Sākot apmeklēt sporta zāli, jūs ļoti ātri uzzināsit, kas ir muskuļu mazspēja. Spēks aiziet, un muskuļos parādās dedzinoša sajūta. Pēdējais atkārtojums un šāviņš ir nolaists … Vai man ir jānonāk šādā stāvoklī vai nē? Apsvērsim šo nosacījumu no visiem viedokļiem. Šodien es gribētu tikt galā ar vienu no vispretrunīgākajiem veidiem, kā palielināt muskuļu masu. Ir daudz viņa atbalstītāju un pretinieku. Noteikti tie, kas ilgu laiku nodarbojas ar kultūrismu, jau ir sapratuši, ka mēs runājam par muskuļu mazspēju. Ir ļoti svarīgi saprast, vai viņš palīdz apmācībā vai, gluži pretēji, var nodarīt kaitējumu.
Kas ir muskuļu mazspēja
Visi sporta zāles apmeklētāji noteikti saskaras ar šo koncepciju. Uzreiz jāsaka, ka tas nav slinkuma stāvoklis, kad jūs vienkārši nevēlaties neko darīt. Šis process notiek treniņa laikā un sastāv no muskuļu ierobežošanas vai, citiem vārdiem sakot, jūs vienkārši nespējat pacelt nepieciešamo svaru tālāk, neizjaucot tehniku.
Visbiežāk šāds stāvoklis tiek izteikts šādi: veicot vingrinājumu, noteiktā brīdī kļūst skaidrs, ka, ja tagad nolaižat hanteli, jūs pats to nevarēsit pacelt. Muskuļi, šķiet, sāk sacelties pret darba turpināšanu, bet tajā pašā laikā smadzenes saprot, ka ir iespējams veikt pāris kustības. Šāds stāvoklis zinātniskā valodā ir muskuļu mazspēja.
Pirms tam, protams, viņi zināja par šo stāvokli, bet mēģināja to apiet, bet, kad pienāca kultūrisma "zelta laikmets", attieksme pret šo parādību mainījās. Tagad daudzi vairs nevar iedomāties savus treniņus bez šīs metodes.
Dažādi uzskati par muskuļu mazspējas ietekmi
Tāpat kā jebkurā citā biznesā, arī kultūrismā ir daudz uzskatu un mācību. Viena no tiem fani ir pārliecināti, ka lielākā daļa sportista ir uzbūvēta, pateicoties salīdzinoši maziem svariem un lielam atkārtojumu skaitam. Un cita virziena pārstāvji ir pārliecināti, ka muskuļu augšana notiek tikai pateicoties kritiskajiem svariem un nelielam skaitam pieeju. Starp citu, šajā grupā ietilpst Artūrs Džonss, simulatora Nautilus radītājs.
Otrā virziena fani ir pārliecināti, ka treniņos ir jāstrādā tik daudz, līdz vingrinājumu nevar veikt pat daļēji. Starp šo skolu pārstāvjiem bija daudz konfliktu, un tagad ir īstais laiks apkopot visu pieredzi un noskaidrot, kas patiesībā notiek.
Treniņa process un muskuļu mazspējas veidi
Kultūrismā ir divas aksiomas, ar kurām neviens nestrīdas:
- Muskuļi aug ar jebkādām fiziskām aktivitātēm;
- Ar tāda paša veida slodzi notiek īslaicīga izaugsme.
Tie ir ļoti labi apstiprināti praksē, kad jaunie sportisti pirmajos pāris mēnešos ir diezgan spēcīgas izmaiņas: liekais svars zaudē svaru, un ektomorfi pieņemas svarā. No tā izriet, ka jebkurš treniņš noved muskuļus pie stresa un, pirmkārt, no tā, ka tie iepriekš bija atbrīvoti no stresa. Bet pēc šī perioda attīstība apstājas.
Kad tas notiek, ir nepieciešams veikt būtiskas izmaiņas apmācības procesā. Diemžēl visbiežāk tie sastāv no čaumalu svara banālas pievienošanas. Šī metode nevar dot pozitīvus rezultātus. Veicot kultūrismu, ir jāatceras ļoti svarīga lieta - nav vienas pareizas apmācības programmas.
Lai panāktu pastāvīgu muskuļu augšanu, periodiski jāveic krasas izmaiņas treniņos un pastāvīgi jāmeklē. Jums vajadzētu izmantot dažādas metodes un darba modeļus. Bija laiks, kad vingrinājumu progress tika attiecināts tikai uz neveiksmēm. Zinātniski runājot, muskuļu mazspēja kultūrismā un ne tikai muskuļu stāvoklis, ko izraisa viņu pārmērīgais darbs, kad sportists vairs nevar izpildīt vingrinājumu, ievērojot pareizo tehniku.
Pastāv trīs muskuļu mazspējas veidi:
- Koncentrisks (pozitīvs) - svara celšana;
- Ekscentrisks (negatīvs) - šāviņa nolaišana;
- Izometrisks (statisks) - svara saglabāšana.
Ir svarīgi atcerēties, ka, veicot jebkuru vingrinājumu, sportists vienmēr pavadīs šīs fāzes. Nu, pilnīga neveiksme ir stāvoklis, kad muskuļi tiek maksimāli izmantoti.
Tajā pašā laikā iepriekš minētie veidi ir tieši saistīti ar muskuļu šķiedru veidiem:
- Koncentrisks - galvenā ietekme ir uz miofibrilām. Brīdī, kad tie saraujas, palielinās muskuļi ap apkārtmēru;
- Ekscentrisks - ietekmē mitohondrijus, kas saistīti ar miofibrilām. Mitohondriji rada enerģiju, ko izmanto muskuļu savilkšanai un atjaunošanai. Kad visa enerģija beidzas, rodas neveiksme, bet muskuļi nav bojāti.
- Izometrisks - ir starpposma kļūme un tā rodas brīdī, kad glikogēna krājumi ir izsmelti;
Muskuļu mazspēja: labi vai slikti?
Jāsāk ar šīs parādības negatīvajiem aspektiem sportā:
-
Sportistam galvenais ir muskuļu masas pieaugums. Runājot par ilgtermiņa perspektīvu, labākais risinājums būtu nevis uzreiz uzlikt lielu slodzi, bet pakāpeniski to palielināt. Sākot ar maziem svariem, katru nākamo mēnesi tie jāpalielina, un muskuļi pieaugs.
Ja jūs nekavējoties sākat strādāt "nolietošanās dēļ", tad jūs varat vienkārši "vadīt" savu ķermeni. Pamatojoties uz jaunāko pētījumu rezultātiem, muskuļu masas pieaugumu, visticamāk, veicinās kopējā slodze.
- Jebkuru treniņu trenažieru zālē vienmēr pavada stresa stāvoklis ķermenim, un, lietojot lielus svarus, šis stāvoklis pasliktinās. Tādējādi sportista centrālā nervu sistēma ir izsmelta, un līdz ar to samazinās muskuļu izturība.
- Intensīvi trenējoties ar lieliem svariem, rodas skābekļa trūkums. Vienkārši sakot, skābeklis nonāk asinsritē dramatiskā emisijā, kas var izraisīt muskuļu šūnu iznīcināšanu.
- Darbs līdz muskuļu spēju robežai ir ļoti slikts to koordinācijai slodzes laikā. Tā rezultātā jūs varat daudz ātrāk nonākt pārslodzes stāvoklī.
Tagad parunāsim par muskuļu mazspējas pozitīvajiem aspektiem:
- Lielākā daļa slaveno sportistu neapšauba neveiksmju treniņu efektivitāti, bet tos izmanto tikai pēdējā pieejā.
- Lai stimulētu muskuļu masas augšanu, šūnu līmenī ir jāizveido īpaša vide, pateicoties kurai varētu iznīcināt audus un radīt šķiedras mikrotraumas. Tieši atteikšanās var novērst muskuļu pārslodzi.
- Kad uz ķermeni pastāvīgi iedarbojas ārkārtējas slodzes, palielinās vingrinājumu intensitāte un palielinās anabolisko hormonu sekrēcija.
Kā panākt muskuļu mazspēju
Apsverot visus plusus un mīnusus, jums vajadzētu sīkāk pakavēties pie praktiskiem padomiem.
1. metode - parastā neveiksmes pieeja
Ir svarīgi izvēlēties pareizo svaru vēlamajam atkārtojumu skaitam, kā likums, parasti ir no 8 līdz 12. Šī metode ir piemērota arī iesācējiem. Veicot vingrinājumu, tas jāveic, līdz sportists vairs nevar tehniski pareizi pacelt svaru.
2. metode - krāpšanās
Šajā gadījumā vingrinājumu sāk veikt saskaņā ar visiem noteikumiem, un tad viņi tiem vairs nepievērš uzmanību. Pirmās kustības tiek veiktas, pateicoties tās muskuļu grupas darbam, kurai nodarbība ir paredzēta, un pēdējie atkārtojumi jau tiek veikti ar asistējošo muskuļu palīdzību.
3. metode - supersets
Šo paņēmienu pirmo reizi izmantoja Džo Veiders. Tās būtība ir apmācīt tikai vienu mērķa muskuļu grupu līdz neveiksmei. Šim nolūkam bez atpūtas tiek izmantoti dažādi vingrinājumi. Tas ļauj muskuļiem radīt dažāda veida stresu.
Metode Nr. 4 - drauga palīdzība
Šo metodi var saukt arī par piespiedu pieeju. Sportists patstāvīgi veic noteiktu atkārtojumu skaitu, pēc tam lūdz palīdzību kolēģiem, lai veiktu vēl dažas kustības.
Ja mēs runājam par muskuļu mazspēju no medicīnas un sportista veselības viedokļa, tad noteikti smagā formā tie var kaitēt organismam. Kā minēts iepriekš, muskuļu masas pieaugumu ievērojami vairāk ietekmē kopējais slodzes apjoms un nekādā gadījumā neveiksmes dziļums. Jāatceras arī tas, ka, nenovedot muskuļus pie neveiksmes, jūs varat izvairīties no ievainojumiem un nenogurdināt ķermeni. Galu galā sportistam ir jāceļ, nevis jāiznīcina.
Jums jāsaprot, ka atteikums negarantē muskuļu masas pieaugumu, bet, pakāpeniski un regulāri palielinot darba svaru, to var sasniegt. Mēs varam ar pārliecību teikt, ka iesācējam nevajadzētu izmantot šo apmācības metodi. Pieredzējuši sportisti to var viegli atļauties, taču jums nevajadzētu būt dedzīgam šajā jautājumā. Nepiespiediet savu ķermeni bieži piedzīvot smagu stresu.
Padomi video - kam domāta muskuļu mazspēja:
