Uzziniet, kā pareizi praktizēt slēpošanu, mēs arī pastāstīsim par slēpošanas tehnikām un to, kāpēc ir vērts nodarboties ar šo sporta veidu. Šis raksts būs noderīgs slēpotājiem iesācējiem, kā arī sportistiem, kuri nolemj atgriezties nodarbībās pēc ilga pārtraukuma. Mēs centīsimies jums pēc iespējas detalizētāk pastāstīt, kā jāveido slēpošanas treniņi un kā jārīkojas iesācējiem sportistiem.
Ņemot vērā raksta mērķauditoriju, mēs nerunāsim par sarežģītām apmācības metodēm, atbalstot tās ar zinātnisko pētījumu rezultātiem. Ja jums ir liela apmācības pieredze, tad arī šis raksts nav domāts jums. Šodien mēs pievērsīsim uzmanību tikai slēpošanas apmācības organizēšanas pamatjēdzieniem un principiem iesācējiem.
Slēpošanas treniņu organizēšanas pamatprincipi
Galvenā īpašība, kas sportistam, kas piedalās distanču slēpošanā, ir jābūt, ir izturība. Lai attīstītu šo kvalitāti, sportistam ilgstoši jāveic liels darbs ar sirdsdarbības ātrumu no 120 līdz 130 sitieniem minūtē. Šādam izmērītam darbam vajadzētu ilgt aptuveni pusotru vai divas stundas.
Šajā gadījumā ir svarīgi nejust spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu un elpas trūkumu. Ja cilvēks ilgstoši skrien zemā tempā vai, teiksim, brauc ar velosipēdu, tad muskuļos un sirdī tiek aktivizēti dažādi procesi, kas noved pie noteiktām izmaiņām. Neaizmirstiet, ka sirds ir arī muskulis. Rezultātā organisms pielāgojas šādam ilgstošam darbam.
Sirds muskulis it kā ir izstiepts, kā rezultātā palielinās tā iekšējais tilpums. Profesionāliem slēpotājiem, riteņbraucējiem vai maratona skrējējiem treniņa laikā sirds muskulis var būt pat trīs reizes lielāks par sākotnējo izmēru! Pateicoties tam, sirds vienā kontrakcijā spēj izsūknēt vairāk asiņu, kā rezultātā minūtes laikā samazinās sitienu skaits.
Turklāt tas ir raksturīgi ne tikai tām situācijām, kad sportists ir aktīvs, bet arī atpūtas brīžos. Ja parastā cilvēka vidējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir no 60 līdz 70 sitieniem, tad apmācītam sportistam ir ne vairāk kā 50. Piemēram, tādam slavenam riteņbraucējam kā Migelam Indurainam sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī bija tikai aptuveni 26-30 sitieni uz minūte ….
Līdzīga situācija ir slēpošanas treniņu laikā. Ja iesācējiem slēpotājiem sirds muskulis fiziskas piepūles ietekmē veic aptuveni 190 kontrakcijas minūtē, tad pieredzējušam sportistam pulss nepārsniedz 150 sitienus.
Ne mazāk būtiskas izmaiņas notiek sportista muskuļos. Viņi kļūst stiprāki un izturīgāki. Tas arī palielina asinsvadu skaitu muskuļu audos, lai uzlabotu skābekļa piegādi. Tā rezultātā apmācīta slēpotāja muskuļi var aktīvi strādāt vairākas stundas, nenogurstot. Tā kā plaušas arī aktīvi piedalās darbā, kā rezultātā palielinās to izmērs. Tādējādi slēpotājs var ieelpot vairāk gaisa, lai pilnībā apgādātu ķermeni. Tāpat, organizējot slēpošanas treniņus, jāpievērš uzmanība spēka izturības attīstībai, lai bez noguruma varētu ilgstoši kustināt rokas un kājas.
Kā palielināt slēpošanas ātrumu?
Jums jāsaprot, ka ir daudz veidu, kā sasniegt savu uzdevumu. Turklāt jūsu izmantotās slēpošanas apmācības metodes var ievērojami atšķirties, taču ar to palīdzību jūs sasniegsiet līdzīgus rezultātus. Daži sportisti izvēlas izmantot vairākas intervālu sesijas, katrā treniņā veicot lielu attālumu skaitu. Savukārt citiem slēpotājiem patīk pavadīt laiku sporta zālē.
Ja mēs runājam par klasisko shēmu, uz kuras tiek veidoti slēpošanas treniņi, tad vispirms jums jāpalielina izturība un pēc tam jāpāriet pie ātruma īpašību palielināšanas. Tādējādi sākumā jums ir jāpārvar lieli attālumi zemā tempā. Saskaņā ar jēdzienu "zems temps" vajadzētu saprast, piemēram, desmit kilometru pārvarēšanu 60 minūtēs. Tas ir saistīts ar faktu, ka jūs varat uzlabot savu izturību tikai tad, ja strādājat ar pulsu diapazonā no 120 līdz 130 sitieniem.
Skrienot, nepievērš uzmanību citiem skrējējiem. Katram ir savi mērķi un uzdevumi, kas ietver cita kustības ātruma izmantošanu. Ir pilnīgi skaidrs, ka nodarbību vadīšanai jums būs nepieciešams sirdsdarbības monitors vai īpaša lietojumprogramma viedtālrunim.
Pirmajos četros treniņu mēnešos (maijs-augusts) treniņā jāiekļauj izmērīta skriešana, riteņbraukšana un staigāšana, kāpšana ar nūjām. Jūlijā jūs varat nomainīt velosipēdu pret rullīšu slēpēm. Tas viss ļaus vasarā ielikt izturības pamatu un rudenī sākt attīstīt ātruma īpašības.
Slēpošanas apmācība iesācējiem: iespējas
Tagad jūs varat sīkāk pastāstīt tieši par slēpotāja apmācības procesu. Mēs balstīsimies uz pieņēmumu, ka mūsu lasītāji ne tikai nodarbojas ar sportu, bet arī strādā vai mācās. Līdz ar to viņi var trenēties tikai vakaros un brīvdienās.
Sākot ar aprīli, kad sniegs ir nokusis un slēpošanas sezona ir beigusies, sākas pārejas periods. Pēc sezonas beigām lielākā daļa sportistu šajā laika periodā dod priekšroku atpūtai, kas ir diezgan saprotami. Mēs iesakām arī šajā laikā atpūsties no treniņiem, un ar divām līdz trim nedēļām pilnīgi pietiks ķermeņa atjaunošanai. Treniņu process jāatjauno maijā, veicot piecas reizes nedēļā. Plānojiet 2 stundu krustu otrdien un piektdien. Trešdiena un sestdiena ir paredzēta vienam un tam pašam krosam, kā arī fiziskās sagatavotības nodarbībām. Svētdien veiciet 120 minūšu kāpuma krustu. Gados vecāki sportisti daudz labāk spēj novērtēt savu fizisko stāvokli salīdzinājumā ar jaunajiem sportistiem, pilni enerģijas. Iepriekš mēs teicām, ka apmācības ilgums ir divas stundas, bet, ja jūtat, ka tas jums ir daudz, tad varat trenēties pusotru stundu vai pat stundu.
Šie ir tikai aptuvenie skaitļi, un, lai atrastu optimālu treniņu režīmu, jums jāuzrauga ķermeņa stāvoklis. Iespējams, kāds domāja, ka piedāvātais slēpošanas treniņš bija ārkārtīgi vienkāršs un ne pārāk efektīvs. Tomēr tas tā nav, un praksē jums būs iespēja izstrādāt visas slēpotājam nepieciešamās spējas.
Pirmdien vajadzētu labi atpūsties, bet ceturtdien apmeklēt saunu (pirti) un baseinu. Tas ir ne tikai lielisks veids, kā dot ķermenim atpūtu, bet arī aktīva atveseļošanās. Visu maiju un jūniju jūs saņemat apmēram desmit stundu apmācību nedēļā. Skrējieniem jāizvēlas arī trases, kurās nav ļoti nelīdzena reljefa. Skrienot, kāpjot nav jāpaātrina, bet mēģiniet saglabāt vienu tēmu visā trasē.
Līdzīga situācija ir ar riteņbraukšanu, kurai arī ir vērts izvēlēties līdzenas takas. Pāris papildu vārdi jāsaka par krustu ar pacēlāju imitāciju. Plakanā reljefā jums jāpārvietojas ar regulāru skrējienu, bet jūs katru kāpumu pārvarat ar soli, vienlaikus aktīvi strādājot ar rokām ar nūjām. Šajā laikā jums ir nepieciešams simulēt slēpošanas divpakāpju slēpošanas trasi. Lai gūtu morālu gandarījumu no studijām, iesakām pēc iespējas biežāk mainīt dziesmas. Ņemiet vērā arī to, ka jūsu krustu kilometriem nav nozīmes, un jums ir jāveic attālums pusotras vai divu stundu laikā ar noteiktu sirdsdarbības ātrumu.
Liela nozīme ir arī slēpotāju vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Ziemā slēpojot pa taku, jums aktīvi jāiesaista rokas un plecu josta. Jāatzīmē, ka mūsdienu slēpošanā šo muskuļu grupu nozīme ir krasi pieaugusi. Īpaša uzmanība jāpievērš muguras muskuļu, abs un tricepsa trenēšanai. Tie ir tie, kuri slēpojot ir visaktīvākie.
Jūs varat izvēlēties jebkuru spēka kustību, kas paredzēta iepriekš minēto muskuļu sūknēšanai. To ir daudz, un būs ārkārtīgi viegli izvēlēties tos, kas jums patīk visvairāk. Ir arī vērts iekļaut vispārējās fiziskās sagatavotības apmācības programmā un strādāt pie simulatoriem, kas var simulēt roku kustību slēpošanas laikā. Katrā izvēlētajā vingrinājumā jums jāveic pieci līdz seši 10 vai 15 atkārtojumu komplekti.
Atcerieties arī to, ka jūsu ģimenes ārsta apmācības mērķis nav iegūt muskuļu masu, lai gan tas arī palielināsies, bet gan palielināt muskuļu izturību. Iesācējiem slēpotājiem pilnīgi pietiks, ja veiksiet divas fiziskās sagatavotības sesijas, kas ilgst aptuveni pusstundu.
Jūlijā jums vajadzētu sākt rollerslēpošanu, nevis braukt ar velosipēdu vai skriet, veicot divus no tiem nedēļas laikā. Ielieciet tos dienās, kad veicat vispārējās fiziskās sagatavotības apmācību. Sākot ar septembri, kopējais nodarbību laiks nedēļā jāsamazina līdz 12-13 stundām. Piemēram, varat ieplānot velobraucienu ceturtdienai. Mēs iesakām arī skriet krustojumus trasēs ar vidējiem un augstiem kāpumiem. Tomēr jums jāpārliecinās, ka kāju muskuļi nekļūst pārāk skābi. Šeit ir aptuvens apmācības plāns, ko mēs piedāvājam jums sagatavošanās periodam.
Noskatieties slēpošanas treniņu šajā video:
