Uzziniet, kā veidot savu latu mājās, neapmeklējot dārgus fitnesa centrus un netērējot daudz laika sportam. Daudzi puiši ir ieinteresēti apmācības efektivitātē mājās. Tagad mēs neapspriedīsim, kāpēc kādam nav iespējas apmeklēt zāli. Šī raksta mērķis ir runāt par to, kuri spārnu vingrinājumi mājās būs visefektīvākie.
Muguras muskuļu anatomija
Spārni jeb latissimus dorsi, kad tie ir pietiekami attīstīti, uzsver vīrieša sportisko figūru. Spēcīga mugura ir tikpat svarīga salīdzinājumā ar sūknētiem krūšu vai roku muskuļiem. Jāsaka arī, ka muguras muskuļi ir viena no visgrūtāk pumpējamām grupām. Visgrūtāk ir strādāt tikai uz kājām.
Šajā grupā ietilpst liels skaits muskuļu, un lats ir vismasīvākais. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums regulāri jāveic vingrinājumi. Lai to izdarītu, jums nav jāiet uz sporta zāli, daudzi spārnu vingrinājumi mājās būs ne mazāk efektīvi. Ir svarīgi tikai progresēt slodzi un novērot to ieviešanas tehniku. Sagatavojieties tam, ka jūs nevarēsit sasniegt tūlītējus rezultātus.
Vingrinājumi spārniem uz horizontālās joslas
Jums jāatceras, ka jūs nevarēsiet veidot savu latu, neizmantojot horizontālu joslu. Tagad mēs jums pastāstīsim par vingrinājumiem spārnos mājās, kas jāveic ar šo sporta aprīkojumu.
- Pievilkšanās, plaša saķere. Veicot spārnu pacelšanu, jums ir jāizmanto plašs satvēriens. Ir arī ļoti svarīgi pacelties pēc iespējas augstāk, lai, veicot kustību pretējā virzienā, mērķa muskuļi tiktu maksimāli izstiepti. Tajā pašā laikā trajektorijas galējā augšējā stāvoklī tie pēc iespējas saīsināsies. Tas viss veicina muskuļu šķiedru aktīvu augšanu.
- Pievelces aiz galvas. Tikpat efektīvs vingrinājums spārniem mājās. Lai gūtu maksimālu labumu, jums jāpieskaras joslai ar muguru.
- Pull-ups, atpakaļgaita. Atkal jums ir jāizmanto plašs satvēriens, bet ar plaukstām pret jums. Lai uzlabotu kustības efektivitāti, jums vajadzētu apstāties trajektorijas galējā augšējā punktā.
Vingrinājumi bez horizontālas joslas mājās
Lai pumpētu savu latu bez horizontālas joslas, nepieciešamas hanteles. Šeit ir pamata spārnu vingrinājumi mājās, izmantojot šo trenažieri.
- Hanteles rindas slīpā stāvoklī. Novietojiet kājas plecu locītavu līmenī un nedaudz izliekiet muguru, nolieciet ķermeni uz priekšu. Ieelpojot, sāciet vilkt čaumalas pie vēdera, un, izelpojot, nolaidiet tās. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai elkoņa locītavas būtu paralēlas viena otrai un kustētos tikai vertikālā plaknē.
- Viena hanteles rinda slīpā stāvoklī. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, novietojiet vienu ceļgalu uz krēsla un atbalstiet roku uz tā. Veiciet kustību, kas līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, bet ar vienu roku. Pēdējā augšējā pozīcijā ir vērts apstāties, lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks.
Citi efektīvi spārnu vingrinājumi mājās
- Klasiski atspiešanās. Šī kustība būs ļoti noderīga iesācējiem sportistiem, kuriem vēl nav pietiekami attīstīti muskuļi un kuri nevar piecelties. Spārnu sūknēšanas kustības veikšanas tehnika ir gandrīz identiska parastajām atspiešanās reizēm. Tomēr, lai maksimāli palielinātu lata slodzi, krūtīm vajadzētu nokrist zem plaukstu līmeņa. Vienkārši sakot, rokas jānovieto nevis uz zemes, bet uz papildu balstiem. Tās var būt, teiksim, grāmatas. Jums vajadzētu arī izmantot roku stāvokli nedaudz plašāk par plecu locītavu līmeni. Turklāt kājas jāatzīmē arī atbalstam.
- Vingrinājumi spārniem mājās ar tējkannu. Tējkanna var kļūt par diezgan efektīvu lādiņu spārnu sūknēšanai. Tomēr šis lādiņš nav piemērots iesācējiem, bet pieredzējušiem sportistiem tas var būt ļoti noderīgs. Ņemiet vērā, ka tējkanna var būt noderīga ne tikai spārnu attīstībai, bet arī trapecveida. Kustības veikšanas tehnika ir līdzīga vienas hanteles strupceļam slīpā stāvoklī. Vienīgā atšķirība ir izmantotajā sporta aprīkojumā. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt elpošanu, un tas attiecas uz visām spēka kustībām. Tas ne tikai palielina apmācības efektivitāti, bet arī samazina traumu risku. Atcerieties, ka jums vajadzētu sākt ar maziem svariem un pakāpeniski tos palielināt.
Padomi, kā trenēt spārnus mājās
Tātad, veicot vingrinājumus, jums jāuzrauga tehnika un elpošana. Ja jūs darāt visu pareizi, tad pēc pāris mēnešiem jūs varēsit redzēt savu nodarbību rezultātus. Pamata vingrinājumi ir visefektīvākie pat tad, ja vingrojat mājās. Bet jūs varat iegūt izcilu rezultātu tikai pareizi organizējot uzturu un apmācību. Nesteidzieties palielināt darba svaru, jo tas novedīs pie tehnikas pārkāpuma, un tas, savukārt, negatīvi ietekmē jūsu treniņu efektivitāti.
Ja sekojat tehnikai, tad nevajadzēs izmantot daudz svaru. Tajā pašā laikā nedrīkst aizmirst slodzes progresēšanas nozīmi. Katrā mājas spārnu vingrinājumā jums jāveic vismaz trīs komplekti ar 8-12 atkārtojumiem katrā.
Starp citu, jums jāatceras, ka slodze var progresēt, ne tikai palielinot sporta aprīkojuma svaru, bet arī palielinot setu un atkārtojumu skaitu.
Spārnu apmācības programmas piemērs
Šī ir apmācības programmas paraugs, kurā varat veikt nepieciešamās izmaiņas.
1. apmācības diena
- Pull -ups, plaša saķere - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pievilkšanās, satvēriens plecu locītavu līmenī - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles rindas - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, reversā saķere plecu locītavu līmenī - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Dips - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
2. apmācības diena
- Atspiešanās atbalstam no sienas - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Vienas hanteles rindas - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, plaša saķere - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Atspiedieni - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Iemērkšana uz nelīdzenajiem stieņiem, elkoņi viens no otra - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
Trešā apmācību diena
- Iemērkšana uz nelīdzenajiem stieņiem, normāla saķere - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pievilkšana galvai, normāla saķere - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Stieņa saķeres maiņa uz horizontālās joslas - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, regulāra saķere - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, šaurs satvēriens - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pievilkšana galvai, plaša saķere - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
Trešā apmācību diena
- Iemērkšana uz nelīdzenajiem stieņiem, satvēriens aiz muguras - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Vienas rokas hanteles rindas slīpā stāvoklī - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Iemērkšana uz nelīdzeniem stieņiem, elkoņa locītavas atsevišķi - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, šaurs satvēriens - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
Jūs varat izveidot savus kompleksus, un pastāvīgam progresam jums vienkārši jāveic izmaiņas apmācības procesā. Ļoti bieži sportisti par to aizmirst un nevar saprast, kāpēc progress ir palēninājies vai pat apstājies vispār. Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka spārnu vingrinājumi mājās nedos vēlamo rezultātu, tā nav pilnīgi taisnība.
Jūs noteikti nevarēsiet veidot muskuļus, kas būtu cienīgi kultūrisma žurnālu vāka vākam. Tomēr jums tas nav vajadzīgs. Tas ir pietiekami, lai izveidotu muskuļus, piešķirot ķermenim sportisku izskatu. Ja jūs pareizi organizējat savu uztura un apmācības procesu, tad mājās jūs varat sasniegt savus mērķus.
Ir svarīgi tikai to vēlēties un darīt to regulāri. Pirmkārt, jums ir jāuzvar jūsu slinkums, kas "dzīvo" katrā cilvēkā. Pielāgojoties smagajam darbam, soli pa solim jūs tuvosities saviem mērķiem. Nepaļaujieties uz ātru rezultātu, jo ķermenis ļoti nevēlas veidot muskuļu masu, uzskatot to par nevajadzīgiem elementiem. Tas ir īpaši grūti ar dabisku apmācību. Tieši vēlme pēc ātriem rezultātiem liek daudziem kultūrisma entuziastiem izmantot AAS. Tomēr jums tie vispār nav vajadzīgi.
Denis Semenikhin vairāk stāsta par spārnu apmācību:
