Uzziniet, ko ēst pēc nogurdinoša treniņa, lai novērstu muskuļu sabrukumu un ātri atjaunotu muskuļu glikogēna krājumus. Daudzi sportisti cenšas atrast kaut kādas diētiskās uztura programmas, lai palielinātu treniņu efektivitāti, piedaloties turnīros. Šī pieeja ēdināšanai ir kļūdaina. Jums jāizmanto uztura programma, kas pastāvīgi palīdzēs jums progresēt. Tam vajadzētu būt jūsu apmācības procesa pamatā.
Tādējādi, ja jūs uzskatāt apmācību un uzturu atsevišķi, tad jūs pieļaujat nopietnu kļūdu, kas tikai palēnina jūsu progresu. Pēc fiziskās slodzes organismā vielmaiņa muskuļu šķiedrās krasi mainās. Treniņu laikā muskuļos dominē kataboliskie procesi, kurus pēc sesijas pabeigšanas aizstāj ar anaboliskiem.
Šīs izmaiņas ir diezgan dramatiskas, bet ilgst tikai dažas stundas. Šī iemesla dēļ uzturs pēc treniņa ir būtisks, lai palielinātu ķermeņa anabolisko reakciju uz vingrinājumiem. Šodien mēs apskatīsim ieteikumus par uzturu pēc smagas apmācības, pamatojoties uz pašreizējām zinātniskajām atziņām.
Smagu treniņu laikā muskuļi aktīvi izmanto dažāda veida degvielu: glikozi, amīnus, taukskābes utt. Šie procesi ir kataboliski. Lai aktivizētu atkopšanas reakcijas, jums ir jāpārvieto līdzsvars uz anabolismu. Tam tiek izmantota jauda.
Kā ēst uzreiz pēc smaga treniņa?
Ogļhidrāti
Treniņu laikā ogļhidrāti ir pietiekami svarīgi, bet pēc treniņa tie ir vēl vērtīgāki. Vairākos eksperimentos zinātnieki ir atklājuši, ka muskuļu šķiedrām ir spēja ātri absorbēt glikozi tūlīt pēc treniņa.
Tas ir saistīts ar insulīna neatkarīgu glikozes patēriņu. Kā jūs zināt, katru maltīti pavada insulīna izdalīšanās, kas piegādā barības vielas audu šūnu struktūrām. Pirmkārt, insulīnam jābūt saistītam ar receptoriem, kas atrodas uz šūnu virsmas, tādējādi aktivizējot veselu virkni reakciju. Tā rezultātā tiek sintezētas transporta olbaltumvielu struktūras, kas piegādā šūnās glikozi. Tikai pēc tam sākas glikogēna ražošanas procesi. Glikozes iekļūšanas pakāpe šūnu struktūrās ir tieši atkarīga no sintezēto transporta olbaltumvielu daudzuma. Ja to skaits ir vienāds ar glikozes molekulu skaitu, tad to vairs nav iespējams mainīt. Mūsdienās zinātnieki zina piecus transporta proteīnus, kas atšķiras pēc to īpašībām. Tagad notiek ļoti aktīvas debates par to, kāds ogļhidrātu veids ir visefektīvākais, lai ātri papildinātu glikogēna krājumus. Uz šo jautājumu ir grūti droši atbildēt, lai gan līdz šim neviens zinātnisks pētījums nav atklājis būtiskas atšķirības dažādu veidu ogļhidrātu lietošanā. Tādējādi mēs varam pamatoti pieņemt, ka tikai nākamās 24 stundas ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar visiem ogļhidrātiem.
Lai pēc treniņa uzlabotu anabolisko fonu un paātrinātu glikogēna krājumu papildināšanas procesu, tūlīt pēc treniņa vajadzētu patērēt vismaz 1 gramu ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara un atkārtot šo darbību vēl pēc pāris stundām.
Olbaltumvielu savienojumi
Otra svarīgākā barības viela uzturam pēc treniņa ir olbaltumvielu savienojumi. Tieši no olbaltumvielām organisms rada jaunas šķiedras un atjauno bojātās, kā arī sintezē transporta proteīnus un dažādus fermentus. Bez šīm vielām nevar cerēt uz pilnīgu ķermeņa atveseļošanos.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka apmēram divas nedēļas pēc apmācības, izmantojot jauno programmu, slāpekļa bilance atrodas negatīvajā zonā. Visu šo laiku ķermeņa jutība pret ogļhidrātiem samazinās, bet saglabājas augsta attiecībā pret olbaltumvielu savienojumiem.
Visi šie fakti liecina, ka olbaltumvielu uzņemšana pareizajā laikā ir ārkārtīgi svarīga. Tā kā RNS kalpošanas laiks nav ilgāks par piecām stundām, un šajā laika periodā ir jānodrošina pastāvīga amīnu piegāde muskuļu audiem. Zinātnieki uzskata, ka olbaltumvielas jālieto ik pēc trim vai četrām stundām.
Tauki
Zinātnieki šodien nevar droši pateikt, cik svarīgi ir lietot taukus pēc treniņa. Iespējams, svarīgs ir fakts par viņu klātbūtni organismā, nevis uzņemšanas laiks. Jums jāatceras, ka tauki organismā veic dažādas funkcijas, un ir absolūti neiespējami atteikties no to uzņemšanas.
Piemēram, omega tauki var pozitīvi ietekmēt audu šūnu struktūras, kas paātrina glikozes transportēšanu uz muskuļiem un palielina olbaltumvielu savienojumu ražošanas ātrumu. Pastāv teorija, ka holesterīnam ir svarīga loma uzturā pēc treniņa. Zinātnieki ir pamanījuši, ka pēc treniņa tās koncentrācija ir zema vairākas dienas. Var gadīties, ka šo vielu organisms izmanto, lai atjaunotu slodzes bojāto šūnu struktūru membrānas.
Šķidrums
Runājot par ēšanu pēc stundām, būtu noziegums nedomāt par šķidrumiem. Ir ļoti svarīgi uzturēt nepieciešamo ūdens piegādi šūnu audu struktūrām. Protams, kultūristi nesaņem tik spēcīgu dehidratāciju kā, piemēram, skrējēji. Tomēr ir svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma, un, lai to noteiktu, varat izmantot šādu formulu: 1 mililitrs ūdens katrai diētas kilokalorijai. Piemēram, jūsu uztura kaloriju saturs ir 4 tūkstoši kaloriju, tāpēc dienas laikā jums jāizdzer 4 litri ūdens. Ja trenējaties karstā klimatā, tad droši pievienojiet tam vēl 2 glāzes uz katriem 0,5 kilogramiem jūsu svara.
Kā ēst tūlīt pēc treniņa, lai atgūtu, skatiet šo videoklipu:
