Vispārīgi ieteikumi, kā padarīt vidukli slaidu, atbrīvoties no sāniem, vingrinājumu komplekts ar stīpu, fitbols, hanteles dažādiem vēdera muskuļiem.
Kā noņemt malas jostasvietā, izmantojot vingrojumus ar stīpām
Pārdošanā var atrast vingrošanas stīpiņu ar nosaukumu "hula-hoop". Patiesībā tas ir viens un tas pats apvalks, kas ir efektīvs vidukļa treneris. Tas palīdz sadedzināt līdz 100 kalorijām 10 vingrinājumu minūtēs un iedarbojas uz vēderu, gurniem un augšstilbiem. Stīpiņa ir salīdzinoši droša, jo tā nevar savainot locītavas, un, pareizi trenējoties, uz ķermeņa neparādīsies sasitumi. Regulāri hula stīpas vingrinājumi var palīdzēt samazināt vidukli tikai 4 nedēļu laikā. Turklāt tie efektīvi cīnās ar celulītu un palīdz koriģēt stāju. Stīpas izvēlei jāpieiet atbildīgi. Tā augstumam vertikālā stāvoklī nevajadzētu būt zemākam par jūsu apakšējo ribu līmeni. Iesācējiem ir piemērots viegls hula stīpa. Tās masu var pakāpeniski palielināt.
Atkarībā no mērķiem, kurus vēlaties sasniegt, ir vairāki vingrošanas stīpas izvēles kritēriji:
- Svērtais apvalks ir piemērots tiem, kas vēlas atbrīvoties no liela tauku daudzuma viduklī.
- Salokāms stīpa ar vairākām sekcijām ērtai uzglabāšanai. Turklāt vienu no sekcijām var noņemt, un tā diametrs samazināsies. Šādu šāviņu būs vieglāk savīt bērnam vai iesācējam.
- Masāžas stīpas uz iekšējās virsmas ir aprīkotas ar īpašiem elementiem, kas iedarbojas uz ķermeņa aktīvajiem punktiem, palīdz sadalīt taukus un izlīdzina ādu. Tās var būt masāžas bumbiņas, piesūcekņi. Dažos dizainos tos var noņemt, tādējādi pielāgojot slodzi.
- Ir arī masāžas stīpas ar magnētiem. Magnētiskais lauks labvēlīgi ietekmē asinsriti un limfas plūsmu. Šajās vidēs rodas vāja strāva, kas uzlabo vielmaiņas procesus.
- Hula-hoop svara zudumam var būt īpašs sensors, kas ziņo par treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
Jums ir jāpagriež stīpa saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Apsveriet tos:
- Ieteicams no rīta tukšā dūšā praktizēt ar hula stīpu. Varat arī pievienot vakara sesiju, bet ne tieši pirms gulētiešanas.
- Lai panāktu maksimālu efektu, rotācijas laikā visiem vēdera, augšstilbu, sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem.
- Uzmanīgi veiciet vingrinājumus ar masāžas stīpām, lai neparādītos sāpes un zilumi. Ja nepieciešams nomierināt sāpes, varat valkāt biezu džemperi vai jostu. Parasti zilumi pazūd pirmā apmācības mēneša laikā un vairs neparādās.
- Stīpu vingrinājumu laikā varat valkāt neoprēna jostu. Tas pasargās no sasitumiem un uzlabos notievēšanas efektu.
- Rotācijas biežums var būt patvaļīgs: to var palielināt, ja jums tas ir viegli, vai samazināt, ja esat fiziski spējīgs.
- Pirmās nodarbības ilgumam jābūt 5 minūtēm. Pakāpeniski vingrinājums jāpalielina līdz pusstundai.
- Jūs varat pagriezt hula stīpu dažādos virzienos, ieteicams tos mainīt, lai vienmērīgi sadalītu slodzi uz vidukļa.
Turklāt, griežot stīpu, varat veikt vienkāršus papildu vingrinājumus. Piemēram, paceliet divas rokas uz augšu un izstiepiet, it kā pēc miega. Pēc tam saspiediet rokas krūšu līmenī un stipri sasprindziniet gurnus un vēdera muskuļus. Ja jums ir pietiekami daudz veiklības, varat pagriezt stīpu, stāvot uz vienas kājas un saglabājot līdzsvaru. Neaizmirstiet par kontrindikācijām, kas saistītas ar stīpu: grūtniecība, pirmās nedēļas pēc dzemdībām, aknu, nieru, sieviešu uroģenitālās sistēmas slimības, menstruācijas, problēmas ar mugurkaulu, svaigas pēcoperācijas šuves, brūces, izsitumi uz ādas un kairinājumi. Turklāt, ja ap vidukli ir plāns ķermeņa tauku slānis, ilgstoša vingrošana ar stīpu var būt kaitīga.
Efektīvi Pilates vingrinājumi viduklim un gurniem
Pilates sistēmas pamatā ir vingrinājumi, kas izslēdz asus līkumus, lēcienus un dinamiskas kustības. Uzmanības centrā ir stiepšanās, statisks muskuļu darbs. Šādi vingrinājumi liek muskuļiem strādāt nevis spēka, bet gan izturības dēļ.
Vingrinājumu komplekts:
- Stāvoklis, kājas plecu platumā. Mēs saliekam vienu roku pie elkoņa un balstāmies uz sāniem, otru velkam uz augšu. Lēnām noliecieties uz rokas pusi, kas atrodas jostasvietā. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas un nesaliecas ceļos. Slīpumiem jābūt pēc iespējas zemākiem. Mēs nostiprināmies slīpumā 60 sekundes. Tad mēs atkārtojam vingrinājumu otrā virzienā.
- Mēs gulējam uz muguras, izstiepjam kājas, ievietojam rokas galvas aizmugurē esošajā slēdzenē. Tajā pašā laikā mēs paceļam ķermeni un kājas ērtā augstumā. Mēs cenšamies noteiktas pozīcijas dažas sekundes, lai sajustu, kā preses, muguras un kāju muskuļi ir sasprindzināti.
- Mēs sēžam uz grīdas, pēc iespējas izplatām kājas uz sāniem. Mēs noliecamies un izstiepjam rokas, cik vien iespējams, uz vienu kāju, cenšoties satvert kāju. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Mēs cenšamies dažas sekundes nostiprināties izstieptā stāvoklī.
- Mēs guļam uz sāniem, atbalstām galvu ar roku, otro noliekam aiz galvas un abas rokas iespiežam slēdzenē. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk. Jūs nevarat tos saliekt uz priekšu vai atpakaļ attiecībā pret ķermeni. Mēs mēģinām noteikt pozīciju dažas sekundes, pakāpeniski palielinot laiku.
- Mēs guļam uz sāniem, ar vienu roku atbalstām ķermeni, otru velkam gar ķermeni. Paceliet muguras lejasdaļu no grīdas, pārnesot svaru uz atbalsta roku. Kājas un rumpis paliek vienā līnijā. Mēs cenšamies pēc iespējas ilgāk nostiprināties augstākajā pozīcijā. Mēs atkārtojam to pašu otrā pusē.
Kā atbrīvoties no vidukļa sāniem ar vingrinājumiem slīpām
Izmantojot šo vingrinājumu grupu, jūs varat palielināt slīpo vēdera muskuļu apjomu un uzlabot sānu vidukļa līniju. Tie ir jāveic ātrā tempā, lai labi sasildītu kuņģi.
Vingrinājumu komplekts:
- Mēs apgūlāmies uz grīdas un velkam kājas, saliektas ceļos, pie sevis. Mēs ieliekam rokas slēdzenē aiz galvas. Mēs pagriežamies uz sāniem un pievelkam rumpi, mēģinot ar elkoni pieskarties pretējam ceļam. Mēs atkārtojam 12-20 reizes.
- Mēs gulējam uz sāniem, saliekam ceļus. Mēs ar vienu roku atpūšamies uz grīdas, otru noliekam aiz galvas. Mēs noturējam ķermeni un gurnus vienā līnijā. Paceliet kāju uz augšu un velciet visu ķermeni pie tās. Mēs darām 20 reizes katrā pusē.
- Mēs stāvam, kājas plecu platumā. Mēs ņemam rokās hanteles, nolaižam tās lejup un pārmaiņus sasvērāmies pa kreisi un pa labi ātrā tempā. Kopumā jums ir jāveic vismaz 25 slīpumi katrā virzienā.
- Mēs stāvam, kājas plecu platumā. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mēs ņemam hanteles, bet mēs paceļam rokas uz augšu. Mēs veicam tādas pašas tieksmes ar izstieptām rokām.
- Mēs guļam uz muguras, saliekam kājas ceļos. Mēs uzliekam rokas gar ķermeni uz grīdas. Mēs paceļam ķermeni, noliecoties uz pleciem un kājām, mēs pievelkam rokas pie papēžiem, bet mēs nemēģinām to iegūt. Mēs nokāpjam uz grīdas un atpūšamies. Mēs veicam apmēram 15 atkārtojumus.
- Mēs apgūlāmies uz vēdera, simetriski izkliedējam rokas un kājas uz sāniem. Mēs tos paceļam vienlaikus, pēc iespējas ilgāk nostiprinot pozīciju. Mēs nolaižamies lēnām. Mēs atkārtojam pēc iespējas vairāk reižu.
Labākie vingrinājumi viduklim un sāniem uz fitbola
Fitball ir liela mīksta bumba, ko var efektīvi izmantot plānai viduklim. Ar to ir vairāki vingrinājumi:
- Mēs sēžam uz bumbas, mugura ir taisna. Mēs pārvietojam iegurni uz fitbola dažādos virzienos. Tajā pašā laikā mēs saglabājam ķermeni taisni. Vingrinājuma laikā jums jājūt, kā darbojas preses slīpie muskuļi.
- Mēs uzliekam labo pusi uz fitballu, noliekam labo roku uz grīdas. Tajā pašā laikā kājas paliek taisnas, mēs paļaujamies uz labās pēdas ārējo daļu. Paceliet kreiso kāju uz augšu un lēnām nolaidiet to. Mēs atkārtojam 15 reizes katrā pusē.
- Mēs apgūlāmies uz muguras, saspiežam bumbu starp kājām, saliekti ceļos. Paceliet kājas par 90 grādiem. Pēc tam mēs pagriežam kājas ar bumbu pa kreisi un pa labi. Mēs to darām, līdz mums ir pietiekami daudz spēka.
- Mēs apsēžamies fitballā. Mēs lecam uz tā, nepaceļot sēžamvietu no bumbas, un kājas no grīdas.
- Mēs sēžam uz bumbas un izplešam kājas uz sāniem, neplēšam kājas no grīdas. Mēs veicam dziļus pagriezienus ar ķermeni pa labi un pa kreisi.
Vingrošana ar bumbu dos labus rezultātus dažu nedēļu laikā. Pietiek praktizēt katru otro dienu, bet regulāri.
Kā veikt vingrinājumus viduklim un sāniem - skatieties video:
Vingrinājumiem jostasvietai un sāniem jābūt daudzveidīgiem. Tie ir jāapvieno ar pareizu olbaltumvielu uzturu, kā arī ar kosmētiskām procedūrām, piemēram, masāžu, ķermeņa ietīšanu. Visas šīs darbības palīdzēs padarīt jūsu vidukli slaidu un graciozu.
