Mīti par sporta diētu. Kāpēc tie ir maldīgi priekšstati. Raksta saturs:
- Kaloriju skaitīšana
- Izmēriet pārtikā
- Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu
- Olbaltumvielu savienojumi
- Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība
Šajā rakstā mēs centīsimies kliedēt galvenos maldīgos priekšstatus, kas saistīti ar sporta diētu. Šodien mēs runāsim par pieciem sportistiem raksturīgajiem mītiem par sporta uzturu.
1. mīts: lai kontrolētu svaru, jums jāskaita kalorijas
Diētai ir ļoti svarīga loma sportista dzīvē. Bet daudziem sportistiem, sastādot savu uztura programmu, nav pilnīgi pareizu priekšstatu par dažām šī procesa niansēm.
Tiek uzskatīts, ka svara kontrolei ir ļoti svarīgi rūpīgi uzraudzīt patērēto kaloriju daudzumu. Turklāt ne tikai cilvēki, kuri cīnās ar lieko svaru, tā domā, bet arī iesaka dažas cienījamas diētas. Tomēr tas var nepalīdzēt būt slaidam ilgtermiņā.
Tas ir saistīts ar izmaiņām, kas notiek katra cilvēka dzīvē, un nav iespējams precīzi aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu. Neviens neapstrīdēs faktu, ka jebkuras izmaiņas cilvēka dzīves apstākļos ļoti ietekmē viņa ķermeni. Tāpēc visas dzīvās būtnes ir izstrādājušas īpašus izdzīvošanas mehānismus, pateicoties kuriem tiek regulēta nepieciešamā enerģijas daudzuma ražošana un patēriņš.
Tā, piemēram, samazinoties uztura kaloriju saturam, samazinās arī pamata vielmaiņas ātrums. Sportistiem, sastādot savu uztura programmu, noteikti jāņem vērā visi šīs metodes aspekti.
Ne visas kalorijas ir vienādas. Piemēram, kalorijas no cukura, visticamāk, palielinās ķermeņa tauku procentu, nevis kalorijas no riekstiem. Ķermenis spēj patstāvīgi izmantot kalorijas no dažādām pārtikas kombinācijām. Tās pašas kalorijas noteiktā pārtikas kombinācijā veicinās tauku uzkrāšanos.
Ir vērts atcerēties par ēdienreizēm. Kalorijas no ogļhidrātiem ir noderīgas un efektīvas pēc treniņa procesa pabeigšanas, tomēr tās negatīvi ietekmēs ķermeni pirms tā, jo palielināsies kortizola līmenis asinīs.
Tātad, viena no populārākajām un tajā pašā laikā pretrunīgākajām diētām mūsdienās ir diēta, kas ierobežo patērēto kaloriju daudzumu. Tās radītāji apgalvo, ka ar to formulējuma palīdzību ir iespējams samazināt kopējo vielmaiņas stresa līmeni, kas savukārt pagarinās dzīves ilgumu. Tomēr ir daudz jautājumu, uz kuriem viņi nevar atbildēt.
Tajā pašā laikā jāatzīst, ka, pateicoties kaloriju aprēķiniem, ir iespējams diezgan precīzi noteikt no pārtikas saņemtās enerģijas daudzumu. Ir nepieciešams tikai pareizi izmantot šo metodi. Tagad zinātnieki ir noskaidrojuši, ka patērētais kaloriju daudzums ietekmē olbaltumvielu savienojumu metabolismu.
Palielinoties uztura kaloriju saturam organismā, olbaltumvielas tiek izmantotas maksimāli, un, samazinoties, samazinās olbaltumvielu sintēze. Tādējādi var droši teikt, ka kaloriju aprēķinu var izmantot kā enerģijas patēriņa atskaites rādītāju, taču to nevar izmantot kā uztura pamatu.
2. mīts: jūs varat ēst visu, bet jums jāzina, kad apstāties
Termins "būt mērenam" tagad ir kļuvis diezgan populārs. Lielākā daļa medicīnas ekspertu apgalvo, ka viss ir iespējams ar mēru.
Tā rezultātā milzīgs skaits cilvēku ar lieko svaru nevar saprast, ko viņi darīja nepareizi. Un lieta ir tāda, ka jūs nevarat ēst visu mērenībā. Moderācija nekad nav bijusi panākumu sinonīms. Daudzas no lielākajām personībām cilvēces vēsturē ir bijušas galējības cilvēki. Romiešu leģionāri apmācīti izdzīvot ekstremālos apstākļos. Jau tad bija zināms, ka mērenas mācības kaujas laukā nepalīdzēs.
Cilvēka ķermenis spēj pielāgoties jebkurām izmaiņām vidē. Jo spēcīgākas šīs izmaiņas, jo lielāka iespēja, ka sāks darboties taupīgi gēni, pateicoties kuriem cilvēks varēs izdzīvot. Galvenais izdzīvošanas gēnu izaicinājums ir optimizēt patērētās enerģijas daudzumu. Līdz ar to spēja iegūt degvielu no ogļhidrātiem un taukiem tiek uzskatīta par kritisku izdzīvošanas faktoru.
Kā atrast mērenu devu konkrētai personai? Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, ar vismazākajām izmaiņām uzturā esošo mikroelementu saturā tiek ietekmēti skeleta muskuļi.
To pašu var teikt par tauku saturu pārtikā, kas ietekmē taukskābju daudzumu muskuļu šūnās. Piemēram, ja uzturs nav līdzsvarots, tad augsts Omega-6 saturs uzturā var izraisīt Omega-3 trūkumu. Savukārt tas radīs traucējumus muskuļu audu atjaunošanās sistēmā, hroniskus iekaisuma muskuļu procesus.
Mērenību nevar piemērot sportiskai diētai. Pirms apmācības procesa sākuma jūs nevarat patērēt lielu daudzumu "nevēlamu" vielu. Tas novedīs pie kortizola līmeņa izmaiņām.
Jutība pret insulīnu ir ļoti svarīgs faktors sportistiem. Kad tas samazinās, ievērojami pasliktinās spēja atgūties no treniņa. Nepadodieties padomam "būt mērenam". Pēc intensīvas apmācības vajadzētu būt atbilstošam uzturam. Pretējā gadījumā ķermenis nespēs atgūties, un sporta zālē pavadītais laiks tiks izniekots.
3. mīts: pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru
Iespējams, nākotnē dietoloģijā šodienas laiks tiks saukts par tumšo. Nekad agrāk tik daudz cilvēku nav izmantojuši dažādas diētas. Tajā pašā laikā tagad plaukst sirds un asinsvadu sistēmas slimības, diabēts un aptaukošanās.
Situācija ir tāda, ka šis uztura vēstures periods samazinājās līdz maksimālajam produktu skaitam, kas tiek pozicionēti kā veselīgi. Tajā pašā laikā populārākie no tiem ir pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu.
Viņu galvenā mērķauditorija ir cilvēki, kuri ir pārliecināti, ka, pateicoties tam, viņiem izdosies zaudēt svaru. Viņi sāk ievērot smagākās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, bet nespēj sasniegt liesu ķermeni. Tauku nogulsnes atkal atgriežas, un notiek svara pieaugums, kas pārsniedz to, no kura iepriekš izdevās atbrīvoties.
Tam ir divi iemesli:
- Kad organismā nonāk neliels daudzums ogļhidrātu, tiek saražots mazāk enerģijas, kas palēnina audu veidošanās procesu.
- Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu bieži izmanto zemas kvalitātes ķīmiskas vielas.
Piemēram, dažiem batoniņiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, ir nepatīkama pēcgarša, un tie var izraisīt arī kuņģa darbības traucējumus, vēdera uzpūšanos un citus nepatīkamus efektus.
Sakarā ar sliktu barības vielu kombināciju un ķīmisko vielu klātbūtni, šādi pārtikas produkti ievērojami palielina slodzi uz aknām. Savukārt aknās uzkrājas visa veida kancerogēni. Tas traucē normālu vielmaiņu, izraisot aptaukošanos.
Cilvēki ar lieko svaru un lieto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu nodara neatgriezenisku kaitējumu savam ķermenim. Ne tik sen Zviedrijā tika pabeigts pētījums, saskaņā ar kuru cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem ir aptaukošanās simptomi un traucēta lipīdu vielmaiņa.
Šī iemesla dēļ diētu ar zemu ogļhidrātu saturu var tikai paātrināt negatīvās ietekmes rašanos. Tā rezultātā var palielināties lipīdu saturs asinīs, kā rezultātā palielināsies rezistence pret insulīnu. Pēc tam svars tikai pieaugs.
Nav nepieciešams maldināt savu ķermeni. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz ķimikāliju vai zemas kvalitātes ogļhidrātu aizstājēju. To ēšana var būt jūsu sliktākais uztura lēmums.
4. mīts: lai audzētu muskuļu masu, jums ir nepieciešams patērēt noteiktu daudzumu olbaltumvielu savienojumu
Viens no izplatītākajiem mītiem ir pārliecība par nepieciešamību patērēt noteiktu daudzumu olbaltumvielu savienojumu. Un, lai aprēķinātu šo summu, jums jāzina jūsu svars. Tiek uzskatīts, ka tas ir vienīgais veids, kā veidot muskuļu masu.
Neviens nemēģina apgalvot olbaltumvielu nozīmi audu veidošanā, bet tas ir tikai viens faktors starp daudziem. Kopumā ķermeņa svars praktiski neietekmē audu veidošanas procesu, un olbaltumvielu savienojumu daudzums ir vairāk atkarīgs no citām sastāvdaļām, piemēram, hormonālā līdzsvara, maltīšu grafika, treniņu intensitātes un olbaltumvielu savienojumu bioloģiskās vērtības.
Veidojot jaunus audus, ķermenim ir jāsaglabā noteikts hormonu līdzsvars. Ar hormonālo nelīdzsvarotību, pat ja tiek patērēts liels daudzums olbaltumvielu, muskuļu masa nepalielināsies.
Tikpat svarīgs faktors ir treniņu intensitāte. Pie augsta intensitātes līmeņa paaugstinās augšanas hormona un androgēnu līmenis asinīs, kas veicina muskuļu audu attīstību. Bet ir arī svarīgi atcerēties par atpūtu. Ja ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai atgūtu, tad ir iespējams muskuļu audu sabrukums.
Patērējot olbaltumvielas, ir nepieciešams, lai tās nonāktu ķermenī pusstundas laikā pēc treniņa beigām. Ja jūs neievērojat šo noteikumu, tad olbaltumvielu savienojumu sintēzes ātrums muskuļu audos ievērojami samazināsies. Ir daudz efektīvāk uzņemt 30 g proteīna pēc treniņa pabeigšanas, nekā 60 g pēc dažām stundām. Tomēr olbaltumvielu pārpalikums pirms treniņa var negatīvi ietekmēt muskuļu audu veidošanās procesu.
Lai maksimāli asimilētu olbaltumvielu savienojumus, tiem nevajadzētu iekļūt organismā tīrā veidā un lielos daudzumos. Jaunākie klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka augstas kaloritātes pārtikas produkti palielina olbaltumvielu savienojumu biopieejamību. Salīdzinoši neliela olbaltumvielu deva var būt izdevīgāka nekā divkārša deva, kas lietota ļoti vēlu.
Mīts 5: uztura programmā ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām jābūt noteiktā proporcijā
Pat pieņemt, ka visiem cilvēkiem ir kāda kopīga šo elementu attiecība, ir vienkārši smieklīgi. Ne mazāk uzjautrinoši ir pārliecība par šī rādītāja ideālās vērtības esamību, kas var palīdzēt cilvēkam sasniegt savu mērķi, iegūstot muskuļu masu.
Tas nav eksperimentāli pierādīts. Gluži pretēji, tika konstatēts, ka cilvēka ķermenis ir pieradis pie sezonas uztura un līdz ar to arī ar atšķirīgu makroelementu attiecību. Turklāt, ņemot vērā sākotnējo vajadzību izdzīvot, šim nolūkam izmantojot visu veidu pārtikas avotus (dzīvnieku un augu izcelsmes), cilvēkiem bija jāpielāgojas visu veidu makroelementu kombinācijām.
Vienkārši nav optimālas tauku / ogļhidrātu / olbaltumvielu attiecības. Šo rādītāju ietekmē daudzi faktori. Piemēram, to dzīvesvietas ģeogrāfisko un klimatisko īpašību dēļ Tālo Ziemeļu iedzīvotāji ir vairāk pielāgoti treknu neapstrādātu zivju ēšanai nekā Āfrikas iedzīvotāji. Tropu klimatā cilvēka ķermenis dod priekšroku augļiem un graudaugiem, nevis zivīm.
Precīzu makroelementu attiecību jēdziens ir tikai mēģinājums vienkāršot teoriju praktiskai lietošanai un pielāgoties uztura kopienai. Bet jautājumos par pareizu uzturu nevar būt ātrs risinājums un ideāls attiecību rādītājs.
Visas debates par pareizas makroelementu attiecības īpašo nozīmi ir mārketinga triks. Zinātnieki uzskata, ka mūsu senču gēni ir mūsdienu cilvēkā. Ķermenis jau sen ir pielāgots, lai izdzīvotu ar pārtiku, kas joprojām atgādina to, ko cilvēki ēda pirms vairākiem tūkstošiem gadu.
Noskatieties video par sporta diētu:
Lai saprastu apgalvojumu absurdumu par ideālu makroelementu attiecības esamību, jums vienkārši jādomā par vienu lietu. Vai alu cilvēkam bija laiks meklēt šo attiecību, lai to saglabātu? Protams, nē, bet viņš izdzīvoja.
