Uzziniet, kā iegūt plašākus plecus, izmantojot profesionālo kultūristu slepenās apmācības metodes. Šodien jūs uzzināsit, kuri vingrinājumi uz deltu vidējās gaismas ir visefektīvākie. Tomēr ir svarīgi vienmērīgi attīstīt deltas, un ir vērts sākt no šī brīža. Ja uzmanīgi paskatās uz zāļu apmeklētājiem, tad daudziem no tiem ir nevienmērīga plecu josta. Visbiežāk visvairāk tiek sūknētas priekšējās deltas, un visvairāk atpaliek aizmugurējās.
Vingrinājumi plecu apjomam
Jauka, noapaļota plecu josta veidošanas galvenais punkts ir nepieciešamība vienmērīgi ielādēt visas trīs deltas. Tas ir vienīgais veids, kā jūsu pleci izskatās skaisti no jebkura leņķa. Visbiežāk aizmugurējās un vidējās deltas attīstības kavēšanās ir saistīta ar nepareizu plecu stāvokli.
Vienkārši sakot, ja plaukstas ir vērstas atpakaļ, kad rokas ir atvieglinātas. Šeit ir galvenie priekšējo deltu pārmērīgas attīstības iemesli, salīdzinot ar pārējiem diviem:
- Jūs koncentrējaties uz sola presēšanu un krūšu muskuļu apmācību kopumā.
- Jūs bieži strādājat pie tām muskuļu grupām, kuras ir redzamas spogulī.
Tajā pašā laikā ir sportisti, kuri apzināti maz strādā pie priekšējām deltām un koncentrējas uz vidu. Ja paskatās uz šādu sportistu no malas, tad uzreiz pamanīsiet atšķirību dažādu delta sekciju sūknēšanā. Pirms sākat izstrādāt treniņu programmu plecu joslas muskuļiem, ir vērts vizuāli novērtēt tā stāvokli.
Lai to izdarītu, jums ir jāfotografē sevi no trim leņķiem: priekšā, sānos un aizmugurē. Šajā gadījumā rokas jāpiespiež pret ķermeni, un plaukstām jābūt vērstām uz iekšu. Priekšplāna fotoattēlā plecu jostai vajadzētu būt noapaļotai formai vai, kā saka profesionāli celtnieki, izklāstītas deltas. Ja tas tā nav, tad pleci vizuāli izskatīsies šauri, un tas sabojās jūsu figūru.
Labi attīstītas plecu jostas piemērs var būt Fila Hīta (ar šauru kaulu struktūru) vai Džeja Katlera (plaši kauli) figūras. Lai to panāktu, jums būs aktīvi jāveic vingrinājumi deltu vidējā starā.
Labākie vingrinājumi deltu vidējam staram
Lai saprastu, kuri vingrinājumi deltu vidējā starā izrādīsies vislabākie, jums vispārīgi jāzina šīs muskuļu grupas anatomiskā struktūra. Deltas vidējā daļa ir piestiprināta lāpstiņas akrominālajam reģionam un atrodas starp pārējiem diviem deltas saišķiem. Jāatceras, ka starp departamentiem ir cīpsla, kas tos atdala viens no otra. Deltas vidējā daļa ir paredzēta, lai nolaupītu plecu horizontālā plaknē un uz sāniem.
Tādējādi, zinot mērķtiecīgā muskuļa funkcionālo mērķi, mēs varam noteikt nepieciešamos vingrinājumus deltu vidējam staram. Ņemiet vērā, ka šīs kustības ir diezgan sarežģītas no tehniskā viedokļa, un vispirms jums vajadzētu izmantot nelielu sporta aprīkojuma svaru. Tas palīdzēs jums apgūt to tehniku un samazināt traumu risku.
Arnolda prese
Lai veiktu šo vingrinājumu deltu vidējā starā, jums jāieņem sēdus stāvoklis. Ir svarīgi, lai virsma būtu cieta un lai jums būtu maksimāla stabilitāte. Hanteles svars jāpielāgo tā, lai varētu veikt 8 līdz 12 atkārtojumus.
Paņemot rokās sporta inventāru, novietojiet to sev priekšā ar plaukstām uz iekšu. Pēc tam sāciet pacelt čaumalas uz augšu un vienlaikus pagrieziet tos par 180 grādiem. Trajektorijas galējā augšējā stāvoklī jums vajadzētu saglabāt 2 sekunžu pauzi un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka visa komplekta laikā mugura paliek plakana un dabiski novirzās jostasvietā.
Stienis spiež no galvas
Tāpat kā iepriekšējā kustība, augšējās preses ir pamata. Tajā pašā laikā Arnold stenda prese ir nedaudz mazāk efektīva, bet drošāka. Atcerieties arī to, ka, veicot stieņa presēšanu no galvas, jūs papildus deltas vidējai daļai izmantojat arī priekšpusi.
Iesācējiem sportistiem šis vingrinājums jāveic uz vidēja deltas stara Smita mašīnā, lai samazinātu traumu risku. Jūs varat strādāt gan sēdus, gan stāvus. Paņemot stieni, nometiet to aiz galvas un turiet to aptuveni pakauša vidū. Pēc tam saspiediet šāviņu uz augšu un atcerieties, ka trajektorijas apakšējā galējā stāvoklī elkoņa locītavas ir jāatvelk, veidojot taisnu līniju. Lai nesavainotos, nenolaidiet šāviņu zem elkoņa locītavu optimālās atrašanās vietas. Kā mēs jau teicām, stieņa presēšana no galvas aiz muguras ir efektīvs vingrinājums deltu vidējam staram, bet diezgan traumatisks.
Šūpojiet hanteles stāvošā stāvoklī
Šī kustība ir izolēta, jo darbojas tikai pleca locītava. Tam ir ne tikai priekšrocības, bet arī trūkumi. Šīs kustības pozitīvie aspekti ietver slodzes uzsvaru uz deltas vidusdaļu. Bet tajā pašā laikā jūs nevarēsit izmantot lielus svarus, kas ir negatīvs faktors.
Paņemiet hanteles un nedaudz noliecieties uz priekšu, nolaidot plecu locītavas. Ir ļoti svarīgi, lai slīpums būtu minimāls, pretējā gadījumā slodze pāriet uz citiem muskuļiem. No šīs sākuma pozīcijas sāciet šūpoties uz sāniem. Tajā pašā laikā nemēģiniet pacelt sporta aprīkojumu ļoti augstu. Tas ir pietiekami, lai hanteles novestu līdz plecu locītavu līmenim. Ja jūs pacelsit rokas augstāk, tad trapece sāks darboties un noņems daļu slodzes no deltām.
Turklāt jums jāuzrauga čaumalu stāvoklis. Galējā augšējā stāvoklī hanteles vajadzētu pakārt rokās. Nemēģiniet tos turēt ar maksimālu spēku un pacelt tos līdz līmenim, kurā varat turēt hanteles. Iespējams, ka jums šķita, ka šis vingrinājums deltu vidējai gaismai ir tehniski vienkāršs, bet praksē tas tā nav.
Deltas apmācības programmas veidošanas pamati
Darbs pie plecu jostas muskuļiem jāveic vienu reizi piecas vai pat septiņas dienas. Gandrīz katram iesācējam sportistam krūšu muskuļi un deltas ir nevienmērīgi attīstīti un tāpēc nedarbojas šajās grupās vienā dienā. Starp plecu un krūšu treniņiem jābūt vismaz divām dienām. Tas maksimāli palielinās plecu joslas muskuļu slodzi.
Tajā pašā laikā deltas jāizstrādā vienlaikus ar muguras muskuļiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka aizmugurējās deltas un muguras funkcionalitāte ir ļoti līdzīga. Vienkārši sakot, šie muskuļi tiek izmantoti roku vilkšanā un nolaupīšanā. Tādējādi, strādājot pie muguras, treniņā piedalīsies arī aizmugurējās deltas, pat ja jūs to nevēlaties.
Mēs jau runājām par deltas vidējā staru apmācību, un tagad mēs īsumā izskaidrosim pārējo divu šīs grupas nodaļu apmācības pamatus. Sāksim ar aizmugurējo daļu, un ir pietiekami, lai veiktu 3 vai 4 vienas izolētas kustības komplektus, lai to sūknētu. Nedomājiet, ka ar to nepietiks. Mēs jau esam atzīmējuši, ka muguras deltas ir iesaistītas gandrīz visos muguras vingrinājumos.
Ja muguras delta attīstībā ievērojami atpaliek, tad jūs varat veikt divas izolētas kustības vismaz trīs komplektos. Ja mēs runājam par labākajām kustībām šī muskuļa trenēšanai, tad ir tikai trīs no tām:
- Kabeļa krustveida vilkšana uz bloka uz sāniem.
- Sānu šūpoles ar hanteles noliektā stāvoklī (ar seju uz leju) uz slīpa sola.
- Šūpojiet hanteles uz slīpa sola guļus stāvoklī (ar seju uz leju).
Darbam pie priekšējām deltām ir lieliski piemēroti dažāda veida preses, kas tiek veiktas ar stieni vai hanteles. Strādājot pie šī muskuļa, apmācības programmā jāiekļauj pamata kustības, lai papildus izstrādātu pleca locītavas stabilizatorus.
Konkrētu kustību izvēle ir tieši atkarīga no jūsu deltas apmācības pakāpes. Ja tie ir labi sūknēti, tad pietiek ar to, lai veiktu tikai preses, dažreiz papildinot tās ar šūpolēm. Ja priekšējie deltas nav jūsu stiprā puse, veiciet vienu pamata spiedienu kopā ar šūpošanos. Nebūs grūti atrast kustības priekšējām deltām, jo ir daudz to variāciju. Soliņi jāveic četros komplektos pa 6-10 atkārtojumiem katrā. Šūpoles savukārt veic trīs komplektos ar 10-12 atkārtojumiem.
Kā uzpumpēt vidējas deltu ķekarus, skatiet šeit:
[multivide =
