Dažādi muskuļi reaģē uz treniņu savā veidā. Reti sportistam izdodas izsūknēt visus muskuļus. Apskatiet 10 tricepsa apmācības padomus no Čārlza Darema. Slavenais kultūrists Čārlzs Darrems vienmēr ir teicis, ka viņa tricepsus ir ļoti grūti trenēt. Šī iemesla dēļ viņš zina daudzus noslēpumus, kas viņam palīdzēja sasniegt uzdevumu. Šodien rakstā jūs uzzināsit 10 Durrema Čārlza padomus tricepsa trenēšanai. Protams, viņam bija nepieciešams ilgs laiks, lai analizētu savu apmācību, lai saprastu, kuri vingrinājumi viņam bija piemērotāki. Šodien viņš atklās daudzus noslēpumus.
Padoms # 1: labi iesildieties
Šis padoms jāņem vērā un jāizmanto katras sesijas sākumā. Elkoņi, ceļi un triceps ir ļoti jutīgi pret ievainojumiem. Ja pirms sesijas sākuma tie nav labi iesildīti, traumu risks ir ievērojami samazināts. Piemēram, pats Čārlzs vienmēr izpildīja divus iesildīšanās komplektus, lai sasildītu muskuļus.
Viņa mīļākie iesildīšanās vingrinājumi bija EZ stienis vai ar virvi. Lai elkoņa locītavas labāk sasiltu, tām jābūt stingri nostiprinātām. Pēc tam Čārlzs veica otro iesildīšanās vingrinājumu - vieglas pacelšanās (roku pagarināšana). Tie vismazāk apdraud locītavas un saites.
Padoms # 2: trenējiet visus tricepsus
Tricepsa galvenais uzdevums ir izstiept roku, un šī iemesla dēļ daži sportisti uzskata, ka viens liels muskulis. Bet praksē tas izrādās savādāk, un triceps ir sarežģīts muskulis, kas sastāv no trim sekcijām. Ir svarīgi atzīmēt, ka katrs no šiem departamentiem uz vienu uzdevumu reaģē atšķirīgi. Piemēram, veicot stieņa nolaišanu, tiek iesaistīta ārējā muskuļu grupa.
Velkot uz leju ar virvi, galvenokārt darbojas iekšējā daļa. Grupa, kas atrodas tuvu elkoņa locītavai, tiek izmantota, veicot roku pagarinājumus ar hanteles uz grīdas. No visa iepriekš minētā mēs varam secināt, ka tricepsa harmoniskai attīstībai ir nepieciešams izstiept roku ar citu rokas atrašanās vietu, kas ļaus mums kvalitatīvi izstrādāt katru no nodaļām.
Padoms # 3: ieejiet pareizajā sākuma stāvoklī
Elkoņa locītavas pēc sava darba principa atgādina eņģes, veicot kustības vienā plaknē. Strādājot pie tricepsa, pareizā sākuma pozīcija pirms vingrinājuma veikšanas ir likt tikai tricepsam piedalīties kustībā, izņemot pārējos muskuļus. Lai to izdarītu, ir jānodrošina, lai pleci, plaukstas un elkoņa locītavas paliek nekustīgas, un darbojas tikai apakšdelmi.
Padoms # 4: pilnībā iztaisnojiet rokas
Daudzi sportisti tehniski nepareizi veic lielāko daļu tricepsa vingrinājumu. Viņi velk uz leju, atlocot rokas, nenostiprinot tās iztaisnotā stāvoklī. Šis faktors lielā mērā ietekmē apmācības efektivitāti.
Triceps var sarauties, cik vien iespējams, kad roka ir pilnībā izstiepta. Pāris sekundes nostipriniet roku šajā pozīcijā. Ir arī svarīgi pārliecināties, ka roka ir saliekta pēc iespējas lēnāk. Labāk ir saglabāt rezultātu nevis ar rokas kustību, bet ar aizkavēšanos iztaisnotā stāvoklī. Tādā veidā jūs varat pilnībā koncentrēties uz savu tricepsu.
Padoms # 5: izmantojiet piramīdas pieejas
Piramīdas pieejas metodes būtība ir palielināt darba svaru katrā jaunā pieejā, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu. Tas ir ļoti efektīvs apmācības veids. Pateicoties šai pieejai treniņu procesam, triceps labi sasils un sagatavosies nopietnam stresam. Čārlzs, trenējot bicepsus, neizmantoja smagus svarus, bet vienmēr izmantoja piramīdas pieejas.
Padoms # 6: mainiet vingrinājumus
Alternatīvi treniņi ar dažādām slodzēm katru nedēļu. Jāatzīmē, ka atšķirībām nevajadzētu būt atkārtojumu skaitā, bet pašos vingrinājumos. Tā kā vingrinājumu iespējas ir daudz, treniņi kļūst daudzveidīgāki.
Izmantojiet vingrinājumus, kas jūsu muskuļiem piešķir pilnīgi cita veida slodzi. Tādējādi jūs varat ievērojami paātrināt muskuļu masas kopumu. Jums nevajadzētu gaidīt lielu progresu, visu laiku veicot vienus un tos pašus vingrinājumus.
Padoms # 7: strādājiet līdz savai robežai
Katrs komplekts jāveic līdz maksimālajam muskuļu nogurumam. Sniedziet tādu slodzi, lai muskuļi būtu pilnībā izsmelti pirms pēdējām pieejām. Efektīvas apmācības būtība ir tieši jaunākajās pieejās, kas tiek veiktas līdz robežai. Ar sākotnējām pieejām jūs tikai sagatavojat muskuļus spēcīgai slodzei. Nekādā gadījumā nepalēniniet treniņa tempu, jo muskuļi iegūs masu tikai ar maksimālu nogurumu.
Padoms # 8: nepārslogojiet savu ķermeni
Pārliecinieties, ka triceps nav noslogots, trenējot citas grupas. Lai sasniegtu labu rezultātu, jūs varat trenēt tricepsu reizi nedēļā, sadalot nodarbības tā, lai starp šo dienu un plecu jostas un krūškurvja treniņu būtu vairākas dienas atpūta.
Čārlzs arī piekrīt tiem sportistiem, kuri iesaka ierobežot setu skaitu. Tas ir īpaši noderīgi gadījumos, kad visi komplekti ir pilnībā noguruši. Komplektu skaits nedrīkst pārsniegt deviņus un dot tricepsam dažas dienas, lai atgūtu.
Padoms # 9: Izmantojiet pozēšanu treniņos
Čārlzs ir pārliecināts, ka šim vingrinājumam jādod pietiekami daudz laika. Tas galvenokārt jādara nevis tāpēc, lai pozas izskatītos skaisti, bet lai iegūtu pašapziņu. Tāpat, pozējot, skaidri redzams tricepsa reljefs un tiek trenēts neiromuskulārais savienojums. Katrā nodarbībā veltiet pozēšanai vismaz 20 sekundes.
Padoms # 10: Saglabājiet dienasgrāmatu
Treniņu dienasgrāmata ir būtiska katram sportistam. Tas ļaus jums izsekot, kādi vingrinājumi tika veikti, ar kādu komplektu un atkārtojumu skaitu. Tas palīdzēs jums atrast visefektīvākos vingrinājumus.
Šeit ir 10 Darema Čārlza padomi tricepsa treniņam, ko varat izmantot treniņā.
Noskatieties Darrema Čārlza uzstāšanos turnīrā šajā video:
