Uzziniet, kā jūs varat uzlabot savu treniņu sniegumu ar dinamiskiem vingrinājumiem uz stacionāra velosipēda, lai sadedzinātu taukus un tonusu. Gandrīz visi fitnesa eksperti ir vienisprātis, ka, izmantojot stacionāru velosipēdu, var lieliski savilkt īpaši sēžamvietas muskuļus un kājas kopumā. Tomēr, runājot par šī svara zaudēšanas simulatora efektivitāti, atbildes vairs nav tik viennozīmīgas.
Līdzīga situācija ir ar cilvēku atsauksmēm. Kāds jau ilgu laiku praktizē ar stacionāru velosipēdu, bet nekad nav sasniedzis savu mērķi. Tajā pašā laikā cita cilvēku grupa ir laimīga. Viņi uzskata, ka vienkārši nav labāka veida, kā zaudēt taukus. Kā zināms, patiesība dzimst strīdos, un, ja rodas šaubas, šim jautājumam tiek pievērsta lielāka uzmanība.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus, apvienojot intervālu riteņbraukšanu ar uztura programmu. Tādējādi jums ir jādara vairāk nekā tikai velotrenažiera pedāļi, bet jāveic īsts treniņš.
Vingrinājumu efektivitāte uz stacionāra velosipēda svara zaudēšanai
Mūsdienās daudzi ir pazīstami ar apgalvojumu, ka lipolīzes procesu var aktivizēt tikai ar noteiktu treniņu intensitāti, ko mēra pēc sirdsdarbības vai sirdsdarbības ātruma. Vienkārši sakot, jums jāuztur sirdsdarbības ātrums noteiktā diapazonā. Tas ir 70 līdz 80 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūs nezināt, kā noteikt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, tad no 220 jums ir jāatņem jūsu vecums gados.
Jums arī jāzina, ka sportā ir tāds termins kā "žāvēšana". Šī ir tauku zaudēšanas metode, kas ietver muskuļu ar augstu vielmaiņu spēka treniņu. Tas noved pie ne tikai tauku un liekā šķidruma likvidēšanas, bet arī ļauj iegūt skaistu muskuļu reljefu. Žāvēšanu izmanto kultūrismā. Tomēr atgriezīsimies pie velotrenažiera un izdomāsim, kā to padarīt pēc iespējas efektīvāku svara zaudēšanai. Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, mēs varam secināt, ka jums vajadzētu veikt intervāla treniņus ar stacionāru velosipēdu ar noteiktu sirdsdarbības ātrumu un muskuļu spēka sūknēšanu.
Tieši šeit lielākā daļa cilvēku pieļauj nopietnu kļūdu, kas rezultātā neļauj sasniegt savu mērķi. Vienkārša pedāļu kustība nemainīgā ātrumā ir pilnīgi nepiemērota svara zaudēšanai. Papildus tam, ka šādas darbības nedos vēlamo rezultātu, tās var kaitēt jūsu veselībai. Tas ir saistīts ar lielo slodzi uz sirds muskuli, kā arī strauju tās izturības robežas sasniegšanu.
Kā veikt intervālu stacionāru treniņu?
Vienas nodarbības ilgums ir no 20 minūtēm līdz pusstundai. Nedēļas laikā jums jāveic vismaz divas, vēlams trīs šādas sesijas. Ikvienam pašam jāizvēlas velotrenažiera pretestība. Pareizais slodzes režīms pieņem, ka pēc 20 minūšu fiziskās slodzes un darba ar ātrumu 30 kilometri stundā jūs jutīsit nelielu dedzinošu sajūtu kāju muskuļos. Ja pēc treniņa jums ir sāpes, tad jūs izmantojāt pārmērīgu slodzi. Sēžamvietā, spēlēs un augšstilba muskuļos vajadzētu sajust dedzinošu sajūtu.
Pirms aktivitātes uzsākšanas jums jāpielāgo sēdekļa augstums. Veicot intervālu ar stacionāru velosipēdu, turiet muguru taisni, plecus izstiepiet un ķermeni nedaudz nolieciet uz priekšu. Pedāļi ir nepieciešami tikai kāju muskuļu piepūles dēļ. Tajā pašā laikā muguras un vēdera muskuļi saglabā rumpi un kodolu nemainīgā stāvoklī.
Vingrošanas laikā ir nepieciešams elpot caur degunu, dziļi un vienmērīgi. Neaizturi elpu. Tāpat kā jebkurā treniņā, vispirms ir jāiesildās. Lai to izdarītu, strādājiet ar ātrumu 20 kilometri stundā desmit minūtes. Vienlaikus iestatiet velotrenažiera slodzes līmeni uz vienu mazāk, salīdzinot ar darba velosipēdu.
Stacionāra velosipēda intervāla galvenās daļas laikā jums jāveic 10 cikli:
- Skrien ar maksimālo ātrumu 0,5 minūtes.
- Brauciet 0,5 minūtes ar ātrumu 20 kilometri stundā.
Lai atjaunotu elpošanu un pārdalītu slodzi, piecas minūtes jāstrādā ar ātrumu no 10 līdz 15 kilometriem stundā. Šajā gadījumā simulatora pretestības līmenim vajadzētu atšķirties no darba mazākā virzienā par vienu vai pat divām vienībām.
Intervālu apmācības padomi iesācējiem
Tagad mēs sniegsim dažus padomus iesācējiem, lai padarītu intervālu treniņu ar stacionāru velosipēdu pēc iespējas efektīvāku un nenestu negatīvus rezultātus:
- Sāciet trenēties ne agrāk kā stundu pēc ēšanas un nelietojiet mašīnu mazāk nekā 120 minūtes pirms gulētiešanas.
- Pirms sākat lietot intervāla treniņus uz stacionāra velosipēda vienu vai divas nedēļas, jums jāstrādā ar nemainīgu ātrumu no 25 līdz 30 kilometriem stundā. Šo sesiju ilgums pakāpeniski jāpalielina no 10 minūtēm līdz pusstundai.
- Ierakstiet treniņu žurnālā pirmās un pēdējās kārtas maksimālo ātrumu, lai nākamajā treniņā mēģinātu tos uzlabot.
- Pēc viena vai divu mēnešu regulāras apmācības jūs varat palielināt darba kārtas ilgumu pēc iespējas ātrāk, līdz vienai minūtei.
- Jūs varat izmantot dažādus vingrinājumus, lai dažādotu treniņu simulatorā, piemēram, strādājot ar pilnu rumpja līkumu, ar vertikālu ķermeņa stāvokli, pedāļiem pretējā virzienā utt.
- Pēc intervāla velosipēda treniņa pabeigšanas iesakām veikt kustības, lai stiprinātu rokas, krūtis un vēderu.
- Jāveic arī vingrinājumi muskuļu stiepšanai.
Kā izvēlēties pareizo velotrenažieri vingrošanai mājās?
Tā kā pie simulatora būs jāstrādā regulāri, galvenais tā izvēles kritērijs, protams, ir lietošanas ērtums un komforts. Jums nevajadzētu iegādāties šāda veida sporta aprīkojumu, pamatojoties tikai uz reklāmu vai cilvēku atsauksmēm. Ir pilnīgi skaidrs, ka reklāmās vai rakstos būs norādītas tikai konkrēta ražotāja velotrenažiera priekšrocības, un atsauksmes var rakstīt par naudu, lai gan tās joprojām ir vērts izlasīt.
Labākais variants ir doties uz veikalu, lai jūs varētu savām acīm redzēt velotrenažieri un pārbaudīt tā darba kvalitāti. Lai jūsu riteņbraukšanas intervāls iekštelpās būtu efektīvs, jums jābūt ērtam. Tāpēc jums vajadzētu izveidot tīklu simulatorā un pārliecināties par to. Tāpat noteikti pārbaudiet pedāļa gājiena kvalitāti visos slodzes līmeņos.
Pedāļiem vajadzētu griezties vienmērīgi un tajā pašā laikā neradīt svešus trokšņus. Pretestības līmenim vajadzētu mainīties ar minimālu lēcienu. Ņemiet vērā arī to, ka ir vērts pievērst uzmanību tikai tiem velotrenažieriem, kuriem ir vismaz astoņi slodzes līmeņi.
Mūsdienās daudzi ražotāji ražo trenažieru modeļus, kas aprīkoti ar displejiem. Šajā sakarā jautājums ir ļoti aktuāls - ko tieši meklēt, izvēloties šāda veida sporta aprīkojumu. Šeit viss izrādās pavisam vienkāršs, un displejā obligāti jāparāda sirdsdarbības ātrums, vingrinājumu laiks, ātrums un nobrauktais attālums. Visas pārējās funkcijas, un to var būt diezgan daudz, ir papildu un tām nav būtiskas nozīmes. To neesamība nekādā veidā neietekmēs jūsu intervāla treniņu efektivitāti ar stacionāru velosipēdu.
Es arī gribu teikt, ka apmācības laikā nevajadzētu novērst uzmanību, runājot vai skatoties televizoru. Lai apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka, jums ir pilnībā jākoncentrējas uz to. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, nodarbības laikā ir ļoti svarīgi sajust muskuļu darbu.
Ir daudz veidu kardio aktivitātes, kas var būt ļoti efektīvas cīņā pret taukiem. Ja ievērojat mūsu norādījumus, intervāla treniņi ar stacionāru velosipēdu palīdzēs jums zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk. Atcerieties pareizi ēst un regulāri vingrot.
Plašāku informāciju par intervāla kardio treniņiem kopumā (un jo īpaši ar stacionāru velosipēdu) stāsta Deniss Semenikhins:
