Uzziniet par biežākajām kļūdām tricepsa treniņa laikā, lai padarītu treniņu efektīvāku. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt savu mērķi. Daudzi sportisti uzskata, ka tricepsa treniņš ir pavisam vienkāršs. Viss, kas jādara simtam, ir tikai saliekt roku pie elkoņa. Bet arī šeit bieži tiek pieļautas daudzas kļūdas. Ja jūs tos novērsīsit, tad progress kļūs taustāmāks. Šodien saruna pievērsīsies tēmai - tricepsa treniņš: 8 kļūdas. Tas ir sportistu visbiežāk pieļauto kļūdu skaits.
Kļūda # 1: jums nevajadzētu sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem
Šī kļūda ir diezgan izplatīta iesācēju vidū. Viņi bieži sāk mācības ar vienas locītavas vingrinājumiem, piemēram, roku pagarināšanu uz bloka. Šādu vingrinājumu galvenais trūkums ir spēja izmantot salīdzinoši zemu darba svaru. Gadījumā, ja neizmantojat īpašu apmācības programmu, vislabāk ir sākt ar vairāku locītavu sarežģītu vingrinājumu.
Trenējot tricepsu, tiek piemēroti tie paši noteikumi, kas trenē kājas vai krūšu muskuļus. Ja darbojas divas locītavas, un šajā gadījumā tas ir elkonis un plecs, tad tiek iesaistīti vairāk muskuļu, kas ļauj pacelt lielus svarus. Protams, šajā gadījumā tiks zaudēta noteikta daļa konkrētās slodzes, taču treniņa sākumā ir cits mērķis. Šajā periodā jums jāizmanto maksimālā slodze.
Starp visefektīvākajiem vairāku locītavu vingrinājumiem tricepsam jāizceļ:
- Kritieni uz nelīdzeniem stieņiem;
- Svērtie stendi uz stenda;
- Soli presē guļus stāvoklī ar šauru satvērienu;
- Atspiedieni simulatorā.
Jāatzīmē, ka ir pilnīgi iespējams, ka, veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, jums būs jāizmanto svari, lai panāktu muskuļu mazspēju ar atkārtojumu skaitu no 8 līdz 12. Vienu locītavu vingrinājumus var veikt kā siltu -uz elkoņa locītavām, bet nav ieteicams tajās strādāt līdz neveiksmei.
Kļūda # 2: izstiepieties aiz galvas
Izstrādājot tricepsa treniņu programmu, jums ir iespēja izvēlēties no daudziem vingrinājumiem. Tomēr tikai viens no tiem spēj labi ielādēt gaļīgu garu galvu. Šis muskulis piestiprinās pie kaula tieši virs pleca, un nestrādās vēlamajā pozīcijā, nepaceļot rokas. Vienmēr jāatceras, ka maksimāli izstieptais muskulis savāksies daudz spēcīgāk nekā tas, kurš ir tikai līdz pusei izstiepts. No tā mēs varam secināt, ka kustības no galvas ir jāiekļauj jūsu apmācības programmā. Šī noteikuma neievērošana ir ļoti izplatīta kļūda, trenējot tricepsu.
Ir daudz vingrinājumu, piemēram, gaisvadu pagarinājumi ar kabeļiem, EZ stienis, hanteles vai mašīnas izmantošana. Vienīgā nianse, kurai vienmēr vajadzētu pievērst uzmanību, ir nepieciešamība salabot plecu locītavas aiz galvas. Elkoņa locītavām jābūt vērstām uz augšu un vingrinājuma laikā neatstājiet šo stāvokli. Šajā situācijā elkoņi spēlē eņģu lomu, un tiem nevajadzētu veikt citas kustības.
Kļūda # 3: elkoņiem nevajadzētu karāties
Visiem vienas locītavas vingrinājumiem tricepsa trenēšanai ir kopīgs modelis - nepieciešams izlocīt elkoņa locītavas. Viņiem vajadzētu pārvietoties no saliekta stāvokļa uz iztaisnotu. Ja elkoņi karājas, treniņa efektivitāte ievērojami samazināsies. Tāpēc, veicot kādu no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, jums rūpīgi jāuzrauga elkoņa locītavas. Piespiediet tos pēc iespējas ciešāk pie ķermeņa.
Kļūda # 4: Nevar nolaist elkoņus, veicot saliektus pagarinājumus
Tā, iespējams, ir visizplatītākā kļūda, trenējot tricepsu. Ļoti bieži to pieļauj pat profesionāli sportisti. Ja jūs nolaižat elkoņa locītavas, tad vienas locītavas vingrinājums sānu galvas attīstībai nekavējoties kļūs par daudzsavienojumu. Šajā gadījumā darbā iesaistīsies arī delta, kas ievērojami samazinās tricepsa slodzi, jo to pārņems deltveida muskuļi.
Lai vingrinājumu veiktu tehniski pareizi, elkoņi jāpiestiprina pie ķermeņa sāniem tā, lai pleci būtu paralēli zemei. Elkonis jāizmanto kā eņģe, un roka jāpagarina paralēli grīdai. Nolaižot hanteles, pārliecinieties, ka elkoņa locītavas neaiziet aiz tām.
Kļūda # 5: neveiciet vairāku locītavu vingrinājumus
Šī ir vēl viena ļoti populāra kļūda sportistu vidū, kā rezultātā vingrinājums kļūst daudzsavienojums. Jāpagarina tikai elkoņa locītavas. Lai to izdarītu, ir nepieciešams cieši piespiest augšdelmus pret ķermeni, lai pēc iespējas efektīvāk izolētu sānu galvu. Ja ekscentriskās fāzes laikā elkoņi nokrita no ķermeņa, tad jūs pieļāvāt kļūdu, savienojot plecu ar darbu. Ir svarīgi atcerēties, ka tad, kad vingrinājumam ir pievienots kāds cits muskulis, tricepsa slodze samazinās. Vienmēr turiet rokas cieši piespiestas pie ķermeņa.
Kļūda # 6: Nesamaziniet savu kustību amplitūdu, lai paceltu lielāku svaru
Gadījumā, ja kā galveno uzdevumu sev redzat darba svaru palielināšanos, tad negribot ir viegli pieļaut vēl vienu kļūdu tricepsa treniņā. Iepriekš jau tika teikts, ka muskuļi pēc iespējas vairāk var sarauties tikai ar spēcīgu stiepšanos. Šim nolūkam kustību amplitūda ir ļoti svarīga, kas veicina labāku muskuļu attīstību.
Svara sacensībās, iespējams, nepamanīsit amplitūdas kritumu, kad sākat veikt daļējus atkārtojumus. Ir vērts atzīmēt, ka daļēja atkārtošana ir lielisks paņēmiens augstas intensitātes vingrinājumiem, taču to vajadzētu izmantot tikai kā papildinājumu pilna diapazona kustībām, nevis tās aizstāt.
Visbiežāk daļēji atkārtojumi tiek konstatēti, veicot atspiešanos tricepsam, izmantojot mašīnas, kā arī, stiepjoties augšējā blokā, izmantojot lielu darba svaru. Šādos brīžos ekscentriskā kustības fāze tiks apturēta gandrīz pirms pilnīgas izstiepšanās. Šī problēma tiek atrisināta, samazinot svaru vingrinājumos, kur elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.
Kļūda # 7: trenējiet tricepsu pēc plecu un krūšu muskuļiem
Ja jūsu apmācības programma nav specifiska, tad vienmēr vispirms jātrenē lielie muskuļi un tikai pēc tam mazie. Triceps ir mazs, salīdzinot ar citiem muskuļiem ķermeņa augšdaļā, bet tiem ir liela nozīme vingrinājumos uz stenda. Veicot nopietnas stenda preses, turiet tricepsu atpūtušos.
Kļūda # 8: pilnībā neizstiepiet elkoni
Elkoņa locītavas pagarināšanai nepieciešams pilnībā izstiept rokas, bet elkoni nevajadzētu aizsprostot. Citiem vārdiem sakot, to nevajadzētu pilnībā pagarināt. Ja tas nav izdarīts, tad lielākā daļa slodzes nonāks no tricepsa uz locītavu, ko nevajadzētu pieļaut. Ja sportists strādā ar lielu svaru, tad šī situācija var izraisīt nopietnus savainojumus.
Šeit ir 8 kļūdas, trenējot tricepsu. Ja vēlaties ātri progresēt, mēģiniet tos novērst.
Par pamata vingrinājumiem tricepsa trenēšanai fitnesā varat uzzināt šajā video:
