izmantot gultu vai naktsgaldiņu. Viņu galvenā prasība ir augsta stabilitāte. Bet labāk ir iegādāties saliekamās hanteles. Šodien tīklā jūs bieži varat atrast ieteikumus par ūdens pudeļu izmantošanu, taču labāk ir ņemt parastu sporta aprīkojumu.
Šeit ir piemērs vingrinājumu kopumam, lai praktizētu mājās:
- Piespiedieni, platas rokas - trīs 15-25 atkārtojumu komplekti.
- Piespiedieni, šauras rokas - trīs 15 atkārtojumu komplekti.
- Tricepsa atspiešanās ar atlocītām rokām - trīs 20 atkārtojumu komplekti.
- Bicep cirtas - trīs 20 atkārtojumu komplekti.
- Pievilkšanās.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā un kāpēc meitenes šūpo ķermeņa augšdaļu, skatiet šo stāstu:
