Uzziniet, kā pareizi saskaitīt kalorijas, lai vienlaikus sadedzinātu taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Diēta svara zudumam jāsaprot kā noteikumu kopums attiecībā uz pārtikas kvalitāti un daudzumu, kā arī tā lietošanas sistēmu. Šis raksts ir veltīts tieši šiem jautājumiem. Izlasot to, jūs precīzi zināsiet, kā jāorganizē maltītes, lai efektīvi cīnītos ar taukiem.
Uztura organizēšanas principi svara zaudēšanai
Visizplatītākā kļūda, ko lielākā daļa cilvēku pieļauj, mēģinot zaudēt taukus, ir stingri ierobežot uztura enerģētisko vērtību. Šis solis nedos pozitīvus rezultātus, jo tas noved pie vielmaiņas procesu ātruma samazināšanās. Tādējādi, ja krasi samazināsiet uztura kaloriju saturu, tad visu ķermeņa sistēmu darbs tiks palēnināts, un jūs tērēsit mazāk enerģijas.
Vienkārši sakot, jūs nezaudēsit šīs papildu mārciņas vai pat atkal sāksit pieņemties svarā. Lai organizētu pareizo diētu svara zaudēšanai, jums jāatvēl laiks trim galvenajām ēdienreizēm - brokastīm, pusdienām un vakariņām. Starpbrīžos jābūt arī vieglām uzkodām.
Lai efektīvi zaudētu svaru, jums ir jāsastāda ēdienreižu grafiks, jo maltītes laikam ir būtiska nozīme. Tajā pašā laikā jums jāņem vērā jūsu ķermeņa bioloģiskie ritmi, kas ļaus jums pēc iespējas efektīvāk asimilēt visas barības vielas, kas tiks izmantotas enerģijai, nevis uzkrāties tauku veidā.
Svara zaudēšanas diēta, kuras pamatā ir bioloģiskie ritmi
Lai panāktu kvalitatīvu pārtikas asimilāciju, brokastis jāēd no septiņiem līdz deviņiem no rīta. Ir arī svarīgi ēst no rīta vismaz 60 minūtes pēc pamošanās. Brokastīs vajadzētu ēst pārtiku, kas satur lēnus ogļhidrātus, piemēram, putru vai grauzdiņus. Starp dažādiem dzērieniem priekšroka jādod zaļajai tējai, jogurtam, kefīram vai svaigi spiestai sulai.
Pirmā uzkoda (otrās brokastis) jāplāno laika posmā no pulksten 10-11 pēcpusdienā. Šajā laikā pirmais kurss būs jūsu labākā izvēle. Tomēr, ja tas nav iespējams, tad diezgan piemēroti ir dārzeņu (augļu) salāti vai jogurts.
Otrajai pilnai maltītei (pusdienām) jānotiek laikā no pulksten 12-14. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šajā laikā visi procesi organismā tiek paātrināti, un tiek garantēts, ka pārtika tiks kvalitatīvi asimilēta. Pusdienās varat ēst pārtiku, kas satur nepiesātinātos taukus, olbaltumvielu savienojumus un lēnos ogļhidrātus. Tajā pašā laikā, ja pēcpusdienā nav plānotas fiziskās aktivitātes, teiksim, treniņš, tad vajadzētu ierobežot patērēto ogļhidrātu daudzumu.
Visiem cilvēkiem, kuri plāno zaudēt taukus, savā uzturā jāievada šķiedrvielas. Tas ir priekšnoteikums abiem dzimumiem. Augu šķiedras veicina vielmaiņas procesu paātrināšanos, pateicoties tiem, palielinās zarnu trakta peristaltika un vienlaikus tie pusdieno ar ārkārtīgi zemu enerģētisko vērtību. Galvenie augu šķiedru avoti ir dārzeņi (galvenokārt šķiedraini, augļi un arī klijas).
Nākamajai uzkodai (pēcpusdienas uzkodai) vajadzētu notikt no 15 līdz 16 stundām. Šī maltīte nav nepieciešama un galvenokārt nepieciešama cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fizisko sagatavotību, vai tiem, kuru darbs ir saistīts ar augstu fizisko aktivitāti. Vienlaikus jāatceras, ka, lai zaudētu svaru, jāsāk nodarboties ar sportu, kas ļaus īsā laikā sasniegt savus mērķus. Šajā laikā jums vajadzētu ēst desertu ar zemu kaloriju vērtību - jogurtu, augļus, marmelādi, žāvētus augļus utt. Bet vakariņas ir trešā obligātā maltīte, un tās nevar izlaist. Vakariņojiet no pulksten 18 līdz 19. Jāatceras, ka pirms gulētiešanas jāpaiet vismaz 180 minūtēm pēc pēdējās ēdienreizes. Tas ir nepieciešams, lai organismam būtu laiks efektīvi apstrādāt pārtiku.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu ieturēt vakariņas ar zemu kaloriju daudzumu un atteikties no ogļhidrātiem. Lai jūsu tauku masa nepalielinātos, maltītes pamatā jābūt olbaltumvielām.
Kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?
Kā mēs jau teicām, diēta svara zudumam ietver ne tikai ēšanas laika ievērošanu, bet arī tā kvalitatīvos un kvantitatīvos rādītājus. Ir ļoti svarīgi izveidot līdzsvarotāko ēdienkarti, koncentrējoties uz savu vecumu un uzdevumu.
Svara zaudēšanai galveno barības vielu attiecībai jābūt aptuveni šādai - 50/30/20 (ogļhidrāti / olbaltumvielu savienojumi / tauki). Jums jāatceras, ka, ja jūs pieļaujat kādas no šīm uzturvielām trūkumu, tad jūs ne tikai neatbrīvosities no taukiem, bet arī varat kaitēt organismam. Visas uzturvielas ir svarīgas ķermenim, pat tauki, un jūs nevarat no tām atteikties.
Diēta svara zudumam ietver pareizu barības vielu sadalījumu visas dienas garumā. No rīta uzsvars jāliek uz ogļhidrātiem, savukārt pusdienlaikā uzmanība jāpievērš taukiem. Vakarā priekšroka jādod olbaltumvielu savienojumiem. Ogļhidrātu avoti var būt dažādi, piemēram, makaroni un bulciņa. Ja makaroni spēj ilgstoši barot ķermeni ar enerģiju, tad bulciņa to var darīt tikai īsu laiku. Jāatceras arī tas, ka, lietojot konditorejas izstrādājumus vai citus pārtikas produktus ar vienkāršiem ogļhidrātiem, jūs izraisāt pēkšņu insulīna pieaugumu.
Makaroni satur sarežģītus ogļhidrātus, kas garantēti netiek pārvērsti taukos. Šie ir pārtikas produkti, kurus jums vajadzētu patērēt. Tajā pašā laikā ir nepieciešams ierobežot vienkāršo ogļhidrātu patēriņu līdz minimumam.
Mēs jau teicām, ka ķermenim ir vajadzīgas visas barības vielas. Bieži vien cilvēki pieņem, ka, lietojot taukus, viņi garantē svara pieaugumu tīmeklī. Tomēr tas absolūti nav tas gadījums, un jums ir jāēd tauki, bet jums tas jādara pareizi. Jūsu uzturā vajadzētu saturēt aptuveni 20 procentus no kopējām kalorijām. Tomēr svara zaudēšanas diēta ietver vēl vienu šīs barības vielas sadalījumu. Ēdiet aptuveni 80 procentus augu tauku, un tikai 20 procentiem vajadzētu būt dzīvnieku taukiem.
Runājot par olbaltumvielu savienojumiem, jums pēc iespējas jādažādo šīs uzturvielas avoti. Ēdiet ne tikai dzīvnieku olbaltumvielas, bet arī augu olbaltumvielas. Tā rezultātā jūs varēsit nodrošināt savu ķermeni ar visiem amīniem. Bet produkti, kas satur visu veidu garšas, garšas pastiprinātājus un citas piedevas, ir jāpieiet piesardzīgi. Tāpat nelietojiet lielu daudzumu sojas, jo tas neveicina svara zudumu.
Uztura atšķirības svara zaudēšanai vīriešiem un sievietēm
Sieviešu un vīriešu ķermenim ir noteiktas atšķirības, un tāpēc diētai svara zaudēšanai būs arī savas īpašības. Vīriešiem vecumā no 30 līdz 40 gadiem visas dienas laikā vajadzētu patērēt aptuveni 120 gramus tauku, un viena vecuma sievietēm šis skaitlis ir 100 grami. Tāpat vīriešiem, ievērojot līdzīgu ķermeņa masas indeksu un augumu, salīdzinājumā ar sievieti ir nepieciešams patērēt par 20 procentiem vairāk olbaltumvielu savienojumu un ogļhidrātu.
Šīs atšķirības diētā svara zudumam ir saistītas ar fizioloģijas īpatnībām. Vīriešu ķermenī tauku procentuālais daudzums ir 12-20 procenti. Savukārt sievietēm šis rādītājs ir 20-30 procenti. Metabolisms sievietes ķermenī ir daudz lēnāks salīdzinājumā ar vīriešiem, un tas attiecas arī uz tauku vielmaiņu.
Plānojot pārtikas uzņemšanu, jāņem vērā, ka vīrietis, ja vienādas lietas ir vienādas, tērē vairāk enerģijas nekā sieviete. Turklāt meitenes ir jutīgākas pret stresu, kas izraisa paātrinātu kortizola sekrēciju. Šis hormons ne tikai iznīcina muskuļu audus, bet arī palielina apetīti. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc sievietēm ir daudz grūtāk cīnīties ar lieko svaru. Ievērojiet iepriekš minētās vadlīnijas un ievērojiet diētu svara zaudēšanai. Tas palīdzēs īsā laikā sasniegt savu mērķi un atbrīvoties no taukiem.
Sīkāku informāciju par efektīvu svara zaudēšanu, ievērojot pareizu uzturu bez diētām, varat uzzināt šeit:
