Uzziniet, kā meitene var iegūt augstas kvalitātes muskuļu masu bez liekiem ķermeņa taukiem un iegūt elastīgu un slaidu ķermeni. Sievietes ķermeņa fizioloģija ir tāda, ka meitenēm pastāvīgi jācīnās ar taukiem. Saskaņā ar statistiku aptuveni 95 procenti meiteņu nodarbojas ar fizisko sagatavotību ar mērķi zaudēt svaru. Šodien tīklā var atrast daudz informācijas par to, kā sasniegt šo mērķi. Bet atlikušie pieci procenti tiek aizmirsti, un šīm meitenēm neizdodas iegūt svaru. Nedomājiet, ka viņu uzdevums ir daudz vieglāks salīdzinājumā ar svara zaudēšanu, un šodien mēs jums pateiksim, kā ēst meitenēm masā.
Uzreiz jāatzīmē, ka šī ir ļoti grūta tēma, un šeit nebūs iespējams aprobežoties ar pāris vārdiem. Tāpat kā svara zaudēšanai, lai meitene pieņemtos svarā, pirmkārt, ir jāveic izmaiņas ēšanas paradumos. Tikai šajā gadījumā jūs varēsit atrisināt uzdevumu.
Meiteņu masas trūkuma iemesli?
Zemāk mēs runāsim par to, kā ēst meitenēm paredzētajā masā, un tagad mums ir jānoskaidro masas trūkuma iemesli sievietēm. Piekrītiet, ka ir ārkārtīgi interesanti saprast, kāpēc vienai meitenei jāēd bulciņa, un viņas svars palielināsies. Citiem ir ārkārtīgi grūti iegūt svaru, pat ja viņu uztura enerģētiskās vērtības rādītājs ir augsts. Mēģināsim noskaidrot, kāpēc ķermeņa reakcija var būt tik atšķirīga.
Atcerieties, ka pastāv trīs ķermeņa uzbūves veidi, kurus jūs, iespējams, pazīstat jau ilgu laiku. Tagad mēs tos visus neuzskatīsim, bet pievērsīsim uzmanību tikai ektomorfiem. Šie cilvēki dabiski ir svētīti ar plānu ķermeņa uzbūvi, un viņiem ir vienlīdz grūti iegūt gan muskuļu, gan tauku masu. Šāda veida uzbūvi raksturo plāni kauli, garš kakls, šauri pleci, bieži augsta izturība, garas un plānas ekstremitātes un augsts vielmaiņas ātrums.
Tieši šīs pazīmes liecina par problēmām, kas saistītas ar masas kopumu. Uzreiz jāsaka, ka ektomorfu meiteņu ir diezgan daudz, bet tās ir. Viņu ķermeņa fizioloģiskās īpašības apgrūtina svara pieaugumu. Turklāt jums vajadzētu saprast, ka šis fakts nekādā gadījumā nav jāuzskata par patoloģiju vai slimību. Kopumā ektomorfa meitenei viņas ķermeņa tips ir dabas dāvana. Piekrītiet, ka problēmu trūkums ar pārtiku ir dārgs. Ja lielākā daļa sieviešu ievēro stingras diētas un pastāvīgi aprēķina uztura programmas kaloriju saturu, tad tas jums nav vajadzīgs.
Tomēr tas nenozīmē, ka var ēst vienu neveselīgu pārtiku, jo šāda pārtika ir kaitīga organismam un var izraisīt dažādas veselības problēmas. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tievā cilvēkā ferments amilāze, kas sadala ogļhidrātus, ir daudz aktīvāks salīdzinājumā ar citiem cilvēkiem. Iespējams, ka tas ir viens no galvenajiem augsta metabolisma faktoriem. Tik gludi mēs pārietam pie sarunas par to, kā ēst masu meitenēm. Šodien mēs apsvērsim meiteņu diētu svara pieauguma periodā. Pateicoties tam, sievietes varēs iegūt svaru un vienlaikus saglabāt figūras žēlastību un skaistumu. Runājot par uzturu svara pieaugumam, ir svarīgi atcerēties, ka robeža starp sabalansētu uzturu un rijību ir ļoti plāna.
Kā pareizi iegūt svaru meitenēm?
Neviens neapstrīdēs faktu, ka, lai iegūtu svaru, jums jāēd daudz pārtikas. Tajā pašā laikā meitenei ir svarīgi ne tikai iegūt masu, bet tajā pašā laikā ievērojami nepalielināt muskuļu apjomu un tauku rezerves. Puišiem šajā ziņā ir daudz vieglāk, jo, pieņemoties svarā, viņi vispirms rūpējas par muskuļiem, un pēc tam ar īpašu uztura un treniņu programmu palīdzību sadedzina taukus.
Runājot par meitenēm šajā kontekstā, ir jāņem vērā sievietes ķermeņa darba īpatnības. Lielāko daļu sieviešu tas neinteresē, turklāt pilnīgi veltīgi. Galu galā, ja jūs saprotat sava ķermeņa uzbūvi un uzzināsit par fizioloģiskajiem procesiem, tad būs daudz vieglāk sasniegt savu mērķi.
Pirmkārt, katra meitene ir noraizējusies par iespējamu ievērojamu muskuļu masas komplektu. Piekrītiet, ka sieviete ar lieliem muskuļiem nevar izskatīties pievilcīga. Bet šeit mēs jūs tūlīt nomierināsim - jūs nevarēsiet veidot muskuļus kā vīriešiem. Precīzāk, tas ir iespējams, bet tikai tad, ja tiek izmantota sporta farmakoloģija. Tomēr jums tas noteikti nav vajadzīgs.
No otras puses, ķermeņa tauku pārpalikums ir arī nepieņemams, pat ja esat ektomorfs un vēlaties palielināt ķermeņa svaru. Tādējādi šodien mēs nerunāsim par apmācības noteikumiem, bet paskaidrosim, kā ēst uz masu meitenēm. Noskaidrosim, kāds ir pareizais svara pieaugums. Patiesībā šeit viss ir pavisam vienkārši, un ķermeņa masai vajadzētu palielināties muskuļu un nedaudz taukaino masu dēļ.
Ja vēlaties, lai būtu atlētisks ķermenis, attiecībai starp šiem masas veidiem vajadzētu būt 70 līdz 30 procentiem par labu muskuļiem. Ja jums tas nav vajadzīgs, šī attiecība būs 60 līdz 40 procenti. Vienkārši sakot, ja jūs nolemjat pieņemties svarā par 10 kilogramiem, tad sešiem no tiem jābūt uz muskuļiem, bet pārējiem četriem - uz taukiem.
Ja neesat sportists, lai iegūtu desmit mārciņas, var paiet vismaz gada darbs pie sevis. Tomēr jūs varat uzskatīt, ka, ja 6 kilogrami no tiem ir muskuļi, bet 4 kilogrami - tauki, tad jūsu ķermenis izskatīsies ārkārtīgi pievilcīgs. Mēs iesakām par to padomāt, bet pagaidām varat lasīt tālāk.
Kā ēst masu meitenēm: noteikumi
Diētas enerģētiskā vērtība
Sāksim runāt par to, kā meitenēm ēst vairumā. Tomēr mēs nekavējoties brīdinām, ka, lai iegūtu izcilu rezultātu, jums jāsāk sportot. Ja jūs neveicat regulāras mācības, tad visi ieteikumi uztura organizēšanai zaudē savu nozīmi. Jūs jebkurā gadījumā iegūsit masu, bet vēlamā muskuļu un tauku attiecība netiks sasniegta.
Pirmais solis uztura programmas maiņā būs tās enerģētiskās vērtības palielināšana. Lai to izdarītu, jums ir jāaprēķina jūsu pašreizējā uztura kaloriju saturs un pēc tam jāpalielina šis skaitlis par 15 procentiem. To ir diezgan grūti izdarīt, jo viedtālruņiem ir daudz lietojumprogrammu, kas var palīdzēt. Vienkārši pievienojiet tam visus produktus, ko izmantojat trīs dienas, un lietojumprogramma darīs visu pārējo.
Tad ir jānosaka būtisko uzturvielu daudzums, kas būtu jāizlieto visas dienas garumā. Tagad mēs sniegsim šos rādītājus ne tikai meitenēm, bet arī vīriešiem:
- Meitenēm - 45/30/25 (ogļhidrāti / olbaltumvielu savienojumi / tauki).
- Vīriešiem - 55/35/10.
Jūs droši vien jau esat pamanījuši, ka atšķirības starp dzimumiem ir diezgan būtiskas, un, pirmkārt, tas attiecas uz tauku un ogļhidrātu daudzumu. Ja ar ogļhidrātiem viss ir pietiekami skaidrs, tad sievietēm tauki ir nepieciešami normālai endokrīnās sistēmas darbībai. Ja jūsu uzturs satur mazāk nekā 25 procentus tauku, tad jūs riskējat radīt nopietnas problēmas ar reproduktīvās sistēmas darbību.
Tādējādi dienā vajadzētu patērēt aptuveni 2,7 gramus olbaltumvielu savienojumu, 1 gramu tauku un četrus gramus ogļhidrātu. Visi šie skaitļi ir norādīti uz kilogramu ķermeņa masas.
Frakcionēts uzturs
Šodien viņi ļoti bieži runā par daļēju uzturu, un principam nav nozīmes, vai jūs zaudējat svaru vai vēlaties pieņemties svarā, jums jāpāriet uz šo uztura sistēmu. Jums vajadzētu ēst vismaz četras reizes dienas laikā, un pieci līdz seši ir ideāli. Vienas ēdienreizes enerģētiskās vērtības indikatoram jābūt no 300 līdz 350 kalorijām.
Izslēdziet kaitīgu pārtiku
Vēl viens ārkārtīgi svarīgs punkts, kas jāatceras, organizējot maltītes. Diemžēl šodien daudzi cilvēki patērē tos pārtikas produktus, kas ne tikai nesatur ķermeņa uzturvērtību, bet ir arī kaitīgi. Aizmirstiet par rūpnieciskajiem atkritumiem un iekļaujiet savā uzturā tikai dabīgu, veselīgu pārtiku.
Optimizējiet ogļhidrātu uzņemšanu
Ja jūs nolemjat pareizi pieņemties svarā, tad noteikti pievērsiet uzmanību ogļhidrātiem. Atcerieties, ka tie var būt vienkārši vai sarežģīti. Jūsu uzturā jāiekļauj galvenokārt sarežģīti pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, augļi, dārzeņi un makaroni. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, jums jāatceras šīs uzturvielas nozīme.
Ņemiet vērā, ka pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, jālieto pirms četriem vai pieciem vakarā. Pēc tam jūs varat ēst olbaltumvielu savienojumus un dārzeņus. Lai gan dārzeņi satur ogļhidrātus, tie satur lielu daudzumu augu šķiedrvielu. Ja vakarā vadāt nodarbības sporta zālē, tad apmēram pusotru stundu pirms tam pēdējo reizi varat patērēt ogļhidrātus.
Dzeršanas režīms
Ļoti bieži cilvēki aizmirst par ūdens nozīmi ķermenim. Ja jūs pārkāpjat dzeršanas režīmu, tad ir grūti paļauties uz labiem rezultātiem. Tas attiecas gan uz svara pieaugumu, gan uz svara zudumu. Mēs par šo tēmu daudz nerunāsim, bet darīsim jums zināmu, ka jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens dienā.
Olbaltumvielu savienojumi
Šī uzturviela var būt un tai vajadzētu būt katrā ēdienreizē. Tā kā šo uzturvielu organisms apstrādā diezgan ilgu laiku, mēs iesakām izmantot dārzeņus, lai paātrinātu gremošanas procesu. Tajos esošās augu šķiedras ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī attīra zarnu traktu.
Sportpits
Jūs, iespējams, neizmantojat sporta uzturu, taču tas ievērojami atvieglos jūsu mērķu sasniegšanu. Ņemiet vērā, ka jums jāpievērš uzmanība tikai olbaltumvielu maisījumiem, pastiprinātājiem un mikroelementu kompleksiem. Tomēr mēs vēlreiz teiksim, ka jūs varat iztikt bez sporta pārtikas.
Sīkāk par to, kā pareizi ēst meitenēm, lai iegūtu svaru, uzziniet no šī videoklipa:
