Uzziniet, kā lieliski čempioni formulē savu uzturu un kāpēc sportisti pirmajā vietā liek uzturu. Vēl svarīgāks par miegu un treniņiem, es domāju? Iespējams, ka Maiks bija vienīgais sportists, kurš izmantoja zinātnisku pieeju savai uztura programmai. Tas ir saistīts ar faktu, ka lielākajai daļai kultūristu patīk teikt, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs un jums ir nepieciešama īpaša diēta, kas izveidota īpaši jums. Pēc Mencera domām, šī pieeja ir pretzinātniska, jo visu cilvēku fizioloģija ir vienāda. Šodien mēs jums pastāstīsim par Maika Mencera uzturu kultūrismā un tā sagatavošanas principiem.
Lai saprastu uztura patieso lomu kultūrismā, sportistiem jānosaka sev sasniedzams mērķis, jo tas ir vienīgais veids, kā novērtēt reālistisku perspektīvu. Diemžēl lielākā daļa iesācēju celtnieku no mācībām gaida ātru vai nesasniedzamu efektu. Daudzi sportisti to pārdzīvoja un tikai laika gaitā saprata šīs pieejas maldīgumu. Bieži iesācēji gada svara pieaugumu par 4 kilogramiem uzskata par nenozīmīgu. Tomēr, saglabājot šādu masas pieauguma tempu, pēc pieciem gadiem 70 kilogramu vietā jūs sāksit svērt 90. Ticiet man, tas ir ļoti labs rezultāts.
Kā pareizi ēst, lai iegūtu masu?
Piemēram, ir izvirzīts mērķis - katru gadu iegūt četrarpus kilogramus. Pēc mērķa izvirzīšanas vissvarīgākais jautājums ir uzturvielu daudzuma noteikšana, kas šim nolūkam jāizlieto. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka muskuļu mārciņas kaloriju saturs ir 600 kilokaloriju, un līdzīgas tauku masas kaloriju vērtība ir 3,5 tūkstoši kilokaloriju. No tā var secināt, ka muskuļiem ir vajadzīgs mazāk enerģijas, lai augtu, nekā lai iegūtu taukus.
Ņemiet vērā, ka tik ievērojama muskuļu un tauku enerģijas rezervju atšķirība ir to atšķirīgā sastāva sekas. Ja taukaudi sastāv galvenokārt no lipīdiem, tad muskuļos lielākā daļa masas ir ūdens. Lai katru gadu palielinātu svaru par 10 mārciņām, jums ir nepieciešams patērēt sešus tūkstošus kaloriju gadā, nevis dienā. Lai noteiktu ikdienas nepieciešamību, jums jāveic visvienkāršākās aritmētiskās darbības, un rezultātā izrādās, ka, lai sasniegtu šo mērķi, jums katru dienu jālieto 16 kalorijas.
Katras personas nepieciešamība pēc enerģijas ir saistīta ar viņa vielmaiņu, taču zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ķermenis izmanto vairāk enerģijas, lai nodrošinātu iekšējo orgānu darbību nekā muskuļi. Lai noteiktu nepieciešamo ikdienas kaloriju saturu, kas nodrošinās ķermeņa veiktspējas saglabāšanu, jums jāizmanto vienkāršas formulas:
- Vīrieši - (ķermeņa svars x 10) + ķermeņa svars x 2.
- Meitenes - (ķermeņa svars x 10) + ķermeņa svars.
Piemēram, ja vīrietis sver 200 mārciņas, viņa ķermenim ir nepieciešamas 2400 kalorijas dienā.
Kā sabalansēt savu uztura programmu?
Sportisti maldās, sakot, ka, lai iegūtu muskuļus, viņiem ir nepieciešams patērēt milzīgu daudzumu pārtikas un jo īpaši olbaltumvielu savienojumus. Tomēr muskuļu audos ir nedaudz vairāk par 20 procentiem olbaltumvielu un 70 procenti ūdens. Neviens neapgalvo, ka muskuļu augšanai nepieciešams dzert daudz ūdens! Olbaltumvielu savienojumiem ir arī enerģijas krājums, un, ja organisms to neprasa, tas tiek pārvērsts taukos vai vienkārši izvadīts no organisma.
Uztura speciālisti ir vienisprātis, ka cilvēka uzturā jābūt 60 procentiem ogļhidrātu, 25% olbaltumvielu un tikai 15 procentiem tauku. Jāsaka, ka šodien ir milzīgs skaits dažādu uztura programmu, no kurām dažas ir tik nelīdzsvarotas, ka tās apdraud veselību. Protams, sportistu svars pārsniedz vidējā cilvēka svaru, un viņiem dienā nepieciešams vairāk kaloriju. Tas galvenokārt attiecas uz B vitamīnu (tiamīnu) un ogļhidrātiem. Šeit ir saraksts ar pārtiku, kas katram celtniekam jāpatērē:
- Graudaugi un maizes izstrādājumi (visu veidu maize, makaroni, graudaugi utt.) Ir lielisks olbaltumvielu un ogļhidrātu, kā arī vitamīnu un minerālvielu avots.
- Dārzeņi un augļi - satur ātri sagremojamus ogļhidrātus un vitamīnus.
- Olbaltumvielu pārtika (gaļa, zivis, rieksti, pākšaugi utt.) - papildus olbaltumvielām šajā pārtikas produktu grupā ir daudz B vitamīna un dzelzs.
- Piena produkti un piens - satur olbaltumvielas, B2 vitamīnu (riboflavīnu) un kalciju.
Kā izveidot pareizo uztura programmu?
Lai nebūtu veselības problēmu, mums nepieciešami vairāk nekā četrdesmit dažādi makro un mikroelementi. Tos visus var iedalīt sešās grupās.
Ūdens
Divas trešdaļas cilvēka ķermeņa ir ūdens. Tieši ūdens vidē notiek gandrīz visas sarežģītās bioķīmiskās reakcijas. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, tad jautājums būs ne tikai muskuļu augšana, bet visa jūsu eksistence. Bet pārāk daudz ūdens dzeršana ir arī bīstama un var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus. Dzeriet, kad esat izslāpis.
Olbaltumvielu savienojumi
Daudziem sportistiem šī barības viela ir maģiska, taču mēs jau teicām, ka muskuļos ir tikai 22 procenti olbaltumvielu. Ja lieko ūdeni vienkārši izvada no ķermeņa, tad olbaltumvielu savienojumus var pārvērst taukos. Mūsdienās ir daudz viedokļu par nepieciešamo patērēto olbaltumvielu daudzumu.
Bieži vien jūs varat dzirdēt ieteikumus par nepieciešamību sportistiem patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu, lai aktivizētu muskuļu augšanas procesus. Tomēr ķermeņa nepieciešamība pēc jebkuras uzturvielas ir atkarīga no ķermeņa svara, nevis fiziskās aktivitātes.
Ogļhidrāti
Pēdējos gados tikai slinks nav runājis par olbaltumvielu savienojumu nozīmi sportistiem. Bet ogļhidrātiem ir "grūti laiki", un tie tiek pakļauti masīvai kritikai. Šis uzņēmums sākās piecdesmitajos gados Apvienotajā Karalistē, pēc tam šķērsoja okeānu uz ASV un droši izplatījās pa visu planētu. Redzēsim, vai šie pārmetumi ir patiesi.
Ir zināms, ka ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots ķermenim un jo īpaši muskuļiem. Ja fiziskās slodzes laikā organismā rodas ogļhidrātu deficīts, tiek izmantoti amīni, kas ņemti no muskuļu audiem, lai nodrošinātu muskuļus ar enerģiju. Jebkura viela var apdraudēt ķermeni, ieskaitot ogļhidrātus. Tomēr tas ir iespējams tikai ar to augsto koncentrāciju. Lai jums nebūtu problēmu, katru dienu patērējiet aptuveni 60 procentus šīs uzturvielas no ķermeņa kopējās enerģētiskās vērtības.
Tauki
Ir divas tauku grupas - piesātinātas un nepiesātinātas. Pārmērīgi lietojot pirmās vielas (galvenokārt atrodamas dzīvnieku barībā), var rasties problēmas ar sirds darbu. Tajā pašā laikā tos izmanto anabolisko hormonu sintēzei, un tāpēc tie ir jālieto, bet ar mēru.
Nepiesātinātie tauki ir atrodami augu pārtikā, un pārāk daudz no tiem var izraisīt arī dažādas veselības problēmas. Tas ir pietiekami, lai patērētu apmēram 15 procentus no kopējā kaloriju daudzuma, lai nodrošinātu ķermeni ar šo uzturvielu.
Vitamīni
Minerālvielas un vitamīni ir mikroelementi, un ķermeņa nepieciešamība pēc tiem ir mazāka salīdzinājumā ar makroelementiem. Ja jūs izmantojat sabalansēta uztura programmu, tad jums nebūs problēmu ar šīm vielām. Ja jums šķiet, ka jums trūkst vitamīnu, varat tos lietot papildus.
Uztura programma ar augstu kaloriju daudzumu (600 kcal)
Bieži cilvēki sāk veidot kultūrismu, lai iegūtu svaru, jo sver mazāk par normu. Viņiem ir augsts metabolisms, un viņu ķermenis sadedzina ievērojami vairāk enerģijas, salīdzinot ar pārējiem. Lai viņi gūtu pozitīvus rezultātus no sporta, ir jāizmanto diēta ar augstu kaloriju daudzumu. Šeit ir šādas programmas piemērs, savukārt jums vajadzētu pārtraukt patērēto vielu daudzumu. Un jo vairāk ēdienu, jo labāk.
Šajā videoklipā ir uztura pamatnostādnes no Mike Mentzer:
