Uzziniet, kā veidot diētu, lai palielinātu muskuļu masu, neuzkrājot lielu daudzumu zemādas tauku. Lielākā daļa kultūristu uzskata, ka ir ļoti grūti organizēt pareizu uzturu. Tomēr, ja jūs to uztverat nopietni, tad sapratīsit, ka tas ir pavisam vienkārši. Ir svarīgi atcerēties pamatprincipus un veltīt īsu laika posmu matemātiskiem aprēķiniem. Pēc tam jums vienkārši jābūt pēc iespējas disciplinētākam. Šodien mēs jums pastāstīsim par uztura noteikumiem un 11 populārām uztura kļūdām kultūrismā.
Uztura noteikumi
Kaloriju uzņemšana
Ja jūs to iztērēsit vairāk enerģijas, tad muskuļu audu augšana nebūs iespējama. Vairumā gadījumu jums ir nepieciešams patērēt vēl 500 kalorijas, taču šim nolūkam jums būs jāpavada laiks kopā ar kalkulatoru. Nosakot nepieciešamo kaloriju saturu, atliek to sadalīt starp trim uzturvielām. Jāatceras arī tas, ka liela nozīme ir ne tikai jūsu uztura enerģētiskajai vērtībai, bet arī patērēto kaloriju kvalitātei. Tas būs atkarīgs no šī faktora, kādiem mērķiem organisms to izmanto: masas iegūšanai vai glikogēna depo papildināšanai.
Olbaltumvielu savienojumi
Olbaltumvielu savienojumi ir galvenā barības viela, kas nepieciešama masas pieaugumam. Tomēr nevajadzētu ēst tikai pārtiku, kas satur olbaltumvielas. Pareizā uzturā barības vielai jābūt 30 līdz 30 procentiem. Tikai daži kultūristi aprēķina precīzu uzturvielu saturu savā uzturā. Jums jāatceras, ka labāk ir patērēt nedaudz vairāk olbaltumvielu, nekā izturēt normu.
Jums jāapzinās, ka galvenie kvalitatīvo olbaltumvielu savienojumu avoti ir olas, vistas un tītara gaļa, zivis, piens un liesa liellopu gaļa. Jūs varat papildus lietot atbilstošus uztura bagātinātājus, taču lielākajai daļai olbaltumvielu savienojumu jābūt no pārtikas.
Ogļhidrāti
Jūsu uzturā vajadzētu būt visvairāk ogļhidrātu. To daļa kopējā kaloriju daudzumā ir aptuveni 60 procenti. Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrāti ir lēni un ātri. Jums vajadzētu mērķēt uz lēniem un pēc iespējas ierobežot vienkāršo (cukura) uzņemšanu.
Optimālākais laiks vienkāršu ogļhidrātu patēriņam ir pēc treniņa. Apmēram stundu pēc apmācības pabeigšanas jums ir nepieciešams patērēt apmēram 50-60 gramus ogļhidrātu (galvenokārt vienkāršu) un olbaltumvielu savienojumu (25-30 gramus).
Tauki
Masu ieguves periodā jums nav jēgas nopietni ierobežot sevi ar pārtiku, taču šeit ir dažas nianses. Pirmkārt, tas attiecas uz saldumiem un taukainiem ēdieniem. Tomēr taukus nevar izslēgt no uztura, jo tie ir nepieciešami arī ķermenim. Šīs uzturvielas īpatsvaram jūsu uzturā jābūt no 10 līdz 15 procentiem.
Populāras uztura kļūdas kultūrismā
- Izvairīšanās no taukiem. Pieņemot svaru, jums vajadzētu patērēt daudz kaloriju, un pat tad, ja uzturā nav tauku, bez vingrinājumiem jūs kļūsiet tauki. Ogļhidrātus un olbaltumvielu savienojumus organisms izmanto tikai vajadzīgajā daudzumā. Barības vielu pārpalikums neizbēgami tiks pārvērsts ķermeņa taukos. Ja lielākā daļa celtnieku zina par šo ogļhidrātu īpašību, tad attiecībā uz olbaltumvielām pastāv uzskats, ka to nav daudz. Tomēr ķermenim ir iespēja vienlaikus asimilēt tikai noteiktu daudzumu barības vielu. Attiecībā uz olbaltumvielu savienojumiem šis skaitlis ir aptuveni 40 grami. Viss, kas pārsniedz šo vērtību, tiks pārvērsts taukos.
- Tauki ir bīstami ķermenim. Šis apgalvojums ir tikai daļēji patiess. Ir daži tauku veidi, kas faktiski var kaitēt. Tomēr ir tādi, kas sportistiem vienkārši nepieciešami. Tās ir taukskābes, kas atrodamas augu eļļā un zivīs. Jums jāatceras, ka praktiski visiem anaboliskajiem hormoniem ir nepieciešami tauki. Jūsu uzturā noteikti vajadzētu būt ne vairāk kā 15 procentiem veselīgu tauku.
- Pārmērīga ogļhidrātu uzņemšana. Olbaltumvielu savienojumi ir būtiski jaunu muskuļu audu veidošanai, un ogļhidrāti nodrošina šim procesam nepieciešamo enerģiju. Katru dienu jums ir nepieciešams patērēt 4 līdz 5 gramus ogļhidrātu uz katru svara kilogramu. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai neradītu enerģijas deficītu organismā.
- Mīļotājiem nav nepieciešami proteīnu sporta maisījumi. Sportistiem, kuri neplāno sacensties un trenēties paši, bieži liekas, ka nevajadzētu lietot olbaltumvielu piedevas. Bet jūsu muskuļiem ir jāaug, un tam ir nepieciešami materiāli, kas ir olbaltumvielu savienojumi. Ja jūs dienas laikā neizturat apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz katru svara kilogramu, tad kāpēc trenēties? Galu galā jūsu muskuļi nevarēs augt. Iespējams, ka ar pārtiku patērē nepieciešamo barības vielu daudzumu. Bet, augot muskuļiem, palielināsies arī ķermeņa prasības, un ir vērts atcerēties par olbaltumvielu piedevām.
- Pietiek ar trim ēdienreizēm dienā. Pilnīgi nepareiza pieeja maltīšu organizēšanai. Jūs vienkārši nevarat ēst nepieciešamo pārtikas daudzumu trīs ēdienreizēs. Pat ja pieņemam, ka tas izrādās sasniedzams mērķis, radīsies vēl viena problēma - barības vielu uzsūkšanās gremošanas sistēmā krasi samazināsies. Tādējādi jums vienkārši jāēd vismaz piecas reizes dienā.
- Priekšroka jādod vistas gaļai, nevis citām šķirnēm. Jums vajadzētu izmantot dažādus olbaltumvielu savienojumu avotus. Tas ļaus jums iegūt pilnu amīnu komplektu, kas nav iespējams tikai ar vistu. Piemēram, liellopu gaļas filejā nav daudz vairāk tauku, salīdzinot ar vistas krūtiņu.
Lai uzzinātu visu par uztura kļūdām dabiskajā kultūrismā, skatiet šo stāstu:
