Uzziniet, kā pareizi skriet, lai ne tikai zaudētu esošās papildu mārciņas, bet arī saglabātu normālu svaru nākotnē. Mūsdienās skriešana ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem līdzekļiem cīņā pret aptaukošanos. Bet tikai daži cilvēki zina par ikdienas skriešanas priekšrocībām, un bieži rodas jautājums, kāpēc kāds ļoti ātri zaudē svaru, bet citu svars praktiski paliek vietā.
Vai skriešana palīdzēs zaudēt svaru?
Katra meitene zina, ka cīņā pret aptaukošanos ir diezgan liels skaits visdažādāko metožu un līdzekļu, taču tajā pašā laikā tām ir atšķirīga efektivitāte, pieejamība un drošība.
Optimālākais un populārākais veids cīņā pret lieko svaru ir skriešana, un tam ir šādas priekšrocības:
- Tas ir diezgan pieņemams, un nodarbībām nav nepieciešams iegādāties īpašu aprīkojumu, jo šodien jūs pat varat mācīties mājās.
- Tas ir drošs sporta veids, un, ja tas tiek praktizēts pareizi, ievērojot visus piesardzības pasākumus, veselības problēmu nebūs.
- Pateicoties regulārai skriešanai, jūs patiešām varat atbrīvoties no ķermeņa taukiem, taču šim nolūkam jums jāizvēlas pareizā treniņu programma un neaizmirstiet pielāgot uzturu, pretējā gadījumā jūs nevarēsit sasniegt savu mērķi.
Lai skriešana palīdzētu normalizēt svaru, jums jāiepazīstas ar dažādām iespējām un jāizvēlas sev piemērotākā. Mūsdienās ir vairāki skriešanas veidi, kas veicina svara zudumu. Pirms treniņa uzsākšanas jāatceras, ka jāskrien pareizi, un tikai šajā gadījumā treniņš būs izdevīgs.
Skriešanas noteikumi svara zaudēšanai
Lai jūsu figūra būtu labā fiziskā formā un zaudētu pāris liekos kilogramus, jums jāzina, kā pareizi skriet svara zaudēšanai, jāiestata optimālais ilgums un skriešanas laiks, jāizvēlas brīvs apģērbs, kas netraucēs kustēties utt.
Skriešanas ilgums svara zaudēšanai
Jāņem vērā fakts, ka skrējiena ilgums būs tieši atkarīgs no tā, cik intensīvs ir pats treniņš un cik daudz laika tam ir. Tāpat bez šaubām tiek ņemta vērā sākotnējā fiziskā sagatavotība, tāpēc šis rādītājs ir stingri individuāls.
Pirmajos treniņos nevajadzētu uzņemties pārāk lielu slodzi un darīt to ļoti ilgu laiku, jo jums ir jādod savam ķermenim laiks, lai pielāgotos jaunām fiziskām aktivitātēm. Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt ne tikai skrējiena ilgumu, bet arī nobrauktos attālumus. Līdz ar to, jo intensīvāka ir apmācība, jo mazāk laika būs nepieciešams, lai sāktos esošo tauku nogulsnējumu sadalīšanas process. Ja tika izvēlēta skriešanas opcija, sesijas ilgumam jābūt vismaz 40 minūtēm, jo tikai pēc šī laika beigām tiks patērēta liekā enerģija. Intervāla skriešanas laikā svara zudums notiek ievērojami ātrāk.
Sagatavošanās un pēdējais posms
Daudzi cilvēki domā, ka pietiks, ja vienu reizi atvēlēšu skriešanai un no tā izrietošajā plaisā dzīvotu tāpat kā līdz šim. Bet tas ir nepareizs viedoklis, jo, lai treniņi būtu patiešām noderīgi un palīdzētu atbrīvoties no liekā svara, obligāti jāievēro daži noteikumi un jāuzklausa pieredzējušāku sportistu ieteikumi.
Pirms skrējiena:
- jūs nevarat ēst pārtiku mazāk nekā 2 stundas pirms treniņa sākuma;
- pat 3 stundas pirms nodarbības ir aizliegts ēst saldu un taukainu pārtiku, pretējā gadījumā skriešana nepalīdzēs zaudēt svaru;
- pirms treniņa ir lietderīgi ieiet kontrastdušā, kuras dēļ trauki un muskuļi tiek ātri tonizēti, tāpēc ķermenis daudz vieglāk panes fiziskās aktivitātes;
- Pirms treniņa obligāti jāveic efektīva iesildīšanās, kas palīdzēs izvairīties no traumām, kamēr skriešana kļūst efektīvāka.
Starp treniņiem jums ir nepieciešams:
- Ar pastiprinātu uzmanību ir jāuzrauga patērētā sāls daudzums, jo tieši tas novērš liekā šķidruma izvadīšanu no organisma. Tāpēc šis process ir svarīgs, jo kopā ar šķidrumu tiek noņemti kaitīgie toksīni, un skriešanas laikā tas notiek caur sviedriem.
- Nav ieteicams ēst ceptu, taukainu, saldu, kūpinātu pārtiku un pārtiku, kas satur daudz kaloriju, jo šajā gadījumā skriešana nepalīdzēs zaudēt svaru.
Pēc treniņa:
- Nevajadzētu uzreiz dzert daudz šķidruma, bet nevajadzētu arī dehidrēties.
- Pēc skriešanas ir lietderīgi ieiet siltā dušā, jo ūdens procedūrām ir nomierinoša ietekme uz nervu sistēmu.
- Nav pieļaujama hipotermija. Skrienot ķermenis sakarst, tāpēc var nepamanīt caurvēju vai vieglu vēju, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
Optimālās apmācības intensitātes izvēle
Viens no svarīgākajiem jautājumiem ir skriešanas intensitāte, jo no šī rādītāja būs atkarīgs gala rezultāts un svara zaudēšanas ātrums. Galu galā jums ir nepieciešams ne tikai zaudēt pāris papildu mārciņas, bet arī nekaitēt savai veselībai.
Jo augstāka ir treniņa intensitāte, jo ātrāk tiks iztērēta uzkrātā enerģija. Protams, mierīgs un atslābināts skrējiens nekaitēs veselībai, taču šādi vingrinājumi, pat regulāri, neradīs svara zudumu. Tajā pašā laikā ļoti intensīva apmācība var pilnībā novājināt ķermeni, taču tas ne tikai sadalīs zemādas tauku nogulsnes, bet arī muskuļu audus, un tas negatīvi ietekmēs sirds stāvokli.
Tāpēc ir tik svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi un ievērot secību klasē. Tomēr jāņem vērā fakts, ka noteiktai cilvēku kategorijai, kuriem ir ļoti zems fiziskās sagatavotības līmenis vai ir kādas veselības problēmas, pat nelielas, ieteicams sākt ar minimālām slodzēm un pakāpeniski palielināt viņus.
Sarežģītākajos gadījumos var būt nepieciešams iziet medicīnisko konsultāciju, pateicoties kurai būs iespējams precīzi noteikt, vai skriešana vai vienkārša iešana dos labumu cīņā pret lieko svaru. Jūs varat patstāvīgi pielāgot treniņa intensitāti, taču šim nolūkam jums ir jāskaita sirdsdarbības ātrums. Lielākajai daļai cilvēku skriešana palīdz zaudēt svaru, kad sirdsdarbība sasniedz 130 sitienus minūtē. Tomēr, ja pulss pārsniedz 150 sitienus minūtē, tad slodze ir pārāk liela, kas var kaitēt veselībai.
Gadījumā, ja slodzes intensitāte ir pareiza, pulsam jāatgriežas normālās vērtībās ne vēlāk kā 30 minūtes pēc skrējiena pabeigšanas.
Svarīgi ir arī uzraudzīt elpošanu, kurai vajadzētu būt dabiskai, tajā pašā laikā nedrīkst ļaut palielināt vai mainīt tās dziļumu, elpas trūkums nedrīkst apgrūtināt.
Apģērbu un apavu izvēle
Lai apmācība nestu tikai labumu un palīdzētu cīņā pret lieko svaru, ir jāizvēlas pareizie apavi un apģērbs, kas būs pēc iespējas ērtāks. Ir svarīgi, lai nodarbību laikā kustības netiktu ierobežotas.
Svara zaudēšanai varat izvēlēties īpašu apģērbu, pateicoties kura iedarbība ir koncentrēta uz noteiktu ķermeņa daļu, kur atrodas vislielākā tauku uzkrāšanās. Piemēram, šodien pārdošanā jūs varat atrast pusgarās bikses un šortus, kas palīdz paātrināt svara zaudēšanas procesu.
Apaviem jābūt ne tikai ērtiem, bet arī viegliem, ideāli piemēroti izmēram, lai jūs varētu samazināt locītavu slodzi un novērst traumu iespējamību.
Noderīgi skriešanas padomi
Skriešanas laikā ir svarīgi ne tikai domāt par svara zaudēšanu, bet arī neaizmirst parūpēties par savu veselību:
- Īpaša uzmanība jāpievērš fiziskās veselības stāvoklim - ir svarīgi, lai skriešanas laikā nebūtu reibonis, sāpes, elpošana paliktu vienmērīga, bet ne smaga.
- Vislabāk trenēties ārā, bet ne uz asfalta. Pateicoties šai pieejai, samazināsies kāju locītavu, kā arī mugurkaula slodze, bet palielinās ķermeņa piesātinājums ar skābekli un palielinās fiziskā izturība.
- Nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt skriešanas tehniku - stājai vajadzētu palikt vienmērīgai, elpot vienmērīgi, nevar pēkšņi pārslēgties no viena skriešanas tempa uz citu.
Apmācības laikā jums jācenšas koncentrēties uz noteiktu ķermeņa zonu:
- Ja skriešana tiek izmantota, lai zaudētu svaru uz kājām, ir jāizmanto tehnika ar augstu augšstilba pacelšanos, skriešanas un lecamauklas maiņu, izmantojiet skriešanu ar papildu soli.
- Ja skriešana tiek izmantota, lai zaudētu svaru uz vēdera, ir jāpieliek papildu stress vēdera muskuļiem un pastāvīgi jāuzrauga to tonuss.
Regulāra apmācība
Lai skriešana palīdzētu jums zaudēt svaru un ātri iegūt labu formu, jums regulāri jātrenējas. Ja skrienat pāris reizes mēnesī, negaidiet pozitīvu rezultātu. Tomēr nav ieteicams praktizēt katru dienu, jo ķermenim būs ļoti liela slodze, it īpaši, ja iepriekš nav bijis jāsporto.
Labākais variants būtu skriet vairākas reizes nedēļā. Laika gaitā, kad organisms pierod pie jaunām slodzēm, var skriet katru otro dienu. Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, vienu dienu ieteicams skriet, bet nākamajā nodarboties ar kādu citu sporta veidu (piemēram, izvēlēties spēka treniņu vai doties uz baseinu).
Kādas ir skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai?
Neatkarīgi no treniņa laika un mērķa, pareiza skriešana cilvēka ķermenim sniedz nenovērtējamu labumu.
Skriešanai ir šāda ietekme uz ķermeņa darbību:
- tiek veikta efektīva nervu sistēmas stiprināšana, vienlaikus samazinoties uzņēmībai pret stresu;
- tiek apmācīta sirds un asinsvadu sistēma;
- ievērojami samazinās zemādas tauku nogulšņu daudzums;
- tiek normalizēts gremošanas sistēmas darbs (tiek regulēta apetīte, dziedzeru, aizkuņģa dziedzera, aknu darbība);
- vielmaiņas procesi tiek paātrināti;
- tiek nostiprināta muskuļu sistēma;
- tiek stimulēta kaitīgo toksīnu, tostarp vielmaiņas produktu, izvadīšana no organisma.
Novājēšanu skriešanas kontrindikācijas
Skriešana ir viena no drošākajām un efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm. Tomēr šādai apmācībai ir arī noteiktas kontrindikācijas.
Ar īpašu piesardzību jums jāskrien vai pilnībā jāatsakās no nodarbībām šādos gadījumos:
- Ja ir nopietni traucējumi sirds un asinsvadu darbā - sirds mazspēja, sirds defekti, paaugstināts asinsspiediens.
- Kāju varikozas vēnas.
- Bronhiālā astma.
- Smagu redzes problēmu gadījumā.
- Ja ir endokrīnās sistēmas traucējumi.
- Ja organismā rodas dažādi iekaisuma procesi.
- Infekcijas slimību klātbūtnē.
- Ja ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības (mugurkaula, plakano pēdu slimības, locītavu problēmas).
Gadījumā, ja skriešanai nav kontrindikāciju, nevajadzētu atteikties no treniņiem, jo tie sniedz lielisku iespēju normalizēt svaru, izlabot figūru un stiprināt savu veselību.
Šajā videoklipā uzziniet, kā skriet, lai zaudētu svaru:
