Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai zaudētu svaru un paliktu formā. Uzziniet, kā pareizi veikt pietupienus, lai iegūtu perfektu ķermeni. Lielākā daļa sieviešu ir neapmierinātas ar savu izskatu un izmanto visdažādākos veidus figūras veidošanai. Bet tikai daži cilvēki saprot, ka visvienkāršākie pietupieni palīdzēs zaudēt svaru un atgriezt pievilcīgu izskatu sēžamvietā un gurnos. Tomēr, lai sasniegtu šādu efektu, ir nepieciešams ne tikai regulāri vadīt treniņu, bet arī zināt vairākus pietupienu izpildes noteikumus un iezīmes.
Jautājums par tauku slāņa klātbūtni ķermeņa apakšdaļā vienmēr ir satraucis sievietes, jo papildu mārciņas, kā likums, apmetas šajā jomā. Šādu rezultātu iegūst nepareiza un nesabalansēta uztura, mazkustīga dzīvesveida, pat minimālas fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ utt.
Lai atrisinātu šo problēmu, mūsdienās tiek izmantota ne tikai trenažieru zāle, bet arī dažādas jaunizveidotas diētas, kuras ievērojot nākas badoties, var izmantot arī kosmētiskās procedūras (masāžas, ietīšanas, krēmus, maskas utt.). Bet šie līdzekļi ne vienmēr dod vēlamo rezultātu. Tas ir labi arī ar pietupieniem vai citām fiziskām aktivitātēm, izmantojot dažādus svara zaudēšanas līdzekļus (ja tikai tos lietojat un neko citu nedarīsit, tad rezultātu gandrīz nebūs):
- Novājēšanu Mangostāna sīrups
- Lipoksīns
- Eco Pills aveņu kapsulas
- Pilieni OneTwoSlim
Ja nav laika vai iespēju apmeklēt sporta zāli vairākas reizes nedēļā, nekrītiet izmisumā, jo, lai iegūtu sapņu figūru, pietiek ar regulāru vienkāršu, bet ļoti efektīvu pietupienu izpildi. Protams, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums būs jāpavada daudz laika, tāpēc esiet pacietīgs. Parasti sēžamvietas un gurnu korekcija ilgst vidēji 30–40 dienas atkarībā no sākotnējā svara un uztura, jo šiem faktoriem ir vissvarīgākā ietekme. Galvenais ir regulāri veikt pietupienus, un drīz vien šādi treniņi kļūs par ieradumu un nešķitīs pārāk apgrūtinoši.
Pietupienu priekšrocības
Kopš bērnības visi ir pazīstami ar tik vienkāršu vingrinājumu kā pietupieni, taču tikai daži cilvēki zina, ka tie ietver divu veidu slodzes - aerobo un spēku. Pietupšanās laikā kāju, vēdera un muguras muskuļi ir saspringti, tāpēc tiek veikti efektīvi spēka treniņi.
Pietupšanās laikā sākas bieža un intensīva elpošana, kā rezultātā sākas sirds muskuļa kontrakciju skaita pieaugums. Asinis ir bagātinātas ar skābekli, piesātinot katru ķermeņa šūnu.
Squats ir ļoti noderīgi ķermenim, tāpēc nevajadzētu būt slinkam, jo regulāri treniņi palīdzēs atgūt labu fizisko formu un izlabot figūru:
- Regulāra tupēšana palīdz paātrināt vielmaiņas procesu, lai tauku nogulsnes pakāpeniski pārvērstos muskuļu audos.
- Jūs varat zaudēt svaru tikai tad, ja katru dienu iztērējat papildu kalorijas.
- Pietupieni palīdz stiprināt muguras muskuļus, savelk vēderu, tonizē gluteus muskuļus, un gurni atkal kļūst tievi un tonizēti.
Kā tieši pietupieni darbojas cīņā pret lieko svaru?
Squats ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem mūsdienās, jo izpildes laikā strādā gandrīz visi muskuļi. Tā rezultātā tiek sadedzināti tauku nogulumi augšstilbā, vēderā, sēžamvietā un uzkrāta muskuļu masa.
Protams, ja mēs runājam par enerģijas patēriņu, tad pietupieni zaudēs aktīvās aerobās slodzes, bet tajā pašā laikā tie ir vieni no efektīvajiem līdzekļiem liekā svara apkarošanai.
Ņemot vērā sākotnējo ķermeņa svaru, tiks veikti dažādi centieni, lai veiktu pat visvienkāršākos fiziskos vingrinājumus, tāpēc svara zaudēšanas process notiks dažādos veidos. Ja vēlaties, varat aprēķināt pietupienu laikā sadedzināto kaloriju skaitu, taču tas tiek darīts tikai individuāli.
Piemēram, ja sieviete sver aptuveni 60-65 kg, pēc piecu minūšu pietupieniem (100 atkārtojumi) tiek patērēti aptuveni 43 Kcal. Ja tiek veikti rīta un vakara treniņi, jūs varat atbrīvoties no 86 Kcal dienā.
Squatting svara zudums nav tikai kaloriju izdevumu rezultāts. Lai vairākas reizes palielinātu šāda vingrinājuma efektivitāti, varat izmantot papildu slodzes, piemēram, stieni vai hanteles. Pateicoties papildu slodžu izmantošanai, muskuļu masas veidošanās process tiek paātrināts vairākas reizes. Atšķirībā no ķermeņa taukiem muskuļi uzkrāto lieko kaloriju iztērēs daudz ātrāk. Līdz ar to palielinās arī enerģijas patēriņš, pat ja parastajā elektroapgādes sistēmā nebūs kardinālu izmaiņu. Tomēr, ja parasto uzturu samazina par 150-200 kalorijām, svara zaudēšanas process būs daudz aktīvāks.
Squat tehnika svara zaudēšanai
Lai iegūtu sapņu figūru un atbrīvotos no esošā liekā svara, nepieciešams ne tikai regulāri vingrot, bet arī pareizi veikt pietupienus. Parasti šāda veida vingrinājumi ir sadalīti divos posmos:
- Pirmais posms tiek uzskatīts par dziļu un nesteidzīgu pietupienu, kam jāpievieno spēcīgs muguras muskuļu korsetes, kā arī apakšējo ekstremitāšu un vēdera muskuļu sasprindzinājums.
- Otrais posms ir spēks. Atgriešanos no dziļas tupēšanas sākuma stāvoklī veic, paceļot ķermeņa svaru. Ja vēlaties, fiziskās aktivitātes palielināšanai var izmantot hanteles, svarus, smagas grāmatas vai plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni.
Veicot pietupienus, jums ir ne tikai jādomā par svara zaudēšanas procesu, bet arī jācenšas nekaitēt savai veselībai. Pat šādam vienkāršam vingrinājumam ir īpaša tehnika, kas ir stingri jāievēro, pretējā gadījumā sekas var būt neparedzamas. Uzsākot treniņu, jāņem vērā dažas vienkāršas vadlīnijas:
- Vingrinājuma laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, jo tieši viņi spēlēs spēcīgu mugurkaula korseti.
- Papēžiem vienmēr jābūt līdzeniem uz grīdas.
- Stingri aizliegts noņemt papēžus no grīdas tupēšanas laikā, jo tā ir rupjākā kļūda, ko nevajadzētu pieļaut.
- Ir jāuzrauga muguras stāvoklis, jo nodarbību laikā tai jāpaliek pilnīgi taisnai, bet ne noapaļotai vai izliektai.
- Sasniedzot apakšējo punktu, ceļgaliem jābūt paralēliem pēdām.
- Jūs nevarat pagriezt ceļus ārā vai iekšā.
- Nodarbību laikā elpošanai jābūt vienmērīgai un izmērītai, jācenšas pielāgoties pietupienu ritmam - virzoties uz leju, tiek ievilkta dziļa un vienmērīga elpa, un, virzoties uz augšu, izelpojiet.
Nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt tupēšanas tehniku, jo maksimālais efekts dod pareizu vingrinājuma izpildi. Apmēram 15-20 minūšu treniņa laikā jūs varat zaudēt aptuveni 250 Kcal, taču šis skaitlis ir tieši atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un sākotnējā ķermeņa svara. Treniņa laikā jums jācenšas noskaņoties īpašam vilnim, jo katras kustības laikā ir svarīgi sajust muskuļu darbību.
Kontrindikācijas pietupieniem
Lai pietupieni gūtu tikai labumu un nekaitētu veselībai, jāņem vērā fakts, ka pastāv noteiktas kontrindikācijas, kas ietver tādas slimības kā:
- arteriālā hipertensija;
- muguras problēmas;
- trūce;
- kāju locītavu slimības;
- problēmas sirds un asinsvadu sistēmas darbā;
- varikozas vēnas;
- skolioze;
- radikulīts.
Gadījumā, ja ir vismaz viena no iepriekš minētajām slimībām, ir jāatsakās no pietupieniem kā līdzekļa cīņā pret lieko svaru, pretējā gadījumā pastāv risks tikai pasliktināt pašsajūtu.
Kā sākt zaudēt svaru ar pietupieniem?
Ja jums iepriekš nav bijis auglīgi jāizstrādā, izmantojot pietupienus, ir jāpārtrauc izvēle par klasisko tehniku. Šajā gadījumā kājas novieto plecu platumā, rokas ir nolaistas gar ķermeni un pēc iespējas atvieglinātas. Tupēšana tiek veikta lēni, bet nolaišana ir nepieciešama, līdz ceļos tiek izveidots taisns leņķis. Tad jums arī lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Gadījumā, ja pietupieni tiek izmantoti kā svara zaudēšanas vingrinājums, maksimālais atkārtojumu skaits ir obligāts. Lai palielinātu slodzi, ir lietderīgi izmantot papildu svarus - piemēram, hanteles. Protams, pietupienu skaits tiks noteikts stingri individuāli, bet tajā pašā laikā pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu skaits, jo muskuļiem ir iespēja pierast pie vingrinājumiem.
Lai pierastu pie regulāras apmācības un pievienotos procesam, jums jāsāk nodarbības ar 1 komplektu, kuram vajadzētu būt 15 pietupieniem. Vienā treniņā ir svarīgi veikt vismaz 3 pieejas, starp kurām var veikt īsus pārtraukumus 3-5 minūtes, bet ne vairāk.
Drīz muskuļos parādīsies spēka sajūta un vēlme palielināt slodzi, veicot 20 pietupienus vienā atkārtojumā, pakāpeniski sasniedzot 30 reizes. Varat arī veikt vairāk atkārtojumu, vienlaikus samazinot pārtraukumu starp tiem.
Nedēļas laikā jūs varat darīt 3-4 reizes, nav nepieciešams trenēties katru dienu. Ja iegūtā slodze sāk šķist maza, ir lietderīgi izmantot svarus, piemēram, nelielas hanteles, kas sver 1-2 kg, būtu lieliska iespēja.
Svarīgi atcerēties par katra treniņa zelta likumu - vispirms ir jāveic iesildīšanās, lai labi sasildītu muskuļus, pretējā gadījumā palielinās traumu risks. Iesildīšanās laikā īpaša uzmanība jāpievērš potītēm un ceļgaliem, jo pietupieni šajās zonās radīs lielu stresu.
Svērtie pietupieni
Šis vingrinājumu veids nav piemērots ikvienam, un to ieteicams atjaunot sēžamvietas un gurnu elastību. Sākumā būs pietiekami izmantot papildu svaru 1 kg. Hanteles tiek paņemtas rokās (var izmantot ar ūdeni pildītas pudeles), kājas izplata plecu platumā, un tiek veikta gluda tupēšana, izmantojot klasisko tehniku.
Plie tupus
Šī pietupiena pamatā ir plie baleta kustība. Lai veiktu šo vingrinājumu, kājas novieto plecu platumā, pirksti tiek pagriezti uz āru, pēc tam tiek veikta vienmērīga kustība uz leju (ceļi ir saliekti pēc iespējas lēnāk).
Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā atbrīvoties no liekiem taukiem augšstilbu iekšpusē. Lai veiktu šo vingrinājumu, kā svarus varat izmantot hanteles.
Šodien ir diezgan daudz dažādu pietupienu veidu, pateicoties kuriem jūs varat ātri zaudēt svaru un atgriezt slaidu figūru. Bet, lai iegūtu šādu rezultātu, nodarbības jāveic regulāri, jums jāpievērš uzmanība arī savam uzturam un jāierobežo taukainu un pārāk kaloriju pārtikas produktu lietošana, kas izraisa liekā svara parādīšanos.
Apskatiet tupēšanas tehniku šajā video:
