Uzziniet, kādā laika periodā jums jāizmanto šādi specifiski pietupieni un kam šis vingrinājums būs izdevīgs. Sissy squats mērķis ir stiprināt apakšējo četrgalvu. Lai panāktu maksimālu kustību efektu, tas ir pareizi jāievada savā sojas apmācības programmā. Šī kustība ir izolēta un tajā pašā laikā tiek veikta bez svariem vai ar nelielu darba svaru.
Visbiežāk māšelīgos pietupienus sportisti izmanto, lai pielāgotu muskuļu proporcijas, vai arī tie tiek pievienoti supersetam. Jums jāatceras, ka šī kustība nav paredzēta masas iegūšanai, un nav nozīmes pievērst īpašu uzmanību darba svariem. Ja domājat, ka jums jāizstrādā apakšējie četrgalvu muskuļi, tad šis vingrinājums lieliski palīdzēs sasniegt šo mērķi.
Ja jums ir problēmas ar ceļgaliem, tad nevajadzētu izmantot cissy squats. Nav svarīgi, ka kustība tiek veikta tikai ar paša ķermeņa svaru, bet, kad tās svars tuvojas vai pārsniedz 100 kilogramus, ceļa locītavas var sākt “čīkstēt”. Ja esat iekļāvis šo vingrinājumu savā treniņu programmā, tad tas ir jāveic lēnā tempā, pilnībā kontrolējot visas kustības.
Jāsaka, ka kustība var būt lieliska iesildīšanās pirms smago klasisko pietupienu ar stieni. Neaizmirstiet, ka māšļveida tupēšana palīdz attīstīt elastību un koordināciju. Pateicoties šīs kustības spējai perfekti izstiept muskuļu audus, jūs varat to izmantot kāju apmācības pēdējos posmos.
Kā locītavas un muskuļi darbojas pie Sissy Squats?
Mēs jau esam atzīmējuši, ka lielākā daļa slodzes ir vērsta uz četrgalvu, un precīzāk, uz šo muskuļu apakšējo daļu. Turklāt darbā piedalās arī teļu muskuļi. Visi pārējie pietupienu veidi ietver smaguma centra novietošanu papēdī un pēdas ārējā daļā, un šīs kustības laikā sportists stāv uz pirkstgaliem, kas noved pie ceļa locītavu pagarinājuma tālu aiz pirkstu līmeņa..
Tikai šis viens fakts liek domāt, ka vingrinājuma laikā ceļa locītavām ir nopietna slodze. Tāpēc stingri nav ieteicams izmantot lielus darba svarus. Lai atvieglotu līdzsvara saglabāšanu, veicot kustību, jums vajadzētu pieturēties pie objekta. Pretējā gadījumā jūs varat nokrist.
Veicot kustību, darbā tiek iesaistītas divas locītavas - celis un potīte. To vienlaikus var uzskatīt gan par priekšrocību, gan par trūkumu. Galvenais negatīvais punkts šajā situācijā ir paaugstināts traumu risks. Patiesībā tas padara šo vingrinājumu par nepiemērotu papildu svaru izmantošanai. Pozitīvi ir tas, ka sportistam ir iespēja kvalitatīvi izstiept potīti. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc profesionāļi bieži izmanto cissy squat, lai uzlabotu līdzsvara sajūtu, kas nepieciešama, lai izpildītu šīs kustības klasisko formu. Veicot cissy squats, jūs varat likt pankūkas zem papēžiem, kas nedaudz atvieglos vingrinājumu. Tomēr paturiet prātā, ka jūsu prioritātei vienmēr jābūt lēnam vingrinājumu tempam un pareizai tehnikai.
Sissy Squat tehnika
Šai kustībai ir vidējs grūtības līmenis, un tagad mēs detalizēti pastāstīsim par tās īstenošanas tehniku. Novietojiet sevi pie statīva vai atbalsta. Ir nepieciešams stāvēt vertikāli, novietojot kājas plecu locītavu līmenī. Pacelieties uz pirkstiem un satveriet balstu ar vienu roku. Nedaudz saliekot ceļa locītavas, nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ. Šī ir vingrinājuma sākuma pozīcija.
Ieelpojot gaisu, sāc saliekt ceļa locītavas, virzot tās uz priekšu. Tajā pašā laikā ķermenis pēc iespējas tiek noliekts atpakaļ. Lūdzu, ņemiet vērā, ka mugurai vienmēr jābūt līdzenai. Ir nepieciešams nolaisties tik zemu, cik to ļauj ceļa locītavas. Tiklīdz sākat izjust diskomfortu ceļos, pārtrauciet kustību uz leju. Pozīcijas zemākajā punktā pauzējiet divus skaitļus. Izelpojot, sāciet atgriezties sākuma stāvoklī.
Tagad mēs runājām par māšelejas tupēšanas klasiskās versijas izpildes tehniku. Tomēr šim vingrinājumam ir vairākas iespējas:
- Rāmī ar jostu un stieni.
- Augšējie bloki ar virves rokturi.
- Ar hanteles, kas atrodas aiz muguras.
- Ar pankūku pie krūtīm.
- Smita mašīnā ar stieni apakšā.
Galvenās kļūdas un noslēpumi, veicot māšelejas pietupienus
Varbūt jums šķita, ka tas ir ārkārtīgi vienkāršs vingrinājums, taču mēs neiesakām steigties izdarīt šādu secinājumu. Bieži iesācēji sportisti sāk izmantot svarus, neapgūstot visus šī vingrinājuma smalkumus. Tas var izraisīt nopietnus savainojumus.
Apskatīsim visus cissy squats noslēpumus, kas palīdzēs gūt maksimālu labumu no kustības:
- Visā komplektā jums vajadzētu stāvēt uz pirkstiem un nepieskarties zemei ar papēžiem.
- Pievērsiet īpašu uzmanību faktam, ka ceļa locītavas ir smagi noslogotas, un ir nepieciešams nolaisties tik zemu, lai nebūtu diskomforta.
- Zemākajā pozīcijā ir nepieciešams pārtraukt divus skaitļus.
- Progresējot, jūs varat sākt lietot svarus, piemēram, pankūku, kas novietoti uz krūtīm. Tomēr nevajadzētu aizrauties, palielinot svaru svaru.
- Sekojiet savai elpošanas tehnikai, ieelpojot, virzoties uz leju, un izelpojot, virzoties augšup.
- Sissy squats jāveic trīs vai četros komplektos, katrā veicot 20 atkārtojumus.
Sissy Squat anatomija
Viens no lielākajiem mūsu ķermeņa muskuļiem ir četrgalvu muskuļi. Tas sastāv no četriem departamentiem, kas liecina par dažādām sūknēšanas iespējām. Turklāt ir nepieciešams daudz strādāt pie četrgalvu, kas ir arī tā lielā izmēra sekas.
Izmantojot cissy squats, jūs varat kvalitatīvi izstrādāt tās nodaļas, kuras nav tik aktīvas citos vingrinājumos un līdz ar to atpaliek savā attīstībā. Jāsaka arī, ka šis vingrinājums nesniedz gluži parasto slodzi un līdz ar to arī stresu.
Tas viss noved pie tā, ka, pat ja nav papildu apgrūtinājuma, tie var palīdzēt pārvarēt plato šī muskuļa attīstībā. Tomēr vēlreiz mēs vēršam jūsu uzmanību uz to, ka cissy squats nav pamata kustība, un lēmums to iekļaut treniņu programmā ir pilnībā atkarīgs no jums.
Šī raksta sākumā mēs jau atzīmējām, ka cissy squats ir ļoti specifiska kustība. Tie nav jāveic katram sportistam, bet noteiktās situācijās tie būs ļoti efektīvi. Veicot kustību, jums jāizmanto lēns temps, lai jūs varētu kontrolēt muskuļu sasprindzinājumu. Ir ļoti svarīgi rūpīgi apgūt kustību tehniku, jo pretējā gadījumā jūs varat savainot ceļa locītavas. Ja jums nav problēmu ar ceļiem, tad cissy squat lietošanai vajadzētu būt kāju vingrinājumu kompleksa sākumā.
Kā veidot kvadraciklus ar tupiem?
Ne visiem ir iespēja apmeklēt fitnesa centrus, taču lielai daļai cilvēku ir vēlme nodarboties ar kultūrismu. Ja vēlaties mājās uzpumpēt četrgalvu, ievērojiet dažas vienkāršas vadlīnijas:
- Ir vērts sākt nodarbības ar virvi, strādājot ar to piecas minūtes.
- Jūsu apmācības programmas kodolam vajadzētu būt trim pamata kustībām (pietupieni pie sienas ar kājām, kas izstieptas uz priekšu ar hanteles paralēli, pietupieni ar hanteles ar šauru kāju stāju, pieejas soliņam ar hanteles), kā arī izolēti - cissy squats.
- Pamata kustībās ir vērts veikt trīs komplektus ar 8-10 atkārtojumiem, bet izolētā-piecus komplektus ar 20 atkārtojumiem.
- Pēc katra komplekta pabeigšanas ir vērts izstiept četrgalvu.
- Katru nedēļu ir nepieciešams palielināt darba svaru pamata kustībās un atkārtojumu skaitu cissy squats.
- Nedēļas laikā veiciet divas aktivitātes, starp kurām jums ir nepieciešams atpūsties 48 stundas.
- Izmantojiet šo shēmu trīs mēnešus.
Es arī vēlētos sniegt dažus ieteikumus meitenēm, kurām viena no problemātiskajām vietām ir ceļa locītava. Visbiežāk pēc 30 gadu vecuma, lai gan, iespējams, agrāk, ceļa locītavas rajonā parādās taukaudi, pietūkums vai maisi. Lai labotu šīs negatīvās parādības, iesakām izmantot šādu apmācības shēmu:
- Sesijas sākumā strādājiet ar problēmu zonu.
- Visefektīvākie šajā situācijā ir cissy squats, hanteles sola pieejas un sēdus kāju pagarinājumi.
- Katrā kustībā ir vērts veikt piecus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
- Nedēļas laikā ir vērts veikt divus šādus kompleksus ar pārtraukumu starp 48 stundu nodarbībām.
Protams, daudzi sportisti, un, pirmkārt, protams, iesācēji pat nezināja par šīs kustības esamību. Tomēr pat tie, kas par to zināja, reti izmanto cissy squats. Tajā pašā laikā kustība var jums palīdzēt noteiktās situācijās. Tas ir īpaši noderīgi tiem sportistiem, kuri pārstājuši progresēt kāju muskuļu attīstībā, vai sportistiem, kuri dod priekšroku trenēties mājās. Ja esat tikko sācis nodarboties ar fitnesu, tad vispirms jākoncentrējas uz pamata kustībām, tiem pašiem klasiskajiem pietupieniem. Sissy squats jāizmanto pieredzējuši sportisti.
Lai uzzinātu, kā veikt vingrošanu tupus, skatiet šo videoklipu:
