Varbūt viena no vispretrunīgākajām treniņu metodēm kultūrismā ir muskuļu mazspēja. Uzziniet par šīs metodes iezīmēm un to, vai ir jēga to izmantot. Izmantojot muskuļu mazspēju treniņa laikā, sportists cenšas paātrināt muskuļu masas pieaugumu. Ap šo metodi ir daudz strīdu, un tā ir jāapsver sīkāk.
Kas ir muskuļu mazspēja?
Visi zāļu apmeklētāji kādā brīdī uzzina par muskuļu mazspēju. Šī parādība izpaužas fiziskās slodzes laikā, kad muskuļi strādā savu iespēju robežās. Citiem vārdiem sakot, sportists vairs nevar fiziski turpināt tehniski pareizi veikt kustību.
Gandrīz visiem sportistiem ir pazīstama sajūta, ka, ja tagad nolaidīsiet sporta inventāru, tad to vairs nebūs iespējams pacelt. Šajā periodā muskuļi atsakās paklausīt, lai gan smadzenes zina, ka spēj veikt vēl pāris kustības. Pirms kultūrisma "zelta laikmeta" šāds jēdziens bija zināms, bet netika izmantots.
Mūsdienu kultūrisms nevar iztikt bez treniņa līdz muskuļu mazspējai. Protams, katrai apmācības metodei ir savi atbalstītāji un pretinieki. Kāds ir pārliecināts, ka muskuļi var augt pat ar nelielu slodzi. Citi ir pārliecināti, ka bez spēcīgiem centieniem progresa nebūs. Šajā sakarā ir vērts atcerēties divus kultūrisma postulātus:
- Muskuļu audi aug pie jebkuras slodzes;
- Ar tāda paša veida slodzi muskuļu augšana būs īslaicīga.
Apstiprinājumu iepriekšminētajam var atrast iesācēju sportistu apmācībā. Pirmajos pāris treniņu mēnešos notiek ievērojama viņu ķermeņa pārveidošana. Var apgalvot, ka jebkura, visnepareizākā apmācība var izraisīt muskuļu augšanu. Tiesa, pēc sākotnējā posma pabeigšanas treniņu efektivitāte krasi samazinās un progress apstājas. Lai no tā izvairītos, vienmēr jāatceras, ka nav ideālas ilgtermiņa apmācības programmas. Lai pastāvīgi progresētu, jums ir jāveic izmaiņas apmācības procesā. Ir daudz apmācības metožu, un jums tās būs jāizmēģina un, iespējams, jāizstrādā savs.
Muskuļu mazspēju parasti iedala trīs veidos:
- Koncentrisks - pacelšanas svars, to sauc arī par pozitīvu;
- Ekscentrisks - sporta aprīkojuma nolaišana (negatīvs);
- Izometrisks - svara saglabāšana (statiska).
Ir svarīgi atcerēties, ka, veicot jebkuru vingrinājumu, ir visi iepriekš minētie muskuļu mazspējas veidi. Arī šāda veida neveiksmes ir saistītas ar noteiktām muskuļu šķiedrām:
- Koncentriskajam ir galvenā ietekme uz miofibrilām;
- Izometriski izmanto visu veidu šķiedras;
- Ekscentrisks - lielākā stepē tas ietekmē mitohondrijus.
Muskuļu mazspējas negatīvie aspekti
Mirkļa numurs 1
Sportista galvenais uzdevums ir iegūt muskuļu masu. Ilgtermiņā labāk nepārslogot ķermeni, bet pakāpeniski palielināt slodzi. Sākot ar mazu darba svaru, to vajadzētu palielināt par diviem vai trim kilogramiem katru mēnesi. Ja uzreiz sāksit strādāt līdz neveiksmei, būs grūti sasniegt pozitīvus rezultātus. Ķermenim ir negatīva attieksme pret lielām slodzēm, un ilgu laiku tas atgūstas pēc tām.
Mirkļa numurs 2
Darbs ar svariem jebkurā gadījumā rada stresu ķermenim. Ja darba svars ir liels, palielinās stress, kas izsmeļ centrālās nervu sistēmas resursus. Tātad, teiksim, nervu galu jutīgums samazinās. Savukārt tas noved pie izturības spēka rādītāju samazināšanās.
Mirkļa numurs 3
Strādājot pie neveiksmes, muskuļu audi sāk ciest no skābekļa bada. Šajā periodā asins plūsma audos var būt pēkšņa un negaidīta, kas noved pie šūnu iznīcināšanas.
Mirkļa numurs 4
Ja sportists izmanto atteikuma treniņus, izmantojot lielus svarus, cieš muskuļu koordinācija. Daži muskuļu stabilizatori var zaudēt nestspēju, izraisot to neveiksmi. Tāpat nevajadzētu aizmirst par pārslodzes stāvokli, kas var rasties, trenējoties neveiksmēm.
Muskuļu mazspējas pozitīvie aspekti
Protams, muskuļu mazspējai ir arī pozitīvi aspekti.
Mirkļa numurs 1
Lielākā daļa slaveno kultūristu izmanto neveiksmju apmācību, bet tikai pēdējā komplektā. Arī bieži darbs pie neveiksmes pārvēršas par piespiedu atkārtojumiem.
Mirkļa numurs 2
Diezgan bieži sportisti pabeidz vingrinājumu pirms muskuļu mazspējas. Lai stimulētu jaunu audu sintēzi, šūnu līmenī ir jāizveido noteikta vide, kuras dēļ audi tiks iznīcināti un uz tiem radusies mikrotrauma. Atteikšanās apmācība var būt tikai šāds stimuls, palīdzot sportistam pārvarēt muskuļu stāzi. Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo svaru muskuļu mazspējas gadījumā, nevis 8 vai 10 atkārtojumu veikšanai, un pēc tam pabeigt vingrinājumu.
Mirkļa numurs 3
Ar muskuļu treniņa palīdzību līdz neveiksmei jūs varat ievērojami palielināt anabolisko fonu un atbilstošo hormonu sintēzi.
Kā nokļūt līdz muskuļu mazspējai?
Ir vairāki vienkārši veidi, kā novest muskuļus līdz neveiksmei. Saruna notiks tieši par viņiem.
Neveiksmes pieeja
Šī metode sastāv no optimālā darba svara izvēles, lai veiktu noteiktu atkārtojumu skaitu, visbiežāk no 8 līdz 12. To var izmantot iesācēji, jo viņiem ir diezgan grūti noteikt precīzu svaru. Vingrinājums jāveic, līdz rokas spēj pacelt sporta aprīkojumu.
Krāpšanās
Šī ir ļoti populāra treniņu metode, ko izmanto liels skaits sportistu. Pirmkārt, vingrinājums tiek veikts pilnībā saskaņā ar tehniku, un tad jūs to veicat pēc vajadzības. Vienkārši sakot, pirmkārt, darbā tiek iesaistīti mērķa muskuļi, un kustības pēdējā posmā visa slodze krīt uz palīgdarbiniekiem.
Striptīzs
Šīs metodes pamatā ir svara zudums fiziskās slodzes laikā. Pieņemsim, ka jūsu darba svars ir 100 kilogrami. Ir nepieciešams strādāt ar viņu pirms muskuļu mazspējas sākuma, pēc kura partneri zaudē dažas mārciņas. Jūs atkal strādājat ar jauno vieglāko svaru līdz neveiksmei. Tas turpinās, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
Arī supersetus var izmantot, lai novestu muskuļus pie neveiksmes.
Lai iegūtu papildinformāciju par muskuļu mazspēju treniņos, skatiet šo videoklipu:
