Bieži vien amatieri, strādājot pie muskuļu grupām, nepievērš pienācīgu uzmanību deltveida muskuļu treniņam. Uzziniet par aizmugurējās delta apmācības iezīmēm un noteikumiem. Ļoti bieži no amatieriem var dzirdēt viedokli, ka deltas nav redzamas, un tās var trenēt ar mazāku intensitāti. Tomēr tieši šis muskulis pleciem piešķir apaļumu, turklāt ķermenim vajadzētu harmoniski attīstīties. Šodien mēs izdomāsim, kādam vajadzētu būt pareizajam aizmugurējās deltas treniņam.
Deltveida muskuļu struktūra
Delta ir masīvs muskulis, kas sastāv no trim sekcijām - priekšējās, vidējās un aizmugurējās. Vidējo sekciju ļoti bieži sauc par sānu. Ir vērts atzīt, ka šāds sadalījums ir diezgan patvaļīgs, un saruna būtu jāvada galvenokārt par muskuļu audu šķiedru saišķiem.
Delta sāk darboties, kad roka ir pacelta jūsu priekšā (priekšējā delta), uz sāniem (vidējā delta) un horizontālā virzienā (aizmugurējā delta). Šis muskulis ir iesaistīts arī plecu rotācijā un presēs.
Pirms vairākiem gadiem tika veikts ļoti interesants pētījums, pateicoties kuram kļuva zināms, ka kultūrisma sportistiem priekšējie saišķi ir ievērojami vairāk attīstīti nekā pārējās sadaļas. Tajā pašā laikā aizmugurējā daļa ir vismazāk attīstīta. No tā mēs varam secināt, ka muguras delta treniņa laikā tiek noslogota mazāk nekā pārējās.
Principā tas ir viegli izskaidrojams, kad jūs domājat par standarta plecu treniņu. Būtībā šīs muskuļu grupas sportisti kā galveno kustību dod priekšroku vertikālajai presei. Pārējie vingrinājumi ir izolēti, kuriem ļoti bieži netiek piešķirta nopietna nozīme.
Sportistu vidū ir vispārpieņemts, ka, veicot vertikālu presi, galvenā slodze krīt uz muskuļa priekšējo daļu, un, nospiežot no galvas, vidējā un daļēji aizmugurējā daļa jau darbojas aktīvāk. Tomēr tas ir nepareizs priekšstats, un otrajā gadījumā priekšējās gaismas slodze ir absolūti tāda pati kā ar vertikālo presi.
Jāsaka, ka pat slavenā Arnolda stenda prese nemaina situāciju. Tāpēc, lai attīstītu delta aizmugurējo saišķi, ir jāizmanto citas kustības. Aizmugurējās delta galvenā kustība būs hanteles pacelšana pāri sāniem.
Aizmugurējā Delta treniņu programma
Mēs esam izlēmuši par galveno vingrinājumu aizmugurējo deltu apmācībai, taču šeit ir viens nopietns punkts. Aizmugurējā delta aktīvi nedarbojas uz visiem sānu pacēlājiem, bet tikai tad, ja kustība tiek veikta nogāzē.
Standarta versijā vingrinājums tiek veikts šādi. Ķermenim jābūt paralēlam grīdai. Ņemot vērā diezgan nopietno slodzi, veicot kustību muguras lejasdaļā, vislabāk ir izmantot svarcelšanas jostu vai uzsvērt uz pieres uz kāda veida atbalstu. Otrais variants ir efektīvāks slodzes samazināšanā. Jāatzīmē arī, ka mugurai jābūt nedaudz noapaļotai, kas palielinās slodzi uz muskuļa aizmugurējo daļu. Ir iespējams, veicot kustību, tīkls uz soliņa, vienlaikus uzliekot ķermeni uz gurniem. Ļoti bieži jūs varat dzirdēt treneru ieteikumus, noliekties pēc iespējas zemāk un, ja iespējams, atbalstīt pieri pret slīpa sola aizmugures spilvenu. Mēs varam piekrist šim padomam, jo šajā gadījumā aizmugures delta slodze palielināsies vēl vairāk. Ekstrēmiem mīļotājiem ieteicams saliekties tā, lai piere pieskartos ceļa locītavām. Tomēr ne katram sportistam ir šāda elastība.
Jāatzīmē, ka tas ir ļoti grūts uzdevums, un, salīdzinot ar vienkāršiem pacēlājiem pāri sāniem, labāk ir nedaudz samazināt darba svaru. Bet kustības izpildes efekts liks sevi manīt ļoti ātri.
Aizmugurējās deltas asiņošana uz simulatoriem
Vismaz viens simulators ir ideāls deltas aizmugurējās daļas sūknēšanai - "reversais tauriņš". Varbūt ir arī citi, tomēr ar to, ko var dot iepriekš minētais sporta aprīkojums, pilnīgi pietiks. Veicot kustību, sportistam vajadzētu satvert rokturus tā, lai rokas būtu vienā līnijā vai plaukstas būtu vērstas uz āru.
Ir ļoti grūti pateikt, kurš no rokturiem ir labāks. Ieteicams izmēģināt abus un noteikt, kurā no tiem delta tiek noslogota spēcīgāk. Var gadīties, ka sporta zālē nebūs “reversā tauriņa”, taču jums nevajadzētu meklēt citu vietu treniņiem, jo vienkāršu krosoveru var veiksmīgi izmantot, lai trenētu aizmugurējās deltas. Un kustību var veikt gan apakšējā, gan augšējā blokā. Tikai pirmajā gadījumā vingrinājums būs ļoti līdzīgs parastajiem pacēlumiem caur sāniem. No tā mēs varam secināt, ka joprojām ir labāk izmantot augšējo bloku.
Gatavojoties vingrinājumam, no simulatora ir jānoņem visi rokturi un ar krabjiem jāķer ierobežotājsistēmas tā, lai labā roka būtu uz kreisās ierobežotājsistēmas un otrādi. Pēc tam jūs varat sākt veikt roku krustošanu, cik vien iespējams novirzoties. Lai uzlabotu vingrinājuma efektivitāti, kustību varat veikt sēžot, nevis stāvot.
Ļoti bieži var dzirdēt, ka aizmugures deltas trenēšanai nepieciešami lieli svari, pretējā gadījumā progress būs nemanāms. Bet ir vērts atcerēties, ka visi delta saišķi sastāv tikai no lēnām šķiedrām, kas nozīmē apmācību līdz neveiksmei. Optimālākais atkārtojumu skaits būs no 12 līdz 20. Varat arī izmantot lielus svarus, ar kuriem sportists var veikt no 6 līdz 10 atkārtojumiem. Bet komplektiem jābūt pēc iespējas vairāk. Ideāls variants būtu komplektu skaits vienā treniņā no 10 līdz 12.
Tas būs arī lieliski, ja treniņu programmā ir pilna delta darba diena. Tas veicina ievērojamu progresa paātrinājumu.
Aizmugures deltas apmācība, ko veica Aleksejs Šabuni
Apmācot deltveida muskuļu aizmugurējo daļu, Aleksejs neizmanto visas iepriekš minētās metodes. Viņa aizmugures deltas treniņš sastāv no stieņa pacelšanas aiz muguras. Aplūkojot sportista fotogrāfijas, jūs varat patstāvīgi pārbaudīt šīs metodes efektivitāti.
Vingrinājums tiek veikts ļoti vienkārši - latiņa atrodas aiz muguras, un rokas ar sporta aprīkojumu ir nolaistas. Jums jāpaaugstina latiņa līdz muguras lejasdaļas līmenim. Tomēr nav nepieciešams izmantot brīvos svarus, bet gan Smita mašīnu.
Tas ir nepieciešams tādēļ, ka tad, kad sportists stāv taisni, tad visa slodze būs uz trapeces, nevis uz deltām. Lai pārnestu slodzi uz aizmugurējām deltām, nepieciešams noliekties, un lai sporta inventārs "nestaigātu" horizontālā virzienā un tiktu izmantots simulators. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī saķerei. Rokām jābūt plecu platumā.
Plašāka informācija par aizmugurējo deltas treniņu šajā video:
